Jabolko na dan lahko zdravnika oddalji, vendar ni dovolj, da bi zadostilo priporočenemu številu obrokov sadja in zelenjave na ministrstvu ZDA. Proizvodnja vas ne bo samo napolnila, ne da bi zagotovili veliko kalorij; sadje in zelenjava sta obremenjena tudi z bistvenimi vitamini in minerali, ki so ključni za ohranjanje dobrega zdravja.
Snemanje sadja in zelenjave postaja svetovno vprašanje, kažejo preliminarni izsledki študije Univerze Tufts, predstavljeni na letnem srečanju Ameriškega društva za prehrano. Študija je pokazala, da je nezadostno uživanje sadja in zelenjave lahko vsako leto povezano z milijoni smrti zaradi bolezni srca in kapi.
Privoščite si več sadja
Sadje vsebuje vlaknine in številne vitamine in minerale, sladkost pa dobijo iz naravnega sladkorja. Dejstvo je, da se vsak dan prepuščanje sladkarijam v naravi lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjša tveganje za srčne bolezni in prepreči nekatere vrste raka, med drugimi koristmi, navaja Harvard School of Public Health.
Vendar pa po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) vsak deseti odrasli dobi priporočene obroke sadja vsak dan. Tudi najstniki ne ustrezajo znamki; samo 9 odstotkov srednješolcev dobi dovolj sadja na dan, kaže poročilo CDC o državnem kazalcu za leto 2018 o sadju in zelenjavi. Škoda? Vsako sedmo smrt zaradi srčno-žilnega sistema je mogoče povezati s premajhno porabo sadja, je pokazala raziskava univerze Tufts.
Glede na poročilo CDC bi odrasli vsak dan zaužili približno 1 1/2 do dve skodelici različnega sadja. Z drugimi besedami, morali bi pojesti približno štiri obroke sadja na dan (porcija je približno velikost pesti), poroča Ameriška zveza za srce (AHA).
Napolnite krožnik z obilico zelenjave
V zelenjavi je malo kalorij in maščob, veliko vlaknin in brez holesterola. Zelenjava ponuja različna bistvena hranila, vključno z vitamini A in C, kalijem, vlakninami in folatom. Harvard Health poleg svoje hranilne vrednosti neškrobna zelenjava, kot so špinača, rukola in druga listnata zelena, spodbuja izgubo teže.
Vsak od desetih odraslih poje predpisano količino zelenjave vsak dan, tako da mnogim primanjkuje kritičnih hranilnih snovi, poroča CDC. In le 2 odstotka srednješolcev poje potrebno količino dnevno. Študija univerze Tufts je na žalost ugotovila, da lahko eno od 12 smrtnih primerov s srčno-žilnim sistemom pripišemo nezadostnemu uživanju zelenjave. Če to upoštevamo, to pomeni približno milijon skupnih smrti, ki so nastale samo zaradi poskusa zelenjave!
Odrasli bi si morali vsak dan zaužiti približno dve do tri skodelice raznovrstne zelenjave. To je približno pet obrokov na dan (ena porcija je približno pol do polne skodelice zelenjave, odvisno od vrste, ki jo jeste), poroča AHA.
Tako kot sadje je tudi zelenjava zdrava, če jo uživamo svežo ali zamrznjeno. Ključni vir za nizko porabo zelenjave v državi je povezan z dragocenostjo sveže zelenjave, so ugotovili v poročilu CDC za leto 2018. Vendar lahko izbira za trge lokalnih kmetov in nakupovalni proizvodi v prodaji naredijo porabo zelenjave cenovno dostopnejšo in dostopnejšo.
Nasveti za pridobivanje dovolj obrokov sadja in zelenjave
Začnite vnašati več sadja in zelenjave s pametnim prigrizkom. Medtem ko je na poti hiter, pakiran granola bar na poti, je zamenjava predelanih prigrizkov s svežim sadjem ali zelenjavo bolj zdrava možnost. V začetku tedna določite čas za pranje večjih količin sadja in zelenjave, da jih zaradi udobja razdelite na prigrizke ali vrečice, priporoča klinika Mayo.
Zavestno se potrudite, da v vsakodnevno prehrano vključite več svežega sadja tako, da marmelado nadomestite s sadjem na toast, dodate sveže borovnice v navaden grški jogurt ali zmešajte zamrznjeno sadje v smoothie. Vendar pa bodite previdni pri sadnih sokovih ali drugih sadnih izdelkih (kot je jabolčna omaka), saj mnogi od njih vsebujejo dodane sladkorje.
Eksperimentirajte z novimi kombinacijami sadja in zelenjave. Povežite zelenjavo z zdravimi kašami, kot sta hummus ali guacamole, da bodo bolj vabljive. Druga možnost je, da v solato dodate nekaj jagod ali pomarančnih rezin.
Še en enostaven nasvet? Vsaka jed, ki jo kuhate, naj bo zelenjava osrednja, priporoča klinika Mayo. Vaš krožnik napolnite predvsem z zelenjavo in dodajte polnozrnate žitarice in meso kot prilogo. Čeprav se to morda zdi polno obrok, bo vsebnost vlaknin v zelenjavi zadovoljena in vam približala ustrezno količino hranil.
