Proti 400 metrov je zahteven dogodek, ki od športnika zahteva, da ima tako visoko hitrost kot specifično kondicijo. Dirka na 400 metrov zahteva velike prispevke iz anaerobnega glikolitičnega sistema, ki proizvaja velike količine presnovnih odpadnih produktov, ki na koncu privedejo do "pekočega" občutka v nogah in zmanjšajo sposobnost proizvajanja več energije, ko dirka napreduje naprej. Zato morate trenirati, da telesu olajšate uporabo in odstranjevanje teh izdelkov, da boste lahko hitreje in dlje tekali.
Korak 1
Razvijte svojo hitrost. Legendarni trener šprintov Francis v svoji samoimenovani knjigi "Trening sistem Charlie Francis" navaja, da imajo najboljši tekači na 400 metrov veliko količino osnovne hitrosti, kar je ugodno, saj vam omogoča, da v teku na 400 metrov pretečete dirko manjši sorazmerni napor, hitreje greš. Za izboljšanje hitrosti uporabite leteče šprinte. Začnite 20 do 30 metrov za štartno črto. Začnite ponavljanje in pospešite do največje hitrosti, preden dosežete štartno črto; ko enkrat udariš na štartno linijo, šprint z največjo hitrostjo še 30 metrov. Pred začetkom naslednje ponovitve si vzemite vsaj dve minuti, da si opomorete. 30-metrski šprint ponovite še do 10-krat.
2. korak
Proizvajajo več laktata. Trener elitnega šprinta Carl Valle predlaga, da se 400-metrski tekači na treningu naučijo proizvajati več laktata, saj ga lahko v zadnjih delih dirke uporabljajo kot vir energije. Za treniranje tega sistema uporabite posebne ponovitve vzdržljivosti. Teči 300-metrsko ponovitev čim močneje. Počivajte do 15 minut in ponovite še en ali dvakrat.
3. korak
Izboljšajte reaktivno moč pri utrujenosti. V knjigi "Atletski razvoj" Vern Gambetta predlaga, da bi tekači na 400 metrov morali razmisliti o izvajanju pliometričnih skokov v stanju utrujenosti, da bi izboljšali svoje zmogljivosti. Izvedite dolžine od 150 do 200 metrov, ki potekajo malo pod 400-metrskim energijskim naporom in takoj sledi niz petih skokov z eksplozivno oviro. Počivajte eno do dve minuti in ponovite še petkrat.
4. korak
Razviti splošno kondicijo. Noben tekač ne bo uspešen samo s treningom v visoki intenzivnosti, pravi Francis. Zato morajo športniki redno sodelovati pri dejavnostih z nizko intenzivnostjo, kot je na primer obsežen tempo. S 75 odstotki svoje najboljše hitrosti in nič hitrejšim tecite 100 metrov. Približno počivajte čas ponovitve teka in ponovite do 30-krat. Ta vrsta treninga vam bo pomagala, da se boste okrevali od napornih treningov in izboljšali splošno kondicijo.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Skladba
Ovir
Namig
400-metrski tekači bodo morda našli vrednost pri treningu za moč, da bi pomagali ohraniti držo med sprintanjem in dodali več sile. Opravite največ tri naporne treninge na teden. Bolj ko je športnik bolj primeren, manj skupne količine sprintanja bi moral storiti, da prepreči prekomerno utrujenost svojega živčnega sistema.
Opozorilo
Pred začetkom sprinterskega programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
