Precej malo verjetno je, da je vaša prva misel, ko hodite v telovadnico, "Danes grem delati na prsi." Velikokrat zanemarjene v prid nog in rok so prsne mišice zelo pomembne za treniranje - in to ne samo zato, ker želite na plažo videti določeno pot.
Treniranje prsnega koša ne samo, da kuri veliko kalorij (večje ko so mišice, več kalorij boste spali z njimi), ampak tudi pomaga, da naredite vse, od vsakodnevnih dejavnosti, kot so odpiranje težkih vrat ali košnja trate do potiskanja telovadnica.
Namesto, da vadbe napolnite z vsako vajo na prsih, ki si jo omislite, je čas, da se natančno določite. Spodaj prikazujemo anatomijo prsnega koša in nekaj preprostih pregibov, ki jih lahko naredite k običajnim vajam za usmerjanje svojih prsnih - aka pec - mišic.
Spoznajte svoje prsne mišice
Prsni koš sestavljata dve glavni mišici: pektoralis major in pektoralis minor. Pektoralis major je največja mišica v prsih. Kot poroča ExRx.net, predstavlja večino mase na tem predelu telesa. Ta mišica izvira iz ovratne kosti in se širi v obliki ventilatorja proti rebrni kletki.
Pektoralis manjša je spodnji del mišice pec. Izvira pri prsnici in rebrih ter se širi po prsih, poroča ExRx.net.
Najboljše vaje za vaše peči
Za večino najmanj učinkovitih so to: stiskalnica za mizo, pec paluba in križni prekrivni kabel. "Če ljudi skrbi, da ne bodo imeli dovolj časa za vadbo, lahko dejansko izkoristijo kar eno od treh vaj, za katere smo ugotovili, da najbolje delajo prsni koš in s tem v manj časa pridobijo večje koristi, " je povedala avtorica študije Whitnee Schanke je povedala za ACE Certified News .
Barbell Bench Press
- Začnite z nogami na tleh in se naslonite na klop.
- Roke postavite nekoliko širše od ramen na mrežo, podlakti pravokotno na tla in komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj.
- Primite za drog in ga s pritiskom spustite na prsi.
- Na izdihu potisnite prečko navzgor in v celoti iztegnite komolce.
- Zaustavite in počasi vrnite težo nazaj na prsi.
Pec Deck
- Za to vajo je potreben pec stroj. Začnite z nogami na tleh, na razdalji ramen.
- Trdno pritisnite hrbet v sedež in komolce dvignite za 75 do 90 stopinj v višini ramen.
- Roke postavite neposredno proti sredini blazinice ali vrtljive dele (pogosto jih imenujemo "krila.")
- Počasi potisnite krila proti sredini, dokler se skoraj ne srečajo.
- Počasi obrnite v začetni položaj.
Kabel križanec upognjen naprej
- Začnite z nogami v razdalji širine kolkov, premaknite stopala v stoječe držo, nekoliko širše od koraka.
- V vsako roko primite ročaj, roke naj bodo nižje od ramen, komolci rahlo upognjeni. Širite naprej na bokih, kar ustvarja ravno črto od zadnje pete do ramena. To je vaš začetni položaj.
- Počasi prinesite roke skupaj z skoraj iztegnjenimi rokami. Roke morate premikati navzdol in proti sredini telesa.
- Pustite, da se roke v trenutku prekrižata, nato pa počasi odprite nazaj navzgor.
