Potrebujete kardio za trošenje maščob
Za hitro izgorevanje trebušne maščobe morate v svoj skupni načrt vadbe vključiti kardio. Kardio je najučinkovitejša oblika vadbe za hitro izgorevanje kalorij, kar vam pomaga pri kurjenju telesnih maščob. Čim bolj intenzivno je kardio-seansa, tem več kurimo maščobe. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo vključuje obdobja močne vadbe, ki se izmenjujejo s kratkimi obdobji okrevanja in je najučinkovitejša oblika kardio vadbe. Običajna seja HIIT lahko vključuje 10 do 15 minut skakalnih počepov, burpejev in skakalcev, izmenično 20 sekund vadbe z 10 sekundami počitka.
Kjer prihaja vadba z utežmi
Medtem ko je kardio najučinkovitejša oblika vadbe za kurjenje maščob, tudi vadba z utežmi deluje dobro. Prav tako ohranja vaš metabolizem visoko, dolgo po vadbi, kar pomeni, da kurite maščobo tudi po vadbi. Za doseganje velikih rezultatov se držite ciljno usmerjenih vadb za moč za abs, kot so uteženi drobtinice, potiski na dumbbell-up, potegni drogovi, mravljinci in prestavne drobtine. Bolj ko tonete mišice, postaja vaše telo bolj napeto in bolj razgibano.
Vstavite ta čas raztezanja
Čeprav raztezanje ni zelo učinkovito pri izgorevanju kalorij, kljub temu kuri kalorije, kar pomeni, da vam lahko pomaga pri kurjenju maščob. Nacionalni inštitut za pljuče in kri poroča, da lahko z raztezanjem izgorevate približno 180 kalorij na uro. Prav tako naredi vadbo bolj učinkovito in spodbuja moč in prožnost. Zlasti obstajajo določeni raztezki, ki vam lahko pomagajo pri kurjenju maščobe s področja trebuha, vključno s stranskimi ovinki, zvijanjem trupa in zadnjimi ovinki. V času raztezanja se osredotočite na globoko dihanje, da povečate količino pretoka kisika skozi telo.
Načrtujte svoje vadbe
Morda poznate vse prave vaje za abs, če pa ne trenirate dovolj pogosto, rezultatov, ki jih iščete, ne boste dobili. Če želite trebušno maščobo hitro izgubiti, načrtujte pet 30 do 40 minutnih kardio vadb skupaj s tremi do petimi treningi treninga moči vsak teden. Dneve poskušajte zamenjati za zgornji in spodnji del telesa z vadbo za moč; bicep kodre, udarce z dumbbell, drobi in druge ab vaje v dneh zgornjega dela telesa, z počepi, luge, stiskalnico za noge in mrtve dvige v dneh spodnjega dela telesa. Vsak teden si privoščite nekaj prostih dni, ker mišicam ne dajete le časa za počitek, ampak se tudi lažje držijo vadbe.
Ne pozabite na svojo prehrano
Tudi ob vseh pravih vajah in rednih vadbah, če ne jeste pravilno, ne boste izgubljali maščobe in shujšali telesa. Skupaj s kardio vadbo morate vzdrževati dnevni kalorični primanjkljaj, da boste shujšali, kar pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih vsak dan zažgete. Če želite čez teden varno izgubiti en kilogram maščobe, ohranite svoj kalorični primanjkljaj na najmanj 500 kalorijah vsak dan. Izogibajte se presežku sladkorja in soli, skupaj s predelano, maščobno hrano. Obroke temeljite na svežem sadju in zelenjavi in jejte veliko hrane, bogate z beljakovinami, kot so beljaki, čičerika, arašidi, losos in piščančje prsi.
