Vlakna je neomajen prehranski svet: pomaga vam shujšati, ohranja prebavni sistem redno in je celo povezana s preprečevanjem resnih stanj, kot so bolezni srca.
Gre za eno izmed tistih hranil, ki so tako pomembna za našo vsakodnevno delovanje, in kljub temu večina od njih ne izpolnjuje svojih dnevnih potreb po raziskavah iz leta 2017 v Ameriški reviji Lifestyle Medicine .
Inštitut za medicino priporoča, da moški dobijo 38 gramov vlaknin, ženske pa dobijo 25 gramov na dan iz dveh vrst vlaken - topnih in netopnih vlaken - ki sta obe v lastnem zdravju.
Ste dobili dovolj vlaknin?
Spremljajte vnos vlaknin (in drugih makrov) z zapisovanjem obrokov v aplikaciji MyPlate. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Kaj so topna vlakna?
Topne vlaknine se najpogosteje oglašujejo kot zvezda pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo zaradi načina, kako ga telo predela, pravi registrirani dietetik in nutricionist, Jim White, RDN, ACSM.
Topne vlaknine upočasnijo našo prebavo in način absorpcije hrane s povezovanjem z molekulami vode. To ustvarja gel podobno snov, ki pomaga zmanjšati trge glukoze v krvi in tako stabilizira našo energijo in razpoloženje, na kliniki Mayo. Z drugimi besedami: pomagamo preprečiti zrušitev energije, tako da v svoj prehranjevalni načrt dodate več topnih živil, bogatih z vlakninami.
"Topne vlaknine tudi privabljajo nezdrave maščobe za znižanje ravni holesterola - zlasti LDL (škodljiva vrsta) - in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, " pravi White. "Ta vlaknina moti absorpcijo holesterola v kri, kar preprečuje vstop holesterola v krvni obtok, kar v zameno ohranja raven holesterola nižje."
Ali kdaj jeste prehitro prehrano in se posledično spopadate z zgago in prebavo? Če bi imel na krožniku več hrane topne z vlakninami, verjetno ne bi doživel takšnih simptomov, pravi White. Pravzaprav so opazili, da so udeleženci, ki so jim dajali 12, 5 gramov topnih vlaknin na dan, zgagali manj zgago, na majhno študijo junija 2018 v Svetovni reviji gastroenterologije .
Nekatera živila z veliko topnih vlaknin vključujejo na kliniki Mayo:
- Jabolka
- Fižol
- Ječmen
- Korenje
- Citrusi
- Oves
- Grah
- Psyllium (vlaknina, pridobljena iz rastline Plantago ovata in je v obliki kapsul in prahu)
Kaj je netopno vlakno?
Medtem ko topne vlaknine upočasnjujejo prebavo, netopne naredijo ravno nasprotno - pospešijo postopek, ko se hrana premika po želodcu in črevesju, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica.
Zaradi tega netopna vlakna vaš stolček naredijo težji. Čeprav to morda ni privlačna vizualna slika, je to pomembno, saj dodajanje teže stolčku pomaga uravnavati gibanje črevesja.
"Netopna vlakna niso popolnoma prebavljena, kar omogoča, da ta vlakna nabirajo blato in zbirajo vodo za črevesje, " pravi White. Preprosto povedano, netopne vlaknine lahko pomagajo pri lajšanju zaprtja.
Poskusite ta živila z veliko netopnih vlaknin na kliniki Mayo:
- Cvetača
- Fižol
- Stročji fižol
- Oreščki
- Krompir
- Pšenični otrobi
- Polnozrnata moka
Kako pridobiti obe vrsti vlaken
"Če prehitro povečamo vnos vlaknin, lahko občutimo simptome plinov, napihnjenosti in nelagodje v trebuhu, " pravi Shelby Burns, RD, LDN. Povprečni Američan dobi približno 16 gramov vlaknin na dan v raziskavi American Journal of Lifestyle Medicine ; Če v vsak teden dodate še 5 gramov vlaknin (vsak dan 21 gramov), upoštevajte, kako se počutite, preden dodate več, da izpolnite svoje dnevne potrebe.
Namig
Da bi ta prehod potekal bolj gladko (namenjen punkanju!), Burns predlaga tudi pitje več vode, saj bo tako pomagalo, da se vse premika in minimizira stranske učinke.
Druga pametna taktika je, da se ne naslanjamo preveč na eno vrsto vlaken nad drugo; namesto tega poskusite pametno uravnotežiti. "Prizadevajte si za kombinacijo in uravnotežite tako netopna kot topna vlakna čim pogosteje, " nadaljuje Burns.
"Z lahkoto lahko začnete vključevati bolj bogato z vlakninami živila, če dan začnete s skledo srčne ovsene kaše, potresete z oreščki na vrhu temno zelene solate, postrežete sadje kot prigrizek ali posušite skledo tople fižolove juhe."
Spodaj - in žlice - gor!
