Pronacija ali sploščenje loka stopala se pojavi vsakič, ko naredite korak. Prekomerna zaščita ali prekomerno sploščenje loka stopala lahko privede do slabe drže in bolečin v stopalu, nogi, kolku in hrbtenici. Vadba lahko okrepi mišice stopala, popravi slabo bio-mehaniko stopala in zmanjša tveganje za poškodbe, kot so nagib goleni, plantarni fasciitis in sindrom iliotibialnega pasu. Takšne vaje izvajajte pravilno in dosledno, začnite počasi in postopoma povečujte intenzivnost.
Brisača Toe Grab
Sedite z dobro držo in obema nogama na tleh pred seboj, majhno brisačo pod desno nogo. Zavijte prste in primite brisačo med prsti in nogo, hkrati pa dvignite lok stopala od tal. Izvedite 10 ponovitev, pri čemer sprostite prste med ponovitvami. Preklopite na levo nogo za 10 ponovitev. Ta vaja krepi mišice, ki dvignejo vzdolžni lok stopal.
Kratka noga
Vajo s kratkimi stopali priporoča posturalni strokovnjak Vladimir Janda v svoji knjigi "Preizkušanje funkcij mišic" za izgradnjo moči, stabilnosti in vzdržljivosti v mišicah in kiteh, ki podpirajo lok. Sedite z dobro držo v trdnem stolu z obema nogama na tleh, nogi obrnjeni naravnost naprej, kolena pa upognjena do 90 stopinj. Vdihnite, stisnite mišice na dnu desne noge in spodnjih nog, da dvignete lok stopala, ne da bi zakrivili prste. Ta položaj se imenuje položaj kratke noge. Zadržite to izometrično krčenje mišic šest sekund, nato izdihnite in se sprostite. Potisnite spodnjo nogo nekoliko navzven, vdihnite in spet pridite v položaj s kratkim stopalom. Zadržite šest sekund, izdihnite in se sprostite. Nato spodnjo nogo obrnite navznoter in šest sekund izvedite drugo izometrično kontrakcijo. Ponovite enake serije vaj z levo nogo. Stopala postavite za centimeter dlje od stola in ponovite v obeh ravnih, navzven in navznoter gležnjah z obema nogama. Po vsaki seriji stopalo stopalo naprej, dokler z vsako nogo ne izvedete skupno pet serij. Drsanje nog dlje od stola z vsako ponovitvijo dela mišice pod nekoliko drugačnimi koti.
Teka po bazenu
Stojte na plitkem koncu bazena. Začnite na enem koncu in šprintajte na drugi konec, pri tem pa se z vsakim korakom potisnite s stopali. Voda doda odpornost, zato vaš potisni pritisk mišice spodnjega dela noge in stopala bolj kot tek na tleh. Za najboljše rezultate pri krepitvi struktur, ki podpirajo lok, naj bo voda med pasom in globoko v prsih.
Pesek teče
Hoja ali tek po pesku cilja mišice stopal in nog. Stopalo se potopi v mehko površino, zato se morate potisniti močneje, kot kadar ste na trdnih tleh, s čimer silijo mišice, ki sestavljajo lok stopala, da močneje delujejo. Začnite s hojo, nato pa napredujte v jogging, nato v sprintu, nato na koncu do sprinta bosi.
