Ko nekaj posebej označimo kot "trda maščoba", se lahko zelo malo razočaramo nad svojimi možnostmi za hujšanje. Ali se res lahko znebite te trdovratne trebušne maščobe, ne da bi se obrnili na skrajne ukrepe, kot je operacija odstranjevanja visceralne maščobe?
Medtem ko ima trebušna maščoba, še posebej trda maščoba, sloves, da je prva stvar, ki jo želite videti, in zadnja stvar, ki jo dejansko želite, je zmanjšanje možno. Poleg preizkušenih in resničnih osnov za hujšanje je kar nekaj študij odkrilo posebne spremembe prehrane in vadbe, ki lahko prinesejo vse razlike.
Namig
Omejitev kalorij in občasno postenje sta lahko še posebej učinkovita metoda izgube visceralne maščobe. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT lahko obreže vaš pas, tako da poveča kurjenje maščob.
Kaj je visceralna maščoba?
Podkožna maščoba je tista mehka, živahna stvar, ki stoji tik pod kožo. To je vrsta maščobnega tkiva, znana tudi kot "mehka maščoba", ki jo lahko primeš v roke in odskočiš, če imaš malo muffina.
Veliko bolj nevarna kot podkožna maščoba je visceralna "trda" maščoba (sestavljena iz visceralnega maščobnega tkiva ali DDV), ki se tvori globoko v trebuhu okoli notranjih organov. Eden bolj očitnih simptomov trde maščobe, kot ugibate, je, kar pogosto slišite, imenovan "pivski trebuh".
Po podatkih Harvard Medical School je en razlog, zaradi katerega visceralna maščoba vzbuja toliko skrbi, ta, da sprošča proste maščobne kisline v jetrih, trebušni slinavki, srcu in drugih organih, ki niso narejeni za shranjevanje maščobe. To lahko vpliva na regulacijo insulina, delovanje srca ter raven sladkorja in holesterola v krvi.
Tveganja za zdravje, povezana z trebušno debelostjo, ki vključujejo srčni napad, povišan krvni tlak, raka, sladkorno bolezen, depresijo in kap in zahrbtno trdo maščobo v trebuhu, le še poslabšajo. Kot da želja po škatlici s šestimi škatlami ni bila dovolj, vam to daje še en razlog za ciljanje na DDV.
Omejevanje kalorij in občasno postenje
Revija Obesity je aprila 2018 objavila ugotovitve, v katerih ponovno poudarja, da omejevanje kalorij prinaša resnične koristi za izgubo teže, pri čemer ugotavlja, da "je bilo ugotovljeno, da zmanjšanje kaloričnega vnosa brez podhranjenosti nenehno povzroča zmanjšanje telesne teže." Njihova metaanaliza vmesnega posta (IF) - ali uživanje nekaj kalorij ali brez kalorij v obdobjih od približno 12 ur ali do nekaj dni - temu znanju doda novo gubico.
Debelost poroča, da so v pregledu številnih raziskav na tešče postopoma pokazali rutine IF, da se zmanjša skupna maščobna masa in visceralna maščoba. Pravzaprav se zdi, da je praksa enako učinkovita in povzroča podobne stopnje izgube teže.
Bridget Shea, RD, z medicinskega centra Univerze v Vermontu, podkrepi ugotovitve, kot je ta, pri čemer je poudarila, da "prednosti vmesnega postenja lahko vključujejo izgubo teže zaradi omejitve kalorij, zmanjšano rast raka, zmanjšanje obsega pasu v visceralni maščobni masi, povečanje trigliceridi, zmanjšanje CRP, ki je označevalec vnetja, povečana odpornost na inzulin in zmanjšana občutljivost na inzulin."
Če vas zanima prekinitve na tešče kot metoda za zmanjšanje visceralne maščobe ali izboljšanje odziva na inzulin, Harvard Health Publishing priporoča jesti le med 8. in 14. uro ali čakati tri ure po zadnjem obroku dneva tri dni na teden, po običajnem urniku prehranjevanja za ostale dni v tednu.
Intervalni trening in trda maščoba
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je resnično postal pomemben pri avtih, zato ni čudno, da je Sports Medicine v svoji izdaji za februar 2018 objavil obsežno metaanalizo 39 raziskav, ki so vključevale 617 preiskovancev. Ta obsežna študija proučuje učinke HIIT in tudi intervalen trening z majhno intenzivnostjo na skupno, trebušno in visceralno maščobo.
Športna medicina je ugotovila, da je HIIT "časovno učinkovita" strategija za izboljšanje telesne sestave po vsem, saj znatno zmanjša skupno, trebušno in visceralno masno maso pri moških in ženskah. Zlasti HIIT teče ciljno skupno in visceralno maščobo (bolj kot kolesarjenje kaže analiza).
Medtem ko so bili bolj intenzivni intervali HIIT - tisti z nad 90-odstotnim najvišjim srčnim utripom - bolj učinkoviti pri izgorevanju skupne telesne maščobe, so bili nižji intervali intenzivnosti boljši pri ciljanju na trebušno in visceralno maščobo. Če ste zmedeni glede razlike med HIIT in LIIT, je le vprašanje obsega; razmišljajte o HIIT-u kot izmeničnem teku in sprintu, medtem ko LIIT izmenično teče in teče, pri čemer nikoli ne dosega enakih intenzivnih, srčnih vrhov.
Načini za zmanjšanje trde maščobe
Medtem ko študije kažejo, da vam lahko osredotočanje na nadzorovanje porcije in intervalne vadbe posebej usmerite v nevarne visceralne maščobe, nas klinika Mayo opozarja, da se "visceralna maščoba odziva na isto prehrano in vadbene strategije, ki vam lahko pomagajo izgubiti odvečne kilograme in znižati celotno telesno maščobo."
"Ne pozabite na osnove. Edini način za zmanjšanje visceralne maščobe je hujšanje" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Te strategije, kot vedno, vključujejo uživanje prehrane, nadzorovane s kalorijami, ki je bogata z rastlinsko hrano, polnozrnatimi živili in vitkimi beljakovinami, medtem ko je predelana hrana in nasičene maščobe lahka. Poleg te trajne in dosledne zdrave prehrane Ameriška nacionalna medicinska knjižnica priporoča vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 minut živahne aerobne vadbe na teden, poleg tega pa treninga moči dvakrat tedensko.
V povezavi te prehrane in vadbene navade vodijo k temu, da vaše telo kuri več kalorij, kot jih zaužije, kar bo zmanjšalo celotno masno maso in sčasoma tudi visceralno maščobno maso. Harvard Health Publishing jasno pove: "Ne pozabite na osnove. Edini način za zmanjšanje visceralne maščobe je izguba teže - in edini način za to je, da z vadbo porabite več kalorij, kot jih zaužijete s hrano. tako omejitev kalorij kot povečana vadba."
Seznam rjave maščobne hrane
Ko govorimo o dieti, sodobne raziskave začenjajo ugotavljati, da je DDV, če je aktivna maščoba na slab način, rjava maščobna tkiva (BAT) aktivna maščoba na dober način, kar lahko vaše telo spodbudi k povečanju porabe energije (aka kurjenje kalorij) preko toplote proizvodnja.
Medtem ko jedo za kurjenje maščob morda zveni kot oksimoron, raziskava, objavljena v januarski številki časopisa Frontiers in Physiology, o januarju 2019, ugotavlja, da so nekatere prehranske spojine, ki jih najdemo v običajnih prehranskih izdelkih, ki spodbujajo aktivacijo BAT. Nekaj primerov živil, ki lahko pomagajo pretvoriti slabo maščobo v rjavo maščobo, vključuje:
- Kapsaicin in kapsinoidi, ki jih najdemo v pekoči papriki, kot so ne pekoče sorte pekočega čilija
- Resveratrol, ki ga najdemo v rdečem vinu, arašidih, grozdju in murvi
- Kurkumin, ki ga najdemo v kurkumi
- Listi Camellia Sinensis, iz katerih je zeleni čaj
- Mentol, ki ga najdemo v listih poprove mete
- Ribe, pridobljene iz omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v morskih sadežih, kot je losos
Ta živila pomagajo povečati oksidacijo maščob in so povezana z izgubo trebušne in visceralne maščobe, zaradi česar so idealna izbira za vaš naslednji obrok z nadzorovanim obrokom - saj veste, obnovitveni obrok, ki ga boste imeli takoj po novem intervalnem urniku treninga.
