Vadbe za srčno-žilni trening in moč omogočajo otrokom različne koristi, vključno s povečano vzdržljivostjo, močnejšimi mišicami in kostmi ter izboljšano samozavest. Preden začnete s programom vadbe, otroka seznanite z opremo za telovadbo, da zagotovite pravilno varnost in uporabo tehnike. Številni zdravstveni klubi ponujajo telovadnico za mlade športnike ali imajo posebne smernice za otroke do določene starosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vadbe, ki ustrezajo starosti, v katerih uživa vaš otrok, vključno s srčno-žilnimi vadbami, treningi moči in krepitvijo kosti. Pri uporabi uteži ali druge opreme vedno nadzirajte otroka.
Vaje za zgornji del telesa
Začnite z vajami telesne teže, kot so deske, potiski ali vleke. Ko se moč vašega otroka izboljšuje, dodajte kose opreme, na primer odporni pas, lahke uteži za roke ali kroglico z zdravili. Izvedite bicepne kodre in bočne dvige z uporom ali lahkimi utežmi. Pritisk na rame in vaje za tricep lahko izvajate z lahkimi utežmi za roke ali kroglico z zdravili. Vrzi 2 lb. medicinska žoga naprej in nazaj z otrokom za skupno vadbo rok. Če vaš zdravstveni klub dopušča, učite otroka pravilno obliko in tehniko na vadbenih strojih. Mnogi stroji niso narejeni za otroke in morda niso varni za uporabo. Kids Health priporoča, da otrokova vadba sestoji iz velikega števila ponovitev v paru z majhno težo ali odpornostjo.
Vaje za spodnji del telesa
Čučnji in luge so preproste vaje, ki otroku nudijo skupno vadbo nog. Pravilna oblika med počepi in luženjem je bistvenega pomena, da ne poškodujete kolen ali hrbta. Ko se moč vašega otroka izboljša, dodajte lahke uteži za roke ali kroglico z zdravili za počepe in luge. Otrok naj z obema rokama drži žogico z zdravili in izvede steno. Izzivajte otroka, naj dlje časa sede med vsakim zidnim sedenjem. Začnite z 10 sekundami in si prizadevajte za eno minuto. Preproste vaje, kot so dvigi teleta in dviganje nog, delujejo mišice nog, kot sta sprednji in zadnji del teleta ter notranja in zunanja stegna.
Kardiovaskularne vaje
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni naj bi se vaš otrok vsaj 60 minut dnevno ukvarjal s srčno-žilnimi aktivnostmi. Vprašajte svoj zdravstveni klub o starostnih zahtevah za določeno kardiovaskularno opremo, preden otroka postavite na tekalno stezo, eliptični stroj ali stacionarno kolo. Če ima vaša telovadnica zaprto košarkarsko igrišče, igrajte štafete ali sprinterske igre na igrišču. Prinesite ali izposodite skakalno vrv za uporabo na košarkarskem igrišču ali na območju, značilnem za skakalno vrv. Začnite s skokom vrvi 10 sekund in delajte do ene minute, naredite več sklopov presledkov vrvi. Skakalna vrv ponuja tako prednosti srčnega ožilja kot krepitve kosti. Vaš otrok lahko počiva po potrebi med vsakim nizom. Skakalni joki in skakanje počepov so tudi koristne kardiovaskularne vaje. Številni zdravstveni klubi otrokom omogočajo udeležbo na skupinskih tečajih fitnesa s starši ali odraslo osebo. Če je tako, pripeljite otroka k razredu na vadbo za srčno-žilni in močni trening.
Vaje za trebuh
Naučite otroka pravilne tehnike med izvajanjem vadbe v trebuhu. Uporabite telovadni predpražnik in naj bo ležal na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala pa naj bodo naslonjena na tla. S trebušnimi mišicami in ne z vratom ali rokami ga spodbudite, da dvigne ramena od tal in zategne zgornje in spodnje trebušne mišice. Povejte mu, naj si zamisli oranžno barvo med brado in prsmi ali poiščite točko na stropu, na katero se bo osredotočil, ko bo dvignil ramena in prijel trebušne mišice. Ko se moč otroka v trebuhu izboljša, dodajte osnovno kroglico ali poševne vaje. Pri izvajanju stoječih poševnih vaj, kot so bočni ovinki, se lahko uporabljajo lahke uteži za roke ali kroglica z zdravili.
