Pridobivanje mišičnih in oblikovanje velikih bicepsa, debelih stegen in balvanskih ramen ni hiter postopek. Za izgradnjo mišic je potreben čas in doslednost v vašem pristopu k treningu in prehrani.
Ko začnete na poti od pregretega do modrega, lahko realno pričakovanje vključene časovne premice mišic pomaga, da vas spremlja.
Časovna pridobitev mišic
Stopnja nastajanja mišic se razlikuje pri moških in ženskah. Moški bodo seveda hitreje gradili mišice zaradi višje ravni testosterona, toda pri obeh spolih se hitrost pridobivanja mišic upočasni, dlje kot ste trenirali.
Po besedah nutricionista Leigha Peele lahko pričakujejo, da bodo novopečeni moški dvigali 1, 5 kilograma mišic na mesec. Vmesni dvigalci lahko zberejo približno 0, 5 funta na mesec, medtem ko napredni dvigalci lahko dobijo le 0, 25 funta na mesec. Pri ženskah te številke padejo na 0, 5 do en kilogram za novorojenčke, 0, 3 do 0, 4 kilograma za vmesne in 0, 1 do 0, 2 za napredne ženske.
Stopnje rasti mišic
V nasprotju s splošnim prepričanjem med dvigovanjem uteži dejansko ne ustvarjate mišic. Če želite dodati maso, morate dvigniti uteži, toda trening dejansko povzroči razpad mišic. Obstajajo tri stopnje rasti mišic.
Prva stopnja je razčlenitev, ki jo povzroči dviganje uteži pri visoki intenzivnosti. Druga stopnja je povečanje nekaterih hipertrofičnih hormonov, ki se začne med sejo in se nadaljuje med počitkom in okrevanjem. Končna faza je prehrana - porabiti morate presežek kalorij, da popravite poškodovano mišično tkivo in mu pomagate, da se poveča. Dejanska mišica, ki jo zgradite pri vsaki vadbi, je minimalna in traja intenzivno obdobje intenzivnega treninga, da zgradite vsako opazno mišico.
Naj bo dosledna
Vaš časovni razpon rezultatov bodybuildinga je odvisen od vaše genetike, kako težko trenirate, kako strogo se držite prehrane in koliko mišic želite zgraditi. Za optimalne rezultate je ključna doslednost. Če boste dosegli vse načrtovane vadbe, si prizadevali, da bi postali večji in močnejši ter jedli z majhnim kaloričnim presežkom, boste dobili najhitrejše možne rezultate.
Za optimalno rutino hipertrofije oddelek za kineziologijo in zdravje Univerze v državi Georgia priporoča vadbo dva do štirikrat na teden, s šestimi do devetimi vajami na sejo, pri vsaki pa od štiri do šest sklopov od šest do 12 ponovitev. Obremenitev mora biti med 70 in 80 odstotki vašega največkratnega ponovitve, pri čemer je približno eno minuto med nizi.
Sledite svojemu napredku
Medtem ko boste sčasoma lahko videli spremembe v telesu, ko mišice rastejo, Bodybuilding.com priporoča več načinov za sledenje napredka. Za spremljanje rezultatov imejte za referenco dnevnik vnosa hrane in rutine vadbe. Spremljajte svojo težo, spremljajte pa tudi odstotek telesne maščobe, saj boste tako dobili natančnejše informacije o spremembah.
Izmerite tudi obseg ključnih delov telesa, kot so podlakti, biceps, stegna in teleta, da boste lažje spremljali rast mišic.
