Močni, definirani abs ne zahtevajo visokega učinka. Ostanite prizemljeni na preprogi ali svojih dveh nogah in učinkovito trenirajte vse mišice trebuha. Leta 2001 je ameriški svet za vadbo ocenil številne vaje za njihovo učinkovitost. Najboljši so vsi, ki niso le majhni - niso vplivi.
Zmečka
Osnovna drobtina je vadba ab, ki trenira rektus abdominis, sprednjo plast vašega abs. Sama po sebi je majhna, vendar osnovna različica morda ni najbolj odmevna. Krhlje naredite z iztegnjenimi nogami ali na kroglico za stabilnost za največji učinek.
1. Plošča stabilnosti
KAKO to narediti: Lezite na kroglico za stabilnost, tako da bo vaš spodnji del hrbta zasidran na žogi, stegna in stopala pa vzporedna s tlemi. Z rokami privijte glavo ali prekrižite roke čez prsi.
Trebušne mišice povlecite proti hrbtenici, ko dvignete glavo, vrat in ramena do približno 45-stopinjskega kota. Spustite na začetek, da dokončate eno ponovitev.
Namig
Če želite vajo narediti bolj zahtevno, stopala približajte skupaj. Za večjo stabilnost razširite noge.
2. Zmečkanje z dolgimi nogami
KAKO TO POČETI: Lezite na hrbet na preprogo in glavo oprite z rokami. Iztegnite noge naravnost do stropa. Naj bodo postavljeni naravnost čez boke.
Izdihnite, ko dvignete trup navzgor, da se prsa zmečkajo proti nogam. Ko se dvignete, trebušne mišice močno potegnite.
Namig
Izogibajte se napenjanju na zadnji strani glave ali vlečenju brade na prsi.
Daske
Skrbnice same ne ciljajo na vse mišice jedra. Drevesa trenirajo globok prečni trebuh, kar vam pomaga stati visoko in krepi ravnotežje. Pri klasični plošči je vaš trup obešen na rokah ali podlakti in nogah.
Telo držite togo in tako, da se trebuh vleče proti hrbtenici za 20 do 90 sekund. Ko boste obvladali osnovno različico, dodajte izziv z drugimi možnostmi.
1. stranska deska
KAKO TO POČETI: Začnite v položaju na rokah ali podlakti. Stopala združite in se naslonite na desno stran, tako da boste stopala in boke zložili v eno vrstico.
Dvignite levo roko naravnost do stropa. Držite stransko ploščo 20 do 90 sekund. Preklopite na straneh za uravnotežen razvoj mišic.
Namig
2. Uravnalne plošče
KAKO TO storite: Postavite se v pravilen položaj na nogah in rokah / podlaktih in iztegnite eno roko naprej za tri do pet števcev. Spustite ga nazaj na tla in ponovite z nasprotno stranjo.
Z navadne plošče dvignite eno nogo za tri do pet števcev. Spustite ga navzdol in ponovite z drugo stranjo. Z navadne deske segajte z desno roko naprej in levo nogo od tal v treh do petih štetjih. Ponovite z levo roko in desno nogo.
Roke ali podlakti postavite na kroglico za stabilnost ali izravnalni disk, medtem ko držite rastlino. Druga možnost je, da noge postavite na napravo za uravnoteženje.
Zvitki
Zvijajoči gibi trenirajo poševnice, ki obstajajo ob straneh vašega pasu. Te mišice vam pomagajo popolnoma definirati videz in podpirajo funkcionalno gibanje, na primer vrtenje in bočno upogibanje.
1. Medicinski zvitek z žogo
KAKO to storite: Postavite se v sedeč položaj na preprogi. Upognite kolena in postavite stopala na tla. V obeh rokah na sredini prsnega koša držite 2- do 15-kilogramsko kroglico z zdravili.
Rahlo se naslonite nazaj, tako da čutite, da se trebušne mišice krčijo. Zavrtite celoten trup v desno, s tem da žogo prinesete s seboj in nato zavrtite v levo.
Povečajte intenzivnost tako, da dvignete noge od tal, tako da so prsti le centimeter navzgor. Za še več truda pustite noge z upognjenimi koleni in goleni vzporedno s tlemi. Končna sprememba vam omogoča, da ste v celotnem sedežnici z iztegnjenimi nogami za približno 45 stopinj.
2. Skrbe za kolesa
KAKO TO POČETI: Lezite na hrbet na preprogo in glavo oprite z rokami. Noge povlecite navzgor, tako da boste na bokih in kolenih ustvarili 90-stopinjski kot, pri čemer so goleni vzporedni s tlemi.
Desno nogo iztegnite naravnost, ko potegnete desno pazduho in komolec ter levo koleno bližje skupaj. Preklopite stranice. Tekoče se premikajte, kot bi pedalirali kolo.
Namig
Izogibajte se zadrževanju diha med katero koli od teh potez. Vdihnite in izdihnite naravno.
