Eden od klasičnih mitov, ki jih slišite, ko gre za mešanje treninga z utežmi in kardio, je, da se dva preprosto ne mešata. Ne glede na to ali po izbiri, boste uresničili rezultate le enega od njih, tudi če izvajate oba. Čeprav je res, da powerlifterji ne bi smeli sodelovati v maratonskih vzdržljivostnih tekih, pa to ne izključuje, da se namenski dvigalec sploh ne ukvarja s kardio. Pravzaprav mnogi 12-tedenski cikli powerliftinga vključujejo kardio kot potrebno komponento treninga. Ključno je, da uporabite dopolnilno obliko kardio in jo vstavite v svoj dvižni urnik.
Načela powerliftinga
Osnove powerliftinga so preproste: izvajati jedro surovih, težkih sestavljenih vaj z nizko-intenzivnimi nizi intenzivnosti, ki uporabljajo načelo progresivne preobremenitve za razvoj povečane moči. Tri klasične vaje za powerlifting so počepi, mrtva dvigala in klopi, za netekmovalni režim treninga powerliftinga pa lahko uporabite tudi druge sestavljene dvige, kot so power power, high pull in snatch. Za razliko od tradicionalne body buildinga namen powerliftinga ni neposredno graditi mišične mase, da bi izboljšali svoj telesni stavek - primarni cilj je, da postanete močnejši.
Združljiv Cardio
Medtem ko številne vrste srčno-žilnih vadb niso povsem združljive z rutino powerliftinga, obstaja nekaj vrst. Izogibajte se vsem nizkim in počasnim vrstam kardio. To vključuje hitro hojo, lahek tek, tek na daljavo, kolesarjenje na daljavo ali vzdržljivostno plavanje. Kardio vadbe, ki so najbolj primerne za powerlifting, so tiste, ki v kratkem času uporabljajo eksplozivno energijo. Sprinting, še posebej z uporabo intervalnega sistema, je učinkovita kardio vadba, ki se neposredno prilega powerliftingu, saj telo telo prikrajša za kratke sunke aktivnosti in izboljša hitro mišično odzivanje.
Kdaj teči
Načrtujte svoj intervalni kardio trening za dneve počitka. Na primer, tipičen urnik dviga moči bo imel v sobi z utežmi tri do štiri dni vsak teden. Za štiridnevni urnik dvigovanja se boste dvigovali 1. in 2. dan, 3. dan počivali, 4. in 5. dan, nato pa počivali 6. in 7. dan. V 3. in 6. dneh izvedite svoj intervalni sprint trening in poskrbite, da boste 7. dan popolnoma počivali in se pripravili na trening naslednji teden. Za tridnevni program dvigovanja se boste dvigovali v 1., 3. in 5. dneh, počivali pa na 2., 4., 6. in 7. dan. V tej rutini načrtujte svoje sprintersko delo za 2. in 4. dan.
Izogibajte se pretreniranosti
Powerlifting sam po sebi je izjemno obdavčljiv program vadbe, ki zahteva dovolj časa za počitek in okrevanje, da lahko povečate moč. K dodajanju kardio v ta program je treba opraviti previdno, pri čemer ne smemo preveč delati. S celotnim programom dvigovanja omejite čas kardio sprint na dva dni v tednu. To bo zmanjšalo pogostost številnih nagajivih poškodb, ki lahko ovirajo vašo uspešnost, poleg tega pa bo zmanjšalo tudi količino utrujenosti, ki jo trpite v svojem tedenskem programu.
