Nič dobrega ne izvira iz skrajnosti, kar vključuje tudi dieto. Diete za izjemno hujšanje lahko privedejo do neštetih zdravstvenih težav, zato jih je treba izvajati le pod zdravniškim nadzorom. Še vedno pa lahko izgubite pomembno, a varno količino teže z nizkokaloričnim prehranskim načrtom obroka in vadbo.
Izjemne nevarnosti prehrane za hujšanje
Izjemna izguba teže je za preveč dramatične resničnostne oddaje, kot je "Največji zguba". Če sledite zabavnim medijem, ste verjetno slišali, kakšen fiasko se je izkazal. Številni tekmovalci so poročali, da so dobili težo nazaj - in potem nekateri - kljub svojim trudom, da bi ohranili rezultate.
Glede na študijo tekmovalcev "The Biggest Loser", ki je bila šest let po tekmovanju objavljena, rezultati pa so bili objavljeni v reviji Obesity maja 2016, je tako hitro hujšanje povzročilo dolgotrajne presnovne spremembe, ki so upočasnile presnovo v mirovanju - hitrost, s katero telo počiva kalorije v mirovanju - kar je tekmovalcem otežilo zadrževanje teže.
Tudi hitro hujšanje ne pomeni nujno izgube maščobe. Zlasti na začetku diete telo odvaja vodo, zažge shranjene ogljikove hidrate in se dovaja v vitke zaloge mišične mase za energijo. Maščoba se zgore v manjši meri, je razvidno iz raziskovalnega pregleda, objavljenega v reviji Akademije za prehrano in dietetiko junija 2014. Glede na MedlinePlus lahko hitro hujšanje povzroči tudi izgubo kostne gostote.
Poleg tega lahko močno omejitev kalorij povzroči zdravstvene težave, vključno z utrujenostjo, zaprtjem, drisko, slabostjo, utrujenostjo, protinom in žolčnimi kamni. Edini časovni načrt obrokov za diete z ekstremnim hujšanjem je treba upoštevati, kadar so medicinsko potrebni in pod nadzorom zdravnika. Zelo nizkokalorična dieta, ki zagotavlja 800 kalorij ali manj, je včasih potrebna v primerih debelosti, pri katerih odvečna teža predstavlja resnejše tveganje za zdravje kot izjemno hujšanje.
Postavljanje varnega cilja
Izguba teže s hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden se na splošno šteje za varno in dolgoročno učinkovito. Vendar pa klinika Mayo navaja, da je na začetku programa za hujšanje v redu, da prva dva tedna začnemo hujšati s hitrejšo od 3 do 5 kilogramov na teden. Karkoli več kot 5 kilogramov na teden je preveč. Po prvih dveh tednih se preusmerite k hujšanju s hitrostjo, ki ne presega 2 kilogramov na teden.
Zato lahko za različne faze določite različne kalorične cilje. Potrebe po kaloriji so zelo individualne in imajo veliko opravka z genetskimi dejavniki, povezanimi s presnovo. Upoštevajo tudi spol, starost in stopnjo aktivnosti. Namesto da poskušate določiti svoje potrebe po kalorijah, se namesto tega osredotočite na določitev dnevnega cilja zmanjšanja kalorij.
Na splošno zmanjšanje vnosa kalorij za 500 do 1000 kalorij vsak dan povzroči od 1 do 2 kilograma izgube teže na teden, poroča klinika Mayo. Glede na vaš trenutni vnos kalorij je to pogosto dosegljivo samo s prehrano.
Če pa želite na začetku ciljati nekoliko višje, bi lahko ustvarilo takšen kalorični primanjkljaj samo z zmanjšanjem kalorij težko, če trenutno ne zaužijete dodatnih 1500 do 2000 kalorij na dan. Zato boste morali za dosego svojih ciljev kombinirati dieto z manj kalorijami z vadbo.
Ne gre samo za kalorije
Preprosto rezanje kalorij je ena stvar, če pa jeste nezdravo prehrano, se boste ob manj kalorijah zelo težko počutili sito in zadovoljno. Prav tako ne bo koristilo vašemu splošnemu zdravju.
Ko znatno zmanjšate kalorije, povečajte kalorije, ki jih pojeste, in se prepričajte, da so vsebovane hranljive snovi. Tako boste zagotovili vso potrebno prehrano med hujšanjem. Ključnega pomena je izločanje živil in pijač, ki vsebujejo veliko kalorij in imajo malo hranil. Nekaj primerov vključuje:
- Sladkarije, piškoti, krofi, peciva, torte in druge sladice
- Soda in druge sladkane pijače
- Ocvrta hrana
- Prigrizki, kot so krompirjevi čipsi
Prav tako morate paziti na nekaj živil, ki se pogosto štejejo za zdrava, vendar lahko presežejo veliko sladkorja, maščob in kalorij, kot so:
- Žitarice
- Jogurt z okusom
- Granola in proteinske palice
- Solatni prelivi in omake
Izločanje teh živil lahko v vašem dnevnem vnosu kalorij znatno zavre. Namesto tega pridobite svoje kalorije iz sveže, celovite, hranilne goste hrane, ki se napolni z manj kalorijami, vključno z:
- Sveža zelenjava
- Sadje z nizkim sladkorjem, kot so maline in borovnice
- Pusto beljakovin iz piščanca, rib, jajc in fižola
- Polnozrnata
- Oreščki, semena in oljčno ali avokadovo olje
Nekatera živila bi morala biti pomembna v vaši prehrani. Dokazano je, da tako beljakovine kot vlaknine pomagajo pri hujšanju na različne načine.
Telo se procesira počasi, kar pomeni, da ostanejo v vašem želodcu dlje. Hrana v želodcu spodbuja želodčno distenzijo. Glede na raziskovalni pregled, objavljen v Journal of Nutrition and Metabolism januarja 2019, želodčna distenzija možganom pošilja signale preko vagusnega živca, ki ustvarjajo občutke polnosti in sitosti. Poleg tega želodčna distenzija odloži sproščanje hormona, imenovanega grelin, ki spodbuja lakoto.
Dlje kot ostane hrana v želodcu, daljše je trajanje želodčne distenzije. To vam lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij z uživanjem manj hrane med obroki in preprečevanjem lakote med obroki.
Načrtovanje prehrane pri izgubi teže
Načrtovanje obrokov za hujšanje ni treba zapletati. Vendar je vseeno treba razmišljati naprej, tako da vas ne bo brez zdravega obroka, ko ste lačni. Uspešna strategija diete za izgubo veliko teže je, da vsak teden porabite nekaj časa za nakupe in pripravljanje obrokov za naslednji teden.
Ob vsakem obroku načrtujte porcijo beljakovin, postrežbo svežega sadja, zelenjave in / ali polnozrnate žitarice za zapletene ogljikove hidrate in vlaknine ter majhno količino zdravih maščob.
Možnosti za zajtrk, ki uživajo v zajtrku, vključujejo:
- Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob z malinami in zdrobljenimi mandlji
- Omleta s špinačo, paradižnikom in feta sirom
- Čez noč oves z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, chia semeni in borovnice
Solate so možnosti za kosilo in obstaja nešteto različic, kot so:
- Špinača z narezanimi kuhanimi jajci, češnjevim paradižnikom in fetami
- Mešano zelenico z narezanimi piščančjimi prsi na žaru, jabolka in orehi
- Kale z pečenim tofujem, bučnimi semeni, korenčkom in ingverjem
Preskočite kupljeni v trgovini preliv in si privoščite svoje sveže sestavine z majhno količino olja in dodajte bučko svežega okusa z rdečim vinom ali balzamičnim kisom, dijonovo gorčico, limoninim sokom ter zelišči in začimbami. Za osnovo lahko uporabite tudi jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Ob večerji napolnite polovico svojega krožnika s svežo zelenjavo, ki je bila na pari, praženju ali prepraženi v majhni količini oljčnega ali avokadovega olja. Pripravite si porcijo beljakovin, na primer lososa na žaru ali piščančjih prsi. Lahko si privoščite tudi majhno postrežbo polnozrnatega žita, na primer rjavega riža ali kvinoje. Navadite se na okus čiste hrane brez veliko težkih omak, nadomestite jih s svežimi zelišči in začimbami, ki dodajo okus, vendar brez kalorij.
Vaja je ključna
To je resnica: Če resnično želite hitro shujšati veliko kilogramov, morate hranljivo hrano z nizkokalorično prehrano kombinirati z redno vadbo. Aerobna vadba, kot so živahna hoja, tek in kolesarjenje, kurijo kalorije, kar vam bo pomagalo poglobiti svoj dnevni kalorični primanjkljaj.
Vadba za odpornost, kot sta dviganje uteži ali telesna teža, pomaga pri izgradnji vitke mišične mase. Gradnja mišic med dieto je kritična. Vitka mišica je bolj presnovno aktivna kot maščoba; več mišic imaš, večji je metabolizem v mirovanju in več kalorij goriš okrog ure. Poleg tega, ker hitro hujšanje pogosto povzroči izgubo mišic, se je treba boriti proti temu z delom za izgradnjo novih mišic.
Načrtujte izpolnjevanje minimalnih smernic vadbe ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve, vključno s 150 minutami aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo ali 75 minut energične aerobne vadbe vsak teden, skupaj z dvema treningoma moči celotnega telesa. Za še večje koristi streljajte 300 minut ali več kardio vadbe zmerne intenzivnosti ali 150 minut ali več energične vadbe, skupaj s treningom moči.
Upoštevajte, da so, tako kot pri ekstremni dieti, tudi skrajni vadbeni režimi tvegani. Zmernost je ključna za dolgoročni uspeh.
