Za moške in ženske, ki si želijo dati vitko maso, je ključno združiti trening odpornosti z visokokalorično dieto. Cilj je zaužiti več, kot telo opeče, tako da boste pridobili na teži. To ne pomeni, da bi imeli brezplačno dieto, kjer jeste veliko pice in burgerjev. Nasprotno, morate jesti hranljive, višje kalorične obroke in se vključiti v krepitev mišic, da namesto maščobe vstavite pusto maso. Športniki to imenujejo "povečanje", vendar celo nešportniki koristijo od izboljšanja telesne sestave z dodanimi mišicami.
Uvod
Dajanje vitke mase zahteva disciplino, doslednost in trdo delo. Za večino ljudi varna stopnja povečanja telesne teže znaša 1/2 do 1 kilogram na teden. Nekateri dobro trenirani športniki lahko na teden pridobijo do 2 kilograme.
Za začetek izračunajte svojo bazalno hitrost metabolizma, to je število kalorij, ki jih vsak dan porabite v mirovanju.
Formula BMR za moške je 66, 47+ (13, 75 x teža v kilogramih) + (5, 0 x višina v centimetrih) - (6, 75 x starost v letih).
Formula BMR za ženske je 665, 09 + (9, 56 x š) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Pomnožite BMR s faktorjem aktivnosti, da dobite skupne kalorije, ki jih potrebujete na dan za vzdrževanje telesne teže. Če ste sedeči, pomnožite BMR z 1, 2. Če dobite lahkotno vadbo, na primer dnevno ležerno hojo, pomnožite z 1, 38. Če dobite zmerno vadbo 3 do 5 dni na teden, pomnožite z 1, 55 in če boste večino dni dobili visoko intenzivno vadbo, pomnožite s 1, 7.
Najlažji način za pridobitev pričakovanih dnevnih potreb po kalorijah je uporaba spletnega kalkulatorja, na primer tistega z univerze Iowa State University, kamor vklopite svojo težo, višino, starost, spol in stopnjo aktivnosti.
Ko spoznate svoje dnevne potrebe po kalorijah, začnite z dodajanjem 250 do 500 kalorij v svoj dnevni vnos, da pridobite 1/2 do 1 kilogram na teden. Za bodybuilderje, ki se želijo obremeniti z resnimi mišicami in porabijo veliko časa za naporne vadbe, je znano, da se povečajo za 1.000 ali več. Prilagodite vnos kalorij navzgor ali navzdol za nekaj tednov, da dobite želene rezultate, in ustrezno prilagodite načrt obrokov navzgor ali navzdol.
Hrana za hitro pridobivanje teže
Če želite slediti načrtu obrokov za pridobivanje teže, vam ni treba ves dan sušiti nad štedilnikom. Hitro povečajte kalorično vrednost svojih obrokov s hranljivo, kalorično hrano. Glavni dodatki načrta za obnovo množične hrane so oreščki in semena, orehova in semenska masla, nenasičena olja, polnozrnata žita, avokado, suho sadje in mlečni izdelki. Vedno jih imejte pri roki, saj so sponke v vseh načrtih obrokov za pridobivanje teže. Zaužijte tri glavne obroke in tri prigrizke, tako kot običajno. Da bi vam predstavili, kako enostavno je povečati svoje obroke, upoštevajte, da avokado navadne velikosti vsebuje približno 322 kalorij; 2 žlici arašidovega masla zagotavljata skoraj 200 kalorij, 2 žlici večine nenasičenih olj pa bosta dali 240 kalorij. Enostavno dodajte ta živila svojim obrokom in prigrizkom in tako boste znatno povečali svoj dnevni vnos kalorij.
Turbo zajtrki za pridobivanje teže
Hiter, 700-kalorični zajtrk s težo je 1 skodelica kuhane ovsene kaše, pomešana z 1 žlico lanenega olja, skupaj z 1 unčo celih mandljev in 1 skodelico mleka. Kot vidite, vam ni treba krasti veliko hrane. V bistvu zajtrkujete z ovsenimi kosmiči, vendar z nekaj dodane kalorično goste hrane.
Drugi 700-kalorični zajtrk, ki ga hitro pripravimo, je tri jajčna omleta, narejena s špinačo, gobami in 3 unčami feta sira, skupaj z grškim jogurtom in rezino polnozrnatega toasta.
Hitra, visoko kalorična kosila
Kosila za povečanje telesne mase so hitra in enostavna, ko veste, katera hrana je kalorično gosta. Hitro, množično pridobivanje kosila je sendvič z jajčno solato na pšeničnem kruhu z 1 unčo sezamovega olja, stran grškega jogurta in 1 unčo peščice indijskega ogrinjala. To beljakovinsko kosilo vsebuje približno 850 kalorij.
Drugo kosilo za obrok za povečanje telesne teže, ki ga lahko pripravite v nobenem trenutku, je piščančje prsi na žaru na žaru, narezane in polnjene v 6-palčno pito polnozrnatega pita s špinačo, lucerno in polovico avokada, posuto z 1 žlico lanenega semena olje, skupaj z 2-unčno stranjo bananin čipsa. To gosto kosilo z hranili hrani več kot 1000 kalorij.
Hitre večerje z množično pridobitvijo
Ko morate pripraviti hitre večerje, ki so napolnjene s hranili in kalorijami, uporabite hitre načine kuhanja, na primer prepražitev. Posamezno porcijo mesa lahko popečete v 10 do 15 minutah. Ena od idej za hitro večerjo za pridobitev 8-unč pečenega svinjskega kotleta, namočenega z 1 unčo oljčnega olja, 1 skodelico rjavega riža in pol skodelice črnega fižola, za skupno skoraj 900 kalorij. Naslednja večerja s povečanjem telesne mase, ki jo lahko pripravite na hitro, je pečen sir narezan na 1 skodelico postelje iz polnozrnate testenine in 1 skodelice riža, ki zagotavlja približno 900 kalorij. Drug način, da prihranite čas, je, da v začetku tedna pripravite hrano, ki traja dlje časa za kuhanje - na primer sladki krompir. Skuhajte več porcij hkrati. Tako, ko želite svojemu obroku dodati sladki krompir, ga preprosto hitro segrejte.
Zippy, prigrizki s kalorijami
Uporabite vrečke za sendviče in posode za prigrizke, da ustvarite hitre prigrizke, ki jih lahko vzamete iz hladilnika. Hitri, visoko kalorični prigrizki, ki jih lahko naredite, vključujejo suho sadje - koncentriran vir kalorij - različne oreščke in semena, več kosov govejega govejega mesa z nizko vsebnostjo natrija, banane in arašidovo maslo, jabolka in olje indijskega olja in sled. Privoščite si prigrizek sredi dopoldneva, popoldne in po večerji. Ko ste na poti, vzemite s seboj prigrizke, da boste imeli vedno na voljo hitro hranljivo, visoko kalorično hrano. Če imate zelo intenziven režim vadbe, vam bo morda pomagalo, da dodate stres, ki je zelo kaloričen.
