Kadar gre za izgubo teže, pomaga pri postavljanju obvladljivih ciljev - na primer vzeti dva meseca, da shujšate. To pa pomeni tudi, da poskrbite, da bodo vaši cilji za hujšanje realni. Če želite, da v načrtu za hujšanje izgubljate maščobo in ne mišice, naj bo vaša izguba teže na teden največ 2 kilograma, kar je skupno 8 kilogramov v dvomesečnem obdobju. Kombinacija prehrane in vadbe vam lahko pomaga doseči cilje.
Jejte manj kalorij
Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. En kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij. Če želite v dvomesečnem načrtu za hujšanje izgubiti en kilogram, morate svoj dnevni vnos zmanjšati za 500 kalorij. Na splošno večina žensk lahko uspešno shujša z omejevanjem prehranskih načrtov na 1.000 do 1.200 kalorij vsak dan, medtem ko moški in ženske, ki tehtajo več kot 165 kilogramov, lahko izgubijo kilograme tako, da dnevno zaužijejo od 1.200 do 1.600 kalorij, poroča Nacionalno srce, pljuča in Inštitut za kri.
Pojdite na nizkoenergijsko hrano
Če zmanjšate število kalorij, boste morda čutili lakoto, kar lahko prepreči vaša prizadevanja za hujšanje. Da se boste lažje držali dvomesečnega načrta, jejte hrano, ki ne vsebuje le malo kalorij, ampak tudi polnjenje. Tako nizkoenergetsko gosta hrana je tista, ki je v velikih velikostih za serviranje, a je še vedno malo kalorij. Na primer, piščančja solata na žaru je živilo z nizko energijo, saj lahko vsebuje manj kot 200 kalorij, ocvrti piščančji sendvič pa ne, ker ima lahko več kot 500 kalorij. Druga nizkoenergijska gosta hrana sta sadje in zelenjava, pusti viri beljakovin, polnozrnate žitarice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Spoznajte svoje dnevne potrebe po vlaknih
Če zaužijete več kot 14 gramov vlaknin na dan več kot dva dni, vam lahko pomaga shujšati, je razvidno iz preglednega članka, objavljenega v reviji revije Nutrition Reviews iz maja 2001. Vlaknine v hrani zadovoljujejo lakoto in ohranjajo občutek, da ste polni dlje, zato manj pojeste. Da si pomagate pri dvomesečnem načrtu za hujšanje, si vsak dan zaužite več kot 25 gramov vlaknin. Živila z veliko vlakninami vključujejo polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo in fižol.
Izgorevajte več kalorij
Poleg tega, da jeste manj kalorij, zgorevanje več kalorij z vadbo prispeva k izgubi teže. Izgorevanje dodatnih 500 kalorij vsak dan vam lahko pomaga izgubiti en dodaten kilogram vsak teden. Na primer, 155-kilogramski človek med zmernim plesom aerobike zbere 457 kalorij ali 267 kalorij, ki hodi na uro s hitrostjo 3, 5 milje na uro, kaže kalkulator kalorij za fizično aktivnost AceFitness.org. Če vam je vsak dan težko prilagajati redno vadbo, si čez dan prižigajte dodatne kalorije in dodajte aktivnost. Na primer, vzemite stopnice namesto z dvigalom, parkirajte na skrajnem koncu parkirišča ali stojte med pogovorom po telefonu.
