Medtem ko sklepi sami nimajo moči, kot to počnejo mišice, lahko izboljšate zdravje sklepov in stabilnost sklepov z vadbo in krepitvijo mišic, ki obdajajo sklepe.
Vključevanje rednih treningov pomaga preprečevati zlomi kosti, ohranjati zdrav gibanje in razvijati mišično moč, kar posledično ščiti vaše sklepe. Poleg tega lahko uživanje določenih hranilnih snovi še izboljša zdravje vaših sklepov.
Redni kardio z nizkim učinkom
Vključite vsakodnevne kardio vadbe, da izboljšate trdnost kosti in ohranite sklepe prožne. Izberite kardio dejavnosti, ki vas bodo prisilile, da zadržite lastno telesno težo in so kljub temu majhne. Hoja, plavanje, Tai Chi, ples in vrtnarjenje so primeri kakovostnih vaj z majhnim udarcem.
Vaje z močnim udarcem, kot je tek, lahko prinesejo veliko stresa na vaše sklepe, če z njimi niste pogojeni in s tem lahko privede do težav. Začnite z vadbo 10 minut in postopno povečujte čas vadbe za pet minut na teden, dokler ne telovadite vsaj 30 minut na dan.
Dosledni treningi moči
Dvigovanje uteži je dejavnost z majhnim udarcem, ki učinkovito gradi kostno gostoto in moč v mišicah, ki nadzirajo vaše sklepe. Na primer s krepitvijo kvadricepsa na prednjem delu stegen in zadnjic na zadnji strani stegen povečate stabilnost kolenskih sklepov.
Prilegajte se dvema treningoma moči na teden v nepretrganih dneh. Naredite dva niza po osem do 12 ponovitev vsake vaje, medtem ko uporabljate utež, ki jo lahko varno nadzirate in hkrati vsak izziv naredi zahteven. Zgradite moč v vseh glavnih mišicah s stiskanjem nog, zvijanjem nog, vrsticami, stiskom prsnega koša, stiskom ramen, drobljenjem in iztegom hrbta.
Uravnotežite delo in raztezanje
Izboljšajte stabilnost sklepov z rednim dodajanjem vaj v svojo rutino. Če ciljate na gležnje, kolena in boke, na primer stojte na eni nogi, medtem ko delate, da ohranite ravnotežje. Naj bo bolj zahtevno, če zaprete oči.
Dosledno raztezanje bo vaše mišice olajšalo, tako da bodo imeli vaši sklepi boljši obseg gibanja. Iztegnite en do dvakrat na dan, pri čemer vsak raztežaj držite 30 sekund.
Prehrambene navade
Nacionalni inštitut za zdravje priporoča, da tisti, ki se ukvarjajo s skrbjo za sklepe, uživajo dieto, ki podpira zdravje kosti, vključno z živili z veliko kalcija in vitamina D.
Ženske, mlajše od 50 let, in moški, mlajši od 70 let, potrebujejo približno 1000 miligramov kalcija na dan. Ko ženske dosežejo 50, moški pa 70, se njihova dnevna potreba poveča na 1.200 miligramov. Kakovostni izbor hrane z visoko vsebnostjo kalcija vključuje temno, listnato zelenico, kot so ohrovt, rukola in zelenjava, pa tudi mandlji in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Za vitamin D zaužijte lososa, som, tuno in jajca. Vitamin D lahko dobite tudi iz sončne svetlobe. Moški in ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo približno 400 do 800 ie, dnevno pa starejši od 50 let, od 800 do 1000 ie. Poleg tega so številna živila, kot so kruh, obogatena s kalcijem in vitaminom D.
