Če iščete vadbe za trebuh, za katere ni treba telovaditi v telovadnici, so izometrične vaje za ab - mogoče jih izvajate kjer koli. Izometrične vaje vključujejo krčenje mišic brez gibanja sklepov. Ugotovili boste, da se vaše trebušne mišice najbolje odzivajo, ko držite ali izvajate te izometrične vaje za daljši čas.
1. Daske
Plank je najbolj znana izometrična vadba ab in se uporablja tako pri jogi kot pri pilates vadbi.
Če želite izvesti desko, pokleknite na štirino in naslonite podlakti na tla. Noge pojdite nazaj tako, da bo vaša teža podprta samo na podlakti in na prednjih nogah. Pazite, da vaše pete, boki in ramena tvorijo ravno črto - držite ta položaj za želeno trajanje. Ne dovolite, da se boki spustijo proti tlom, ker to povzroča nepotrebno obremenitev spodnjega dela hrbta.
2. stranske deske
Stranske plošče ciljajo na vaše abs in ključne mišice. Lezite na bok z nogami naravnost - počivajte na komolcu na tleh neposredno pod ramo. Dvignite boke od tal, tako da bo vaša teža podprta samo na roki in straneh nog. Zadržite ta položaj za želeno trajanje. Naredite to vajo bolj zahtevno, tako da noge dvignete na vadbeni klopi ali stopnici.
3. Natakarjeva hoja
Natakarjeva hoja je učinkovita izometrična vadba trebuha, ki tudi izboljša stabilnost ramenskih sklepov.
Stojte z nogami skupaj in palico v eni roki. Privijte težo na ramo in jo pritisnite nad glavo. Zategnite trebušne mišice in stisnite mišice zgornjega dela hrbta in ramen, da podprete težo. Z iztegnjeno roko se sprehodite po vadbenem območju in se osredotočite na to, da bo hrbtenica popolnoma navpična. Po zaključku zamenjajte orožje in ponovite.
4. Pallof Press
Pallof press je izometrična vadba ab, ki uporablja uteži za krepitev vašega celotnega križa. To vadbo proti vrtenju terapevti uporabljajo za krepitev mišic, odgovornih za stabilnost hrbtenice.
Če želite izvesti to vajo, stojite bočno na prsih visoko jermenice in primite za roko v obeh rokah. Roke držite blizu prsnega koša in stopite stran od škripca, da napnete roke.
V tem položaju iztegnite roke pred seboj v višini ramen - iztegnite roke, da podaljšate ročice in povečate stopnjo vrtenja, ki se ji morate upreti. Roke povlecite nazaj v prsi, da se spočijete in nato ponovite. Opravite identično število ponovitev na nasprotni strani.
Namig
- Izogibajte se zadrževanju diha med izvajanjem izometričnih vaj - zadrževanje diha lahko znatno zviša krvni tlak.
- Začnite z držanjem kontrakcije ali z izvajanjem vaje za kratke hlače. Čas trajanja podaljšajte, ko se boste vaje navadili.
- Če niste znani izometrije, se udeležite predavanja ali se ukvarjajte z osebnim trenerjem, če želite izvedeti, kako pravilno izvajati te vaje.
