Ko slišite za dober in slab holesterol, se nanaša na holesterol v krvi, ne na hrano, ki jo jeste. Lipoprotein visoke gostote ali HDL odvaja holesterol stran od arterij, ki se izločajo. Lipoprotein z nizko gostoto ali LDL prenaša holesterol v vaše arterije, kjer preveč lahko nabere nezdravo ploščico. Ni prehranskih virov LDL in HDL holesterola, vendar lahko določena živila pomagajo povečati dober HDL holesterol in zmanjšati slab holesterol LDL v telesu.
Prehranske maščobe in holesterol vplivajo na raven holesterola
Če želite izboljšati raven holesterola, se izogibajte ali omejite prehranske vire holesterola in nasičenih in transmaščob, medtem ko izbirate hrano, ki vsebuje vlaknine in nenasičene maščobe. Samo živalska hrana vsebuje slabe maščobe in holesterol; rastlinska hrana in večina rib ne. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da zaužijete od 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij iz pretežno nenasičenih maščob, hkrati pa omejite nasičene maščobe in se izogibajte transmaščobam. Ameriško združenje za srce priporoča, da vnos holesterola znižate na manj kot 300 miligramov, če imate normalen holesterol, in manj kot 200 miligramov, če imate visok holesterol.
Dobre maščobe: avokado, oreščki in semena, oljčno olje in ribe
Nenasičena maščoba je dobra maščoba. Mononasičene in polinenasičene maščobe lahko izboljšajo raven holesterola, če z njimi nadomestite slabe maščobe. Dobri viri mononasičenih maščob vključujejo avokado, mandlje ter oljčno in kanolino olje. Dobri viri polinenasičenih maščob so ribe, orehi in laneno olje.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaken: polnozrnata živila, proizvodi in druga rastlinska hrana
Uživanje prehrane z veliko vlakninami lahko izboljša raven holesterola. Prehranske vlaknine najdemo v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava, oreški in semena ter fižol in stročnice. Obe vrsti vlaknin, topni in netopni, ugodno vplivata na raven holesterola. Povečajte vlaknine v svoji prehrani, tako da rafinirana zrna nadomestite s polnozrnatimi žitaricami, saj polnozrnata vsebuje več vlaknin. Na primer, izberite ovseno kašo namesto smetane iz pšenice, jejte 100-odstotni polnozrnat kruh namesto belega kruha in namesto belega riža imejte rjavi riž. Dodajte oreščke, semena, fižol, stročnice, zelenjavo in suho ali sveže sadje svojim solatam, juham in enolončnicam ali pa pri peki uporabite sadni ali zelenjavni pire namesto olja ali masla.
Izogibajte se ali omejite nasičene in trans maščobe ter prehranski holesterol
Nasičene in trans maščobe in holesterol iz hrane povečajo vaš slab holesterol. Hrana, ki lahko poveča vaš slabi holesterol LDL, so živalske maščobe, kot so kokoši perutnine, maščoba iz rdečega mesa, jajčni rumenjak in mleko s polno maščobo. Trans maščobe so na etiketah živil navedene kot delno hidrogenirano olje. Je umetna maščoba, ki jo najdemo v številnih predelanih živilih, kot so pekovski predmeti, margarina, krajšave in hitra hrana.
