Glikemična obremenitev (GL) temelji na glikemičnem indeksu (GI), ki je številčna ocena, ki primerja vpliv različnih ogljikovih hidratov na ravni krvnega sladkorja. Za razliko od formule GI, formula GL upošteva tipično velikost obroka posamezne vrste hrane in količino ogljikovih hidratov v tej porciji. Zato vrednosti GL veljajo za bolj realne kot vrednosti GI. Natančnejši so glede količine hrane, ki bi jo običajno pričakovali. Harvard School of Public Health razvršča živila z nizkim, srednjim ali visokim GL in priporoča uživanje večinoma živil z nizkim in srednjim GL. Živila z visokimi vrednostmi GL povečajo vaš krvni sladkor hitreje in višje od živil z nizkimi vrednostmi GL.
Hrana z nizkim GL
Živila z nizkim GL imajo oceno GL 10 ali manj, kot jo je razvrstila Harvard School of Public Health. Ta hrana vključuje večino zelenjave in sadja z veliko vlakninami, otrobi in otrobi žitarice ter stročnice, kot so fižol, garbanzo (piščančji grah), fižol pinto, črni fižol in leča. Različne sorte podobnih živil z nizkim GL imajo lahko različne vrednosti GL, odvisno od posebne vrste, vira, zrelosti in načina priprave. Na primer, GL za jabolka znaša od 4 do 6; za pomaranče je od 3 do 6; za korenje, od 1 do 6; polnozrnat kruh od 5 do 10 in stročnice od 4 do 10.
Srednja GL hrana
Živila s srednjo GL imajo oceno med 11 in 19. Sem spadajo biserni ječmen, bulgur, ovsena kaša, nekateri žitni izdelki, kot so kruh in polnozrnate testenine, nekaj sadja in naravni sadni sokovi brez dodanih sladil. Specifični primeri srednje velikih živil vključujejo banane in med, obe se gibljeta med 11 in 16 na lestvici GL, navadna čokolada z značilnim GL 13 ali 14 in žita, pripravljena za uživanje, od 12 do 19. Veliko komercialno pripravljenih pijače in druge pijače v slogu shake in smoothie-ja imajo pri najstnikih vrednosti GL. Med živili z nizkim, srednjim in visokim GL je nekaj prekrivanja, odvisno od sestavin, ki jih uporabimo za njihovo izdelavo.
Hrana z visokim GL
Živila z visokim GL imajo vrednost GL 20 ali več. Bonboni, riž, testenine, večina pekovskih izdelkov iz bele moke in žita, narejena iz rafiniranih zrn, so hrana z visoko vsebnostjo GL. GL za najpogostejše vrste testenin znaša od 20 do 29, odvisno od vrste pšenice in drugih uporabljenih sestavin. Testenine iz riževe ali koruzne moke se ponavadi gibljejo še višje. Čeprav imajo nekatere sorte krompirja vrednost GL manjše od 20, je večina krompirjev živil z visokim GL, katerih vrednosti so 20 ali več. Bele, rjave in dišeče sorte riža imajo vrednosti GL v razponu od nizkih 20 do 40 in več. Komercialno pripravljena živila z visokim GL, kot so torte, palačinke, sladkana žita, krušni izdelki in sladkane pijače, imajo zelo različne vrednosti GL, saj so pripravljena z veliko različnimi sestavinami.
