Multivitamini, tablete ribjega olja in jabolčni kis so običajna dopolnila, ki jih nekateri vsak dan jemljejo v svojem prizadevanju za zdravje. Oljčno olje običajno ne predstavljajo prehranskega dopolnila, kot so vitamini. Večina ljudi ga uporablja za kuhanje ali dodajanje okusa jedem, vendar vsak dan uživanje olivnega olja lahko izboljša vaše zdravje.
Namig
Pitje nekaj žlic olivnega olja vsak dan lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
Ne bojte se maščobe
Slišati je čudno, če oljčno olje razmišljamo kot o dodatku, saj je čisto maščoba. Vrste, ki jih najdete v številnih restavracijah s hitro prehrano, so običajno nezdrave - da ne omenjam, da ima maščoba devet kalorij na gram, trdi ameriško ministrstvo za kmetijstvo. To je skoraj dvakrat večja količina ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih ima vsak po štiri. Vendar pa niso vse maščobe ustvarjene enakovredno.
Vrste maščob
Obstaja nekaj različnih vrst maščob. Polinenasičene in enkrat nenasičene so bolj zdrave za vaše srce kot nasičene in trans maščobe. Nenasičene maščobe izvirajo iz rastlinskih virov in rib, medtem ko nasičene maščobe večinoma prihajajo iz živalskih virov in rastlinskih virov, kot je kokosovo olje.
Polinenasičene in mono nenasičene maščobe so kemično različne, poroča Avstralsko združenje dietetikov. Živila, kot so ribe in oreški, so primeri polinenasičenih maščob, vsebujejo pa omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki izboljšujejo zdravje srca.
Oljčno olje in druga olja, kot so kanola, žafran, arašid in sezam, so primeri mononasičenih maščob. Poskusite uporabiti te vire mono nenasičenih maščob, da nadomestite del nasičenih maščob v prehrani, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
Učenje iz mediteranske prehrane
Uživanje oljčnega olja je v središču mediteranske prehrane. Eden od ciljev te diete je zmanjšanje nasičenih maščob in povečanje nenasičenih maščob. Prehrana vključuje veliko sadja, zelenjave, žitaric, krompirja in oreščkov. Oljčno olje je glavna prehrana in eden glavnih virov mononenasičenih maščob.
Članek iz leta 2017, objavljen v britanskem časopisu Sports Sports Medicine, trdi, da srčne bolezni povzročajo večinoma vnetja. V študiji so preiskovanci prešli na mediteransko prehrano ali na primerljivo zdravstveno prehrano. Tisti, ki jedo mediteransko dieto, so zaužili bodisi 4 žlice olivnega olja na dan ali peščico oreščkov.
V celotni študiji je imelo 7500 udeležencev z visokim tveganjem 30 odstotkov manjše tveganje za nastanek srčnih težav, kot bi običajno pričakovali, ne glede na to, ali so pojedli peščico oreščkov ali pili oljčno olje. Zanimivo je, da raziskovalci niso opazili pomembnega padca ravni holesterola LDL, kar bi kazalo na zmanjšano tveganje za srčne bolezni na splošno.
Raziskovalci so zaključili, da morajo biti alfa linoleinska kislina, polifenoli in omega-3 maščobne kisline, ki so prisotni v olivnem olju in oreščkih, ki zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni z zmanjšanjem vnetja v krvnih žilah.
V letu 2016 je študija primera, objavljena v publikaciji Public Health Nutrition, pokazala, da je oljčno olje odgovorno za zmanjšanje tveganja za koronarno bolezen pri ljudeh, ki so sledili sredozemski prehrani. Dejansko so udeleženci študije, ki so v svoji prehrani uporabljali samo oljčno olje in nobena druga olja, zmanjšali tveganje za koronarno arterijsko bolezen za 37 odstotkov.
Koristi za zdravje oljčnega olja
Pitje olivnega olja kot del vaše prehrane vam lahko dejansko pomaga shujšati, če čez dan ne boste presegli svojih kaloričnih ciljev. Študija iz leta 2018, objavljena v European Journal of Nutrition, je pokazala, da je uživanje 25 mililitrov ekstra deviškega oljčnega olja z zajtrkom pomagalo osebam, da izgubijo težo in znižajo krvni tlak, oba sta dejavnika tveganja za srčne bolezni, ob upoštevanju diete z znižanimi kalorijami.
Ker vnetje arterij lahko prispeva k srčnim boleznim, je pomembno, da vnetje nadziramo. Študija iz leta 2018, objavljena v časopisu Endocrine, Metabolic & Immune Disorders, je pokazala, da oljčno olje zmanjšuje vnetja in deluje kot antioksidant. Raziskovalci so zaključili, da manj vnetja zmanjša aterosklerozo, kar je nabiranje plakov v arterijah.
Oljčno olje za preprečevanje raka
Obstajajo različne vrste raka in vsak lahko povzroči različne težave. Po podatkih Nacionalnega inštituta za raka so lahko prosti radikali eden od vzrokov za nastanek raka.
Atom ali molekula, ki pridobi ali izgubi elektron, je znan kot prosti radikal. Zaradi izgube ali pridobivanja elektrona je molekula neuravnotežena in reaktivna. Prosti radikali lahko spremenijo vaš DNK tako, da reagirajo z njim in podarijo ali ukradejo elektron. Škoda lahko povzroči mutacijo v vaši DNK, kar bi lahko vodilo do raka.
Glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v BioFactors, antioksidanti v oljčnem olju nevtralizirajo te proste radikale in s tem ščitijo vašo DNK. Študija je še posebej preučevala nestabilne molekule kisika, saj gre za nekatere najbolj reaktivne in nevarne proste radikale.
V prispevku je razloženo, da glavni antioksidant v olivnem olju, hidroksitirosol, lahko pomaga zmanjšati širjenje nekaterih oblik raka, tako da upočasni rast tumorskih celic. Vrste raka, za katere je dokazano, da koristijo antioksidant, so vključevale levkemijo, rak debelega črevesa, rak prostate in rak dojke. Pomembno je opozoriti, da je bilo zdravljenje izolirano obliko hidroksitirosola, ne samega oljčnega olja. Ali ima lahko pitje olivnega olja enak učinek, ni znano.
Polifenoli iz oljčnega olja
Antioksidativne in protivnetne učinke, ki jih ima oljčno olje, lahko povzročijo polifenoli, ki jih vsebuje. Polifenoli so antioksidanti, ki jih najdemo v rastlinah. Študija, objavljena leta 2018 v časopisu Endocrine, Metabolic & Immune Disorders, je pokazala, da dopolnjevanje polifenolov, ki jih najdemo v olivnem olju in ne v samem oljčnem olju, zmanjša vnetje.
Vitamin E v oljčnem olju
V maščobi topni vitamini se lahko hranijo le v maščobah. Ker je oljčno olje narejeno iz maščobe, vsebuje še posebej močan vitamin, topen v maščobi: vitamin E. Znan po vlogi antioksidanta, vrsto vitamina E v oljčnem olju imenujemo alfa tokoferol in gre za isto vrsto vitamina E najdemo ga v človeškem tkivu.
Alfa tokoferol je še posebej močan antioksidant, zaradi česar je najučinkovitejša oblika vitamina E. Dnevne potrebe lahko izpolnite z 22 do 26 grami oljčnega olja na dan, kar je nekaj manj kot dve žlici, kaže raziskava BioFactors.
Vrste oljčnega olja
Pitje olivnega olja dnevno izboljšuje vaše zdravje srca. Preden greste v trgovino, da kupite steklenico, se prepričajte, da ste izbrali pravo vrsto.
Obstajajo različne vrste oljčnega olja. Izredno deviško oljčno olje je najvišje kakovosti, ker je minimalno predelano. Narejena je iz stisnjenih oljk, brez dodatnega segrevanja ali rafiniranja za pridobivanje olja. Da zagotovimo, da ni bilo nobene umetne predelave, je ekstra deviško oljčno olje testirano na kemikalije.
Redno oljčno in oljčno olje sta rafinirana različica oljčnega olja, kar pomeni, da proizvajalci uporabljajo toploto in kemikalije za črpanje nečistoč. Večina podjetij za dodaten okus in barvo doda nekaj ekstra deviškega oljčnega olja.
Če boste pili olivno olje, se držite ekstra deviškega. Imelo bo več okusa in hranilne vrednosti, ker ni bilo predelano.
Koliko bi morali piti?
Če poskušate shujšati ali ohraniti svojo težo, dodajanje maščobe v prehrano morda ne bo dobra ideja, ker je toliko kalorij. K sreči vam ni treba piti preveč olivnega olja, da bi lahko izkoristili zdravstvene koristi. Ali pa namesto da pijete olivno olje, dodajte nekaj v svojo solato ali pa olje uporabite za kuhanje.
Številne študije, ki preučujejo koristi oljčnega olja za zdravje, uporabljajo majhno količino, na primer nekaj žlic na dan. Na primer, študija iz leta 2015, objavljena v publikaciji Prehrana in presnova, je preiskovancem zaužila 25 mililitrov surovega oljčnega olja na dan. To je približno enako 1, 7 žlici ali približno 5 čajnih žličk. Ta količina v vašo prehrano na dan doda približno 200 kalorij, saj je ena žlica olivnega olja 120 kalorij.
V raziskavi so udeleženci, ki so vsak dan uživali oljčno olje, kazali znake izboljšanega zdravja srca in imunskega delovanja, vendar bi takšna praksa lahko povzročila povečanje telesne teže, zato bodite prepričani, da uravnotežite uživanje oljčnega olja z drugimi živili, da ne boste zaužili preveč kalorij.
