Ne glede na to, ali se spopadate z izgubo teh kilogramov ali preprosto ne morete začeti izgubiti teže, je težje gledati, kako vaša teža ostane konstantna med dieto in telovadbo. Razumejte razloge, da kljub dieti in telovadbi ne boste shujšali, in začnite znova izgubljati kilograme.
Bodite iskreni do sebe
Vodenje dnevnika o hrani je koristen način za sledenje kalorij, vendar le, če ste popolnoma iskreni glede tega, kaj vnašate v svoje telo. Se spomnite tistega zelenjavnega pladnja na delu, kjer ste pograbili nekaj kosov in jih potopili v kremast preliv? Ta preliv ima 63 kalorij na žlico, a tudi zelenjava ni "brezplačna in jasna".
Vsak otroški korenček ima na primer le 4 kalorije. Pojejte jih šest s potopnim obrokom in pravkar ste dodali 87 kalorij v svoj dnevni vnos, čeprav ste se počutili, da se držite svojega načrta. To lahko resnično spremeni, če ste omejeni na uživanje 1200 kalorij in ne izgubljate teže.
Natančno merjenje je še en potencial, ki lahko doda več kalorij, kot se zavedate. Če uživate priboljšek, kot je arašidovo maslo z žlico, lahko umirite vaš lačen trebuh; Vendar pa boste z žlico s svoje mize zagrabili toliko, kot je verjetno, da boste prinesli več kalorij, kot ste pričakovali. Vsaka žlica vsebuje 85 kalorij in 7 gramov maščob, poroča USDA. Razen če ne uporabljate merilne žličke, verjetno jeste večkrat to količino na "žlico".
Po kliniki Mayo je vsak kilogram maščobe, ki ga izgubite, 3.500 kalorij, ki jih niste pojedli ali jih izgoreli z vadbo, zato je ključnega pomena, da ste pošteni, če želite, da je vaše reševanje uspešno. Fotografsko sledenje hrane s pametnim telefonom z aplikacijo, kot je Bitesnap, lahko olajšate spremljanje teh prigrizkov na poti in redne obroke. Ali pa imejte v torbici ali žepu majhen beležko, da zapišete živila, ki ste jih jedli, in pozneje poiščite število kalorij USDA.
Prilagodite kalorije
Če ste prepričani, da natančno sledite vsaki kaloriji, je težava morda v skupnem številu kalorij, ki jih zaužijete. Četudi vam je 1800-kalorična dieta na začetku pomagala izgubiti kilograme, bi bilo lahko zdaj ravno toliko kalorij, da ohranite sedanjo težo.
Na primer, če je bilo na začetku poti za izgubo telesne teže primerno za vas 1800 kalorij, ko se je telesna sestava spreminjala, se je vaše telo verjetno prilagodilo novemu režimu. Tako imate možnost izbire za nadaljnji znižanje kaloričnega vnosa ali povečanje kurjenja kalorij. Klinika Mayo predlaga znižanje kaloričnega vnosa za 500 do 1.000 kalorij na dan, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden.
Vendar pa uživanje manj kot 1.200 kalorij na dan, če ste ženska (ali 1.500, če ste moški), otežuje pravilno prehrano, navaja klinika Mayo. Zelo nizkokalorični vnos ni vzdržen, saj bo vaše telo potrebovalo več, da bi podprlo svoje potrebe, kar vodi v neustavljivo hrepenenje. Vsak grižljaj si privoščite tako, da prehranite tako, da vključite samo najbolj hranljiva živila. Klinika Mayo predlaga zmanjšanje kalorij z:
- Preskakovanje nizkohranilnih, visokokaloričnih izdelkov. Ta ledena latta lahko shrani 162 kalorij, kar pomeni 10 odstotkov kalorij za dan, če uporabljate 1600 kalorični načrt.
- Zamenjava visokokaloričnih izdelkov z nizkokaloričnimi alternativami. Na primer, soda limona-limeta shrani 151 kalorij; penečo mineralno vodo nadomestite s ščepcem limone ali limete, dodajte nekaj kapljic menih sadnega sladila in uživajte v okusni pijači za manj kot 2 kaloriji.
- Zmanjšanje velikosti porcij Ni vam treba stati okoli, da bi bili lačni, medtem ko ostali člani družine uživajo zajtrk palačink konec tedna. Samo počastite, da bo vaš poveljnik nekoliko manjši in jejte manj. Na primer, velika 8-palčna palačinka na vaš krožnik zbere 240 kalorij, skromnejša 6-palčna palačinka pa samo 128. Ne pozabite, da maslo, sirup, sadje in stepena smetana vse skupaj štejejo, zato izberite nizko kalorično opcije.
Hidrati, hidrati, hidrati
Po podatkih univerze Johns Hopkins (JHU) je približno 60 odstotkov človeškega telesa sestavljeno iz vode, zato ni čudno, da je bivanje hidrirano ključnega pomena za vsak telesni proces, vključno s hujšanjem. Pitna voda ne bo magično slekla kilogramov; vendar pa bo podpiral presnovno učinkovitost vašega telesa, tako da boste lažje izgubljali težo.
Vaše telo potrebuje vodo za kurjenje maščob, čeprav znanstveniki mehanizma niso izrecno opustili, JHU ugotavlja, da blaga dehidracija zmanjšuje sposobnost telesa, da predela te spojine. Spremembe ravni kortizola, hormona, ki telesu sporoča, da shranjuje več maščob, ki ga sproži neustrezna hidracija, bi lahko bile odgovorne za povečan lipolizator, povečanje celične količine. Prav tako lahko vpliva na način, kako se maščoba shranjuje v telesu ali izteka iz njega.
Voda se tudi počuti polno, zato lahko pitje kozarca te tekočine pol ure pred obroki pomaga pri manjši porabi kalorij. Po mnenju JHU je hladna voda še posebej koristna, saj mora vaše telo v postopku, imenovanem termogeneza, porabiti več kalorij, da ga dvigne do telesne temperature.
Teža mišic v primerjavi z maščobno težo
Ko vaše telo začne odvajati maščobo, vam bo vadbeni režim verjetno povečal mišično maso. Morda ste izgubili 10 kilogramov maščobe in si nabrali 10 kilogramov mišic, vendar vaša lestvica še vedno beleži enako število. To je pogost razlog, da se vaša teža kljub vadbi ne zmanjša.
Tako kot kilogram marshmallows zavzame več prostora kot kilogram rozin, tako vsak kilogram telesne mišice zavzame manj prostora kot maščobe z enako težo. Če opazite, da so vaša oblačila bolj prostorna na območjih, kjer ste imeli več telesne maščobe, na primer na bokih ali trebuhu, ste verjetno še vedno na cilju z izgubo teže.
Merjenje telesa in vpisovanje rezultatov v UNC Gillings School of Global Public Health's Ameriški kalkulator telesne sestave za posameznike vam lahko da natančnejšo sliko o telesni sestavi kot le vaša lestvica. Za najbolj natančne rezultate boste potrebovali merilni trak in zavorne čeljusti - na voljo za manj kot 20 dolarjev v spletu.
Pridobite pomoč prijatelja, da dobite najbolj natančne meritve. Izmerite obseg pasu, stegen, teleta in nadlakti. Nato zapišite dolžino zgornje noge in nadlakti. Na koncu s pomočjo čeljusti določite debelino kože na vašem tricepsu in loputi.
Napredek spremljajte v zvezku. Če primerjate spremenljivke, ki lahko vplivajo na zadrževanje vode v telesu, boste dobili najbolj dosledne rezultate, glede na znanstveni laboratorij za vaje v Seattlu Pacific. Tej vključujejo:
- Jejte ali pijete v štirih urah pred meritvami.
- Vadba v 12 urah.
- Pitje alkohola v 48 urah.
- Uporaba diuretikov v enem tednu.
- V 48 urah po meritvah znatno zmanjšate število kalorij v vašem režimu.
Koristna je tudi uporaba počivalnika 30 minut pred meritvami, da zmanjšate nihanje zadrževanja vode. Svoje rezultate spremljajte redno, mesečno ali tedensko. Začnite uriti meritve s partnerjem v istem času dneva in, če je mogoče, isti dan v tednu, da upoštevate razlike v telesni sestavi, ki temeljijo na razlikah v rutini iz dneva v dan.
