Obroki, ki jih športniki izberejo, jedo, vplivajo na uspešnost v izbranih športih. Ključnega pomena je, da bodite zelo pozorni na prehrano, ko želite doseči svoje najboljše. Vrste obrokov, ki bi jih morali zaužiti, so odvisne od časovnih ciljev in ciljev uspešnosti. Na primer, vrsta obroka, ki ga zaužijete, da naredite svoje najboljše pred dogodkom, ni enaka tistemu, kar morate zaužiti, da si opomorete po dogodku.
Obroki pred prireditvijo
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo prednost pri načrtovanju obrokov pred prireditvijo, zato se držite hranljive škrobne hrane. Škrob se razgradi lažje kot beljakovine in maščobe, zato si v mislih sestavljajte obroke pred prireditvijo. Primeri takih obrokov so testenine s paradižnikovo omako in skodelica fižola; ovsena kaša z banano in dve rezini polnozrnatega kruha; lazanje z nizko vsebnostjo maščob z zelenim grahom; polnozrnate žitarice z malo maščobnega mleka in 8 unč pomarančnega soka; ali 4 unče lososa z 1 skodelico rjavega riža in majhnim sladkim krompirjem.
Obroki po prireditvi
Koristno je zaužiti majhen obrok v 30 minutah po zaključku dogodka. Načrtujte obrok z mešano sestavo beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob, ki vam bodo pomagale pri okrevanju. Primeri obrokov po dogodkih vključujejo piščančje prsi brez kože z brokolijem in 1 skodelico črnega fižola ali testenine iz polnozrnate pšenice z ekstra pusto mletega govejega mesa. Če je vaš dogodek zjutraj, si kot obrok po dogodku privoščite 1 skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob s svežim sadjem in dve rezini polnozrnatega toasta.
Dejstva o prigrizkih
Prigrizek je pomemben vir hranilnih snovi za športnika. Izberite prigrizke s hranljivimi hranili, da boste telo hranili čez dan. Arašidovo maslo z bananami in polnozrnatimi krekerji naredi dober, beljakovinsko bogat prigrizek. Lahko imate tudi jogurt z nizko vsebnostjo maščob z granolo in peščico oreščkov. Suho žito naredi odličen prigrizek. Izberite nenavadna, polnozrnata žita. Krekerji iz tune in polnozrnate pšenice so še ena od možnosti prigrizka. Poskusite siraste palčke z nizko vsebnostjo maščob z najljubšim sadjem ali skuto z mešanimi oreščki.
Obroki za usposabljanje
Vaša prehranska vadba je tisto, kar redno jeste med vadbeno sezono zunaj obrokov pred in po dogodku. Izberite hrano z gosto hranilnimi snovmi, da načrtujete obroke, bogate z beljakovinami, da spodbudite obnovo in rast mišic; hrana naj bo bogata tudi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, da si zagotovite energijo, ki jo potrebujete za vadbo. Kompleksni ogljikovi hidrati izvirajo iz živil, kot so testenine iz polnozrnate pšenice, fižol in druge stročnice, sladek krompir, rjavi riž, ovsena kaša in druga polnozrnata žita. Izberite puste beljakovine, kot so piščančja prsa brez kože, ekstra pusto mleto goveje meso, jajčni beljak, losos in druge ribe. Priložite zelenjavo pri vsakem obroku.
Ostati hidriran
Pravilna hidracija je ključni vidik atletske zmogljivosti. Ostanek hidrirane pomaga nadomestiti izgubo tekočine zaradi znojenja in preprečuje dehidracijo, kar lahko povzroči utrujenost in učinke na udarce. Čez dan pijete veliko vode. Športni napitki lahko pomagajo nadomestiti elektrolite, izgubljene med strogo vadbo. Pijte 16 do 20 unč vode ali športne pijače vsaj štiri ure pred treningom in še 8 do 12 unč vode 10 do 15 minut pred vadbo, priporoča Ameriška šola za športno medicino.
