Do tistega križarjenja, počitnic na plaži ali ponovnega srečanja v srednji šoli sta samo dva meseca, za dogodek pa si želite privoščiti raven, svež trebuh. Dva meseca vam daje čas, da zmanjšate napihnjenost in izgubite 5 do 10 kilogramov, da dobite ravnejši trebuh.
Ali je to dovolj, da dosežete svoj cilj, je odvisno od vašega izhodišča. Če imate občutno prekomerno telesno težo, vam bo osem tednov pomagal narediti korak naprej k ravnejšemu trebuhu, vendar morda v tako kratkem času ne boste videti povsem podobni modelu kopalke.
Kaj je potrebno
Članki iz revij lahko obljubljajo, da lahko z različnimi vajami za trebuh dosežete raven želodec, vendar jih nikoli ne boste videli, če imate preveč maščobe v sredini. Ploščen želodec se običajno pojavi, ko je telesna maščoba relativno nizka - približno 6 do 12 odstotkov za moške in 16 do 22 odstotkov za ženske. Ko ste na spodnjem koncu teh telesnih maščob, boste morda celo šestili.
Tudi če vam uspe znižati telesno maščobo na nižje ravni, vam garancija ne bo potrebna. Trebušna maščoba, zlasti podkožna trebušna maščoba - vrsta, ki jo lahko pripnete - je lahko še posebej trdovratna. Zavedajte se, da če boste moški dosegli 12 odstotkov telesne maščobe ali 22 odstotkov kot ženska, boste morda morali vitkejši, da boste imeli super plosko abs.
Izberite Zdrava hrana
Vadba je koristna pri doseganju ploščatih abs, vendar morate biti pozorni tudi na to, kaj ste postavili na svoj krožnik. Zmanjšanje kaloričnega vnosa pod številko, ki jo zažgete, pomaga izgubiti kilograme. Če dnevno zaužijete več kot minimalnih 1200 kalorij, potrebnih za ohranjanje zdravja, ugotovite, kaj lahko izpustite iz prehrane, če želite izgubiti varnih 1 do 2 kilogramov na teden, vendar ne pozabite, da se ne bodo izgubili vsi iz vaše sredine. Preprosto uživanje manj kalorij ni edino ključno za hujšanje trebuha.
Nepredelana hrana, kot so pusto meso in perutnina, sveži proizvodi in polnozrnati izdelki, podpirajo vitkejši trebuh. Ta hrana je na splošno manj kalorična kot predelani prigrizki, kot so čips in žitarice, vsebuje pa manj natrija, kar spodkopava vaš raven trebuh, saj vas zadrži voda in napihne.
Morda boste ugotovili, da ste občutljivi tudi na nekatera živila. Določene polnozrnate žitarice, laktoza - sladkor v mlečnih izdelkih - in specifično sadje in zelenjava, vključno s hruškami, brokolijem in čebulo, lahko povzročijo odvečno proizvodnjo plina, zaradi česar se v nasprotnem primeru naredi raven trebuh. Omejite vnos teh živil na dva meseca, da vidite, ali pomaga zmanjšati napihnjenost in trebušni tlak.
Zavežite se vadbi
Kardio in odporni treningi z visoko intenzivnostjo spodbujajo izgubo maščobe, zlasti iz vašega želodca. Tehnično ne morete ciljati na določeno območje za hujšanje v skladu z ExRx. Zmečkanine, zvitki in sitasi ne kurijo maščobe iz vašega želodca in zagotovo vam v dveh mesecih ne bodo dali ravnega trebuha.
Vaše telo ima določen vzorec za hujšanje in ne ustreza vedno vašim željam. Nekoliko edinstvena je visceralna maščoba, ki je trdna maščoba, zaradi katere se vaš pas razširi in obdaja vaše notranje organe. Ker je presnovno aktivna - zaradi česar je še posebej vnetna in nevarna za vaše zdravje - je tudi nekaj prve maščobe, ki jo izgubite, ko telovadite.
Pomembni rezultati pa zahtevajo predanost - 15 do 20 ur mesečno vadbe s kombinacijo kardio in moči. In verjetno bo trajalo več kot dva meseca, da dobite telesno željo, razen če ste že resnično blizu svojemu cilju.
Vadba z ravnim trebuhom
Eden od najučinkovitejših načinov, kako se znebiti odvečne maščobe, oblazinjen trebuh, je intervalni trening, ki vključuje izmenične kratke vretence zelo intenzivne kardiografije s kratkimi počitki. Izvedite intervalno intenzivno sejo z izmeničnimi enominutnimi šprinti, na primer z enominutnimi jogi. Naj bodo dve ali tri tedenske vadbe sestavljene iz HIIT-a. Druge vadbe se lahko izvajajo z enakomerno hitrostjo za kurjenje kalorij in izboljšanje zdravja srca.
Namenite se tudi treniranju moči dva do trikrat na teden z uporabo težkih uteži, ki vas utrudijo v osem do 12 ponovitvah. Trening za moč mora biti namenjen vsem glavnim mišičnim skupinam in vključevati en do tri sklope. Druga možnost je združevanje moči in HIIT v eni vadbi. Nadomestite kardio poteze z visoko intenzivnostjo, na primer burpee in preklopne luge, z močnimi potezami, kot so potiski in počepi z bicepsnimi kodri.
Te vadbe začnejo večji metabolični odziv, ki gori od maščobe, da bi v dveh mesecih izgubili nekaj trebušne maščobe. Če se zavezujete za tovrstno sejo, načrtujte, da jih izvajate dva do trikrat na teden v nezakonitih dneh. Druge dni bodite aktivni tudi s pohodi, hitro hojo ali drugimi kardio kardi.
