Vadba z utežmi je zabava pogosteje povezana z ljudmi v najstniških in dvajsetih letih, mnogi starejši pa se lahko odločijo za lažje dejavnosti z manjšim udarcem, kot sta hoja in plavanje. Vendar lahko vadba z utežmi prinese veliko koristi za osebe, starejše od 50 let, čeprav obstajajo določena priporočila, ki jih morate upoštevati, da bo vadba z utežmi učinkovita in varna. Pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Posledice staranja
S starostjo se bo v mnogih strukturah v telesu pojavila določena količina degeneracije. Dva najpogostejša simptoma, povezana s staranjem, sta izguba mišic in izguba kosti. Čeprav se lahko slišijo neškodljivi in jih lahko vidite kot neizogiben del staranja, lahko dejansko privedejo do nadaljnjih stanj, kot je osteoporoza, in povzročijo slabo držo, poškodbe ter bolečine v mišicah in sklepih.
Prednosti
Trening z utežmi lahko pomaga pri povečanju kostne gostote in mišične moči pri ljudeh katere koli starosti, vendar je pri starejših od 50-ih to še posebej pomembno, saj zmanjšuje učinke staranja. Trening z utežmi povečuje tudi zalogo beljakovin in presnovkov v telesu, ki pomagajo stabilizirati imunski sistem, je na svoji spletni strani razložil kondicijski avtor Will Brink. Starejši ljudje, ki trenirajo z utežmi, imajo večje število beljakovin in presnovkov, kar lahko pripomore k boljšemu okrevanju po večjih travmah, kot je operacija. Vključitev določenih vaj za zgornji del hrbta, jedro in boke lahko tudi izboljša držo, ki se s staranjem poslabša.
Rutinsko
Medtem ko je bil tradicionalni način razmišljanja, da ljudje, starejši od 50 let, ne morejo zgraditi mišic in da je za starejše od 50 let bolje, da opravijo večje število ponovitev z majhno težo, to ni natančno, poroča spletna stran ShapeFit. Vaš cilj bi moral biti, da sestavite dobro mešanico moči, mišic in vzdržljivosti, zato vključite nekaj močnega dela v obseg od šest do šest ponovitev, nekaj hipertrofije (izgradnja mišic) v območju od sedem do 12 ponovitev. ter nekaj vzdržljivostnega dela, ki izvajajo več kot 12 ponovitev na niz. Prizadevajte, da trenirate z utežmi dva do trikrat na teden, v zaporednih dneh, in v vsako vadbo vključite vadbo za noge, hrbet, prsni koš in jedro.
Upoštevanje
Ko začnete z režimom treninga z utežmi, boste morda želeli zaposliti osebnega trenerja ali inštruktorja telovadbe, ki vam bo pomagal pri učenju tehnik vadbe. Ne pozabite, da vedno delate v okviru svojih omejitev in ne uporabljajte uteži, ki je pretežka za vas, ali pa ne povzročajte, da se boste dvigovali v slabi formi. Toda ne bojte se povečati teže, če je preveč enostavno. Redno se posvetujte s svojim zdravnikom in poskrbite, da boste jedli zdravo prehrano, da boste kar najbolje izkoristili vadbo.
