Stavek "ruski twist" se morda sliši kot nekakšna eksotična plesna poteza, vendar ni povsem. Preprosta vaja z resnimi rezultati, lahko jo naredite z opremo ali brez nje - edino, kar morate začeti, je nekaj prostora in trdnosti jedra.
"Ta vadba je lahko zelo koristna pri razvijanju lokalizirane mišične vzdržljivosti z vrtenjem, preden se premaknete na druge vaje ali dodate obremenitev, " pravi Christopher Balam, CSCS.
- Kaj je ruska vaja zvijanja? Gre za sedeči rotacijski (bok ob strani) gibanje zgornjega trupa (torakalne hrbtenice), ki posega v jedro.
- Na katere mišice ciljajo ruski zviti? V glavnem cilja na vaše jedro (abs, spodnji del hrbta, fleksorji kolka in poševnice - mišice, ki pomagajo zavrteti vaše jedro), zahteva pa tudi podporo in stabilizacijo celotnega telesa.
- Kdo lahko naredi ruske zasuke? Kdor lahko varno pride na tla in nima poškodbe hrbtenice, mora biti v redu za izvajanje te vaje, pravi Balam.
Kako narediti ruske zasuke
1. korak: Ulezite se na tla z upognjenimi koleni
- Pogodite si abs in angažirajte svoje jedro, da se pripravi na prihajajoče napore.
- Stopala naj bodo v širini ramen, ravna na tleh.
2. korak: Zgornje telo dvignite s tal
- Roke potegnite skupaj proti sredini prsnega koša - če jih to želite, jih stisnite skupaj.
- Vaš trup in stegna morajo na tej točki oblikovati V-obliko.
- Če želite to potezo napredovati, lahko noge dvignete tudi od tal, tako da svoje golenice dvignete v položaj mize.
3. korak: zasukajte stran v stran
- Absorbirajte abs, zavijte trup v desno, tako da roke iztegnete tudi v desno.
- Zavrtite se nazaj skozi sredino in nato zasukajte v levo.
4. korak: vztrajajte enakomerno
- Ruski zasuki običajno potekajo z dvoštevilčno kadenco - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 in tako naprej -, da spremljate, koliko ponovitev naredite v nizu.
- Z vsakim štetjem zasukate strani. Vsakemu se dodajte v štetje, ko se vrnete na stran, na katero ste se najprej naslonili.
- V vsakem časovno nastavljenem programu naredite enako število ponovitev.
Kako dolgo bi morali delati ruske zasuke?
Čas, ki bi ga porabili za to vadbo, se lahko močno razlikuje glede na vašo stopnjo kondicije. Sprva naj bi si posameznik prizadeval za 3 do 5 sklopov po 10 ponovitev z eno minuto med seti, pravi Balam.
"Vaš cilj je povečati lokalizirano mišično vzdržljivost, preden se premaknete na druge osnovne vaje, ki temeljijo na moči ali moči, kot če bi temu gibanju dodali težo."
Če ste naprednejši, lahko poskusite dokončati 3 do 5 sklopov po 20 ponovitev z enominutnim počitkom med nizi, pravi. In če se boste tako zlahka prebili, ste pripravljeni na dodaten izziv (na primer dodajanje palčk ali kroglice z zdravili).
Prednosti dela ruske zasuke
Ruski zasuki so resnično vsestranska vaja. Če noge dvignete s tal, bodo to vaje za celo telo. Ko končate z visoko intenzivnostjo, lahko poveča vaš srčni utrip in porabi veliko kalorij. Ko se izvajajo počasi, jih je mogoče vključiti v ogrevanje. Prav tako so odlično gibanje, ki ga lahko dodate vsaki rutini telesne teže.
Izgorevajo kalorije
Točno koliko kalorij je zgorelih, ko delamo ruske zvitke? 155-kilogramska oseba bo med zmernim 60-minutnim sestankom kaštetenike (kot ruski zvijači) spalila 334 kalorij, poroča Harvard Health Publishing. To znaša približno 5 kalorij na minuto.
Vaša natančna poraba kalorij je odvisna od vaše starosti, intenzivnosti, teže in stopnje telesne pripravljenosti. Če želite izvedeti več o tem, za več uporabniško številko uporabite spletni kalkulator ali aplikacijo, kot je MyPlate.
Delujejo za vse ravni fitnesa
Ne glede na trenutno raven sposobnosti lahko intenzivnost znižate ali nastavite tako, da ustreza vašim potrebam tako, da prilagodite čas počitka ali trajanje in pogostost. Obstaja veliko načinov, kako to vajo spremeniti, ne glede na to, ali ste začetnik ali ste pripravljeni, da stvari popeljete na naslednjo stopnjo, pravi Balam. Priporoča naslednje spremembe in spremembe:
- Začetniki: Začnite se držati izometričnega položaja, kot je V-sit. "Če je to še vedno pretežko, lahko roke spustite na obe strani bokov zaradi stabilnosti in rahle obremenitve ciljnih mišic, " pravi.
- Napredno: dodajte nekaj teže! Tu lahko dodate kateri koli tehtani predmet - dumbbell, utežni krožnik, čajnik, medicinsko kroglico ali celo vrč z vodo. Poskusite držati izbrano težo pred seboj z naravnimi rokami. Roke premikajte z utežjo, tako kot ste to počeli pri vadbi za začetnike. Skrbite za abs in ne puščajte hrbta.
Namig
Ko uporabljate zunanjo obremenitev, začnite tako, da težo držite bližje trupu. Gibanje postaja vse težje, bolj ko so roke oddaljene od trupa.
Previdnostni ukrepi pri ruskih sukancih
Kot vidite, ruski Twist zahteva veliko vrtenja v bližini hrbtenice. Čeprav je za večino varno, bi bilo pametno, da se predhodno prijavite pri zdravniku ali osebnem trenerju, preden jih dodate v svojo rutino, če ste v preteklosti imeli težave z vratu, hrbtom ali rameni.
Pazite, da ne zadržujete diha, ko se drobite po ponovitvah in setih, pravi Balam. Pameten način, kako stvari premikati? Vdihnite in izdihnite v ritmu gibanja. Na primer, poskusite vdihniti in izdihniti vsako drugo predstavnico. Poskusite, da vzorec diha ostane dosleden v vsakem nizu.
Vključite ruske zvite v svojo vadbo
Ruski zasuki so zelo učinkoviti vsi sami (vaše jedro vas bo obvestilo). Če pa želite nekaj predlogov, kako jih vključiti v svojo naslednjo sejo, poskusite eno od teh vadb:
