Kortizol je lahko vaš najboljši prijatelj ali zapriseženi sovražnik. Steroidni hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze, igra vlogo pri odzivu na boj ali med begom - fiziološko zanko, ki usmerja vaše telo, da se bori proti nevarnosti ali teče za vaše življenje. To je ključnega pomena, ko se soočimo s takojšnjo nevarnostjo, vendar se povečanje kortizola pojavi tudi kot odziv na kronični vsakdanji stres. Ko je kortizol predolg, lahko poveča količino maščobe, ki jo zadržite v trebuhu - imenujemo jo tudi visceralna maščoba. Ker se kortizol zaradi stresa zvišuje, morate kombinirati prehrano z obvladovanjem stresa, da zmanjšate odvečno težo kortizola, je zapisala registrirana dietetičarka Dina Aronson.
Upravljajte svoj stres
Velik del tega, da se znebite maščobe s kortizolom, je uravnavanje ravni stresa. Naučite se meditirati, začnite voditi tečaj joge in vodite dnevnik stresa, s katerim boste prepoznali in se ukvarjali z rednimi stresorji v svojem življenju. Ne raztegnite sebe in svojega časa pretanko; naučite se reči ne, ko vas prijatelji ali družinski člani prosijo, da naredite nekaj, za kar preprosto nimate časa ali energije. Zaspite dovolj in se izogibajte ljudi, zaradi katerih se počutite pod stresom ali tesnobo. Poiščite čas za zabavo in počnite stvari, ki jih resnično uživate. Morda je nekaj stresnih dejavnikov, ki jih ne morete nadzorovati, na primer napake pri delu, vendar bo zmanjšanje stresorjev, ki jih lahko nadzirate, močno vplivalo na raven stresa.
Kaj jesti
Kortizol igra vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja; Če boste s prehrano uravnotežili raven glukoze, boste odstranili nadledvične žleze in pomagali izravnati raven kortizola. Čez dan pojejte tri obroke in dva zdrava prigrizka. Izogibajte se živilom, ki povzročajo vnetja, ki lahko povzročijo povišano raven kortizola. Vnetna živila vključujejo živila, ki vsebujejo veliko nasičenih in trans maščob ter malo vlaknin, na primer ocvrto hrano, rdeče meso in polnomastne mlečne izdelke. Osredotočite se na uživanje hrane z veliko vlakninami, kot so sadje, zelenjava, oreški, semena, fižol, otrobi in druga polnozrnata žita. Moški bi morali dnevno zaužiti 30 do 38 gramov vlaknin, ženske pa 21 do 25 gramov. Vključite avokado, pusto meso in ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami. Izogibajte se rafiniranim ogljikovim hidratom, odstranjujte kofein in zmanjšajte vnos alkohola.
Kdaj jesti
Kadar poskušate nadzorovati raven stresa, da se znebite maščobe, ki jo povzroča kortizol, je takrat, ko jeste, prav tako pomembno kot tisto, kar jeste, poroča WomentoWomen.com. Ko jeste, se raven kortizola zviša, zato je najbolje, da pojeste večje obroke prej čez dan in pustite, da obroki postanejo manjši, ko dan mineva. Zajtrk pojejte v eni uri, ko se zbudite, in ne pustite, da več kot nekaj ur mine med obroki.
Pojdi
Aerobna vadba lahko neposredno zmanjša raven kortizola in pospeši metabolizem, tako da lahko izgorevate odvečne kalorije, ki prispevajo k povečanju telesne teže. Čeprav vam lahko vadba pomaga zmanjšati stres in se znebiti maščobe s kortizolom, lahko preveč dejansko ustvari dodaten stres na nadledvičnikih. Marcelle Pick, porodničar / ginekolog, medicinska sestra in ustanoviteljica WomentoWomen.com priporoča nošenje merilca srčnega utripa in ohranjanje srčnega utripa pod 90 utripov na minuto, ko izvajate aerobno vadbo. Če ste vadbeni, začnite hoditi zunaj 15 do 20 minut nekaj dni na teden in se lotite bolj običajne rutine.
