V parih kratkih hlačah ali kratkem krilu tesne, tonirane ogrlice in teleta puščajo trajen vtis. Če ste odložili kratke hlače in mini krila zaradi odvečne maščobe ali celulita, je čas, da jih spet odpeljete. Vadbe za krepitev moči vam lahko pomagajo pri odvajanju maščob in izgradnji vitke mišice, tako da lahko samozavestno razkrijete noge in naredite glave, da se obračajo, prihajajo ali gredo.
1. Čučanj na tipkovski prst
V tej vadbi za zadnjico in stegno delajte svoje spodnje stegnenice, štirikolesnike, glute in teleta.
KAKO to storite: stojte z nogami na širini ramen. Držite prsa navzgor in ramena nazaj, upognite kolena in počepnite navzdol, dokler stegna niso vzporedno ali rahlo pod vzporedno s tlemi. Pritisnite se za petami, da se postavite nazaj, nato pa se dvignite na prste čim višje. Vrnite se dol in pojdite desno v naslednjo predstavnico.
Dodajte težo, tako da postavite prečko čez hrbtna ramena ali držite gumbe ob ramenih.
2. Dobro jutro vam
Dobro jutro je ena najučinkovitejših vaj za hrčenje, pravi Lee Fit Hayward's Total Fitness Bodybuilding. Prav tako krepijo vaše glutene in spodnji del hrbta.
KAKO TO POSTAVITE: S stojalo za počepe postavite prečko čez hrbta ramen. Stopite iz stojala in stojte z nogami na širini ramen. Kolena rahlo upognite in skrčite abs, glute in stegna. Začnite se privijati naprej na bokih, hrbet naj bo raven. Spustite se navzdol, dokler vaš trup ni vzporeden s tlemi, nato stisnite glute in hrbtenice in se dvignite nazaj v stoječe stanje.
3. Hrbtni hrbet z žogo za stabilnost
Tudi če nimate dostopa do telovadne opreme, lahko potlake izolirate s curlom telesne teže.
KAKO to storite: Lezite na hrbet s petimi nasloni na stabilno žogo in roke iztegnjene ob strani, dlani navzdol. Pritisnite v pete in dvignite zadnjico in spodnji del hrbta od tal. Z močjo spodnjega kolena upognite kolena in potisnite žogo proti zadnjici, kolikor lahko. Zadržite se za trenutek, nato pa žogo izvlecite. Dvignite boke in ponovite.
4. dvig teleta z enim nogom
Ta premik izolira vaše mišice za tele, kar resno opeče, poroča ExRx.net. Dobili boste tudi lep razteg za tele na dnu vsakega repnika.
KAKO to storite: Desno nogo postavite na rob stopnice, tako da peta visi. Dvignite levo nogo in naj bo pasivna, medtem ko desna noga podpira težo vašega telesa. S pritiskom na žogo desne noge se dvignite na prste čim višje. Spodnji del hrbta navzdol, kar omogoča, da se desna peta spusti pod stopnico, dokler ne začutite raztezanja skozi desno tele. Ponovite in nato preklopite noge.
5. Izvedite Squat boginje
Yoga navdihnjena vadba tonira vaše sklepe, teleta in glute, pravi Yoga Outlet.
KAKO to narediti: zavzemite široko držo z nogami na približno 4 metra. Izvijte prste in potisnite medenico pod. Za razliko od navadnega počepa, pri tej vaji želite, da se zadnjica ne zadržuje. Kolena spremljate nad prsti in trupom pokončno, upognite kolena in se spustite, kolikor lahko. Zadržite nekaj sekund in med tem poskusite dvigniti eno peto in nato drugo. Namestite se naprej in nazaj, nato pa poskusite dvigniti obe peti hkrati. Dvignite se do stojanja in ponovite.
