Kaj če bi lahko igrali računalniško igro, s katero bi trenirali svoje možgane, da bi se uprli hrepenenju po sladkorju? Zdi se, kot da so znanstvenofantastični romani, vendar raziskovalci z univerze Drexel delajo na tem. V resnici je bil njihov prvi (najbrž majhen) test takšne igre precej uspešen, da so udeleženci zaužili manj sladkorja, kažejo njihovi izsledki, objavljeni v številki revije Journal of Behavioral Medicine iz marca 2019.
In to je vsekakor korak v pravo smer, saj sladkor ne more samo prispevati k srčnim boleznim tako kot nasičene maščobe, kaže pregled iz leta 2016, objavljen v JAMA Internal Medicine. Toda dokler ta računalniška igra ni na voljo (prsti se slej ko prej prekrižajo!), Je tu nekaj nasvetov, ki jih je strokovnjak odobril za zmanjšanje porabe dodanega sladkorja.
Prvič, koliko sladkorja je preveč?
"Vsi jemo preveč sladkorja, " pravi Laura Schmidt, profesorica zdravstvene politike na kalifornijski univerzi na šoli za medicino v San Franciscu. "Otroci še posebej uživajo nesorazmerno več kot odrasli."
Schmidt pravi, da je prekomerna poraba sladkorja velika skrb za zdravje in da morajo Američani skupaj preseči pot nazaj. Toda v zadnjih nekaj desetletjih so Američani samo povečali vnos sladkorja.
V povprečju zdaj iz teh sladkorjev dobijo več kot 13 odstotkov svojih dnevnih kalorij (približno 270 kalorij). To je višje od prehranskih smernic ZDA, ki Američane nagovarjajo, da na dan ne zaužijejo več kot 10 odstotkov kalorij.
Pri prehrani s povprečno 2.000 kalorijami to doseže 200 kalorij. Dokaj hitro lahko pridete, saj ima 12-kilogramska soda sode približno 130 kalorij ali osem žličk sladkorja.
Ameriško združenje za srce (AHA) je še strožje, zato priporoča največ šest čajnih žličk dodanega sladkorja na dan za ženske (približno 100 kalorij) in devet čajnih žličk za moške (približno 150 kalorij).
Kako zmanjšati dodane sladkorje v prehrani?
Omejevanje vnosa sladkorja, kadar je sladkor povsod, je težko! In se ne izogibajte naravnim sladkorjem v polnih živilih (na primer sadju in mleku), ampak tistih, ki so predelani v hrano ali sladkorju, ki ga dodate sami (kot v jutranjo skodelico kave). Ne glede na to, ali jo boste lažje vložili ali pa boste dobili hladno purano, lahko režete nazaj. Tu je pet preprostih načinov za začetek.
1. Obrok pripravi kot profesionalec
"Najboljši način za zmanjšanje ali zmanjšanje sladkorja iz prehrane je, da se sami odpravite v kuhinjo in si pripravite svojo hrano, " pravi Diane Sanfilippo, certificirana prehranska svetovalka in avtorica podjetja Practical Paleo.
Toda ni vam treba kuhati vsega iz nič, pravi. Začnite z nekaj čistimi sestavinami (vedno preberite nalepke za dodane sladkorje ali konzervanse), kot so predhodno kuhana piščančja rotisserie, nekaj predhodno narezane zelenjave in sladki krompir, da skupaj sestavite obroke, da se pripeljete na delo.
Ali pa preizkusite nekaj drugih odličnih idej:
- Za zajtrke ali prigrizke si skuhajte nekaj trdo kuhanih jajc.
- Prenesite predhodno sladkana živila, kot so aromatizirani jogurti, in jejte navadno različico s svežim sadjem.
- Za dodaten okus poskusite z začimbami in ekstrakti, namesto da bi uporabljali sladkor.
Ključno je, da pri pripravi obrokov namesto predelanih ali vnaprej pripravljenih stvari izberete polnovredna živila, kot so sadje, zelenjava, polni dobički in ribe. Ta živila vsebujejo več hranilnih snovi in bodo kar najbolje izkoristila vaše kalorije ter zmanjšala dodane sladkorje, ki jih jeste.
Če imate na voljo te manj sladke možnosti, vam lahko pomaga tudi pri soočanju s sladkorjem. "Najtežji del zmanjšanja ali zmanjševanja sladkorja iz vaše prehrane bodo pozivi in hrepenenja, ki jih bodo morali zadeti v prvem tednu do 10 dni, " pravi Sanfilippo. "Pripravite si hrano in jo pripravite, da bi jedli, in že ste pred igro."
2. Kick Your Soda Habit
Ni skrivnost, da je glavni vir dodanih sladkorjev v ameriški prehrani iz brezalkoholnih pijač in drugih sladkanih pijač, kot so športne in energijske pijače ter sadni sokovi.
"Soda in druge sladkane pijače predstavljajo 36 odstotkov našega dodanega sladkorja, " pravi Schmidt. "Če bomo Američane lahko spravili, da bi ustavili uživanje sladkih pijač, bi bili precej blizu prehranskim priporočilom za sladkor. Te pijače imajo malo ali nič prehranske vrednosti in obstajajo nekateri dokazi, da ste še vedno lačni."
Pravi, da kljub zmanjšanju uživanja sladkih pijač ljudje še vedno preveč pijejo. Na kateri koli dan polovica ljudi v ZDA zaužije sladke pijače - 25 odstotkov jih porabi najmanj 200 kalorij iz teh pijač, 5 odstotkov pa vsaj 567 kalorij.
Namesto tega Schmidt priporoča pitje nesladkane sode s svežim sadjem, kumarami ali kaj drugega z okusom. Če želite kaj slajšega, začnite s polovico 100-odstotnega sadnega soka in polovice sode in postopoma zmanjšajte količino soka sčasoma in povečajte količino vode, dokler ne uporabljate le soka za pikanje vode. Enako lahko storite tudi s sodo, če vam je težko zagnati navado.
3. Trgovina strateško
Druga strategija je začeti kupovati izdelke z manj dodanega sladkorja. Študija iz leta 2012, objavljena v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, je pokazala, da je bilo v 75 odstotkih pakiranih živil v supermarketu dodan sladkor, in sicer v vseh tortah in piškotih, do granole in jogurta.
Vendar ugotoviti, koliko dodanega sladkorja je v izdelku, ni vedno enostavno. Trenutno vrstica "sladkorji" na plošči s podatki o hranilni vrednosti izdelka navaja le skupne sladkorje, ki lahko vključujejo dodani sladkor in naravo.
"Ne preučite samo plošče o podatkih o hranilni vrednosti, da ocenite, koliko gramov sladkorja je, in preberite seznam sestavin za besede, usklajene s sladkorjem, " pravi Allison Stowell, registrirana dietetičarka.
Vendar obstaja veliko različnih imen za sladkor. Tukaj je nekaj, na kar morate biti pozorni:
- Tisti, ki se končajo z "ose", kot sta dekstroza in saharoza
- Koruzni sirup z visoko fruktozo
- rjavi sladkor
- Melasa
- Agave
- Trsni sladkor
- Koncentrati sadnega soka
- Draga
- javorjev sirup
Sestavine so navedene glede na to, koliko je v izdelku, torej če je sladkor blizu vrha ali je na etiketi več sladkorjev, je to rdeča zastava. Dobra novica je, da Uprava za hrano in zdravila zdaj zahteva oznako dejstev o prehrani, da lahko navede "dodane sladkorje".
4. Odpravi skušnjavo
Pomagajte si, ko poskušate zmanjšati sladke stvari, tako da odstranite sladke skušnjave iz vidika. "Prva stvar je, da ta sladka živila umaknete iz svojega okolja; dajte jih domov, " pravi Schmidt.
To pomeni, da počistite omare in shrambo teh živil in poskušate več ne kupiti. Čim težje je dostopati do te neželene hrane, če hrepeneče zadene, manj je verjetno, da jih boste zaužili.
Namesto tega Schmidt priporoča, da je treba jesti sladko hrano, ne pa da je to pravilo. Hrepeneč sladoled? Pojdite v trgovino s sladoledom, namesto da v hladilniku shranite galon. Tako se verjetno manj sekund (ali tretjine) vrnete nazaj.
Enako velja v službi. Ali posežete po sodi, ko zadenete popoldansko zatišje? Prepričajte se, da jih v delovnem hladilniku ni in naj bo namesto njih še kakšen bolj zdrav napitek. Priložnost lahko uporabite tudi za zmanjšanje vnosa sladkorja prijateljev in sodelavcev (pazite le, da ne postanete najbolj šef policije za sladkor).
"Rojstnodnevni rojstni dnevi, večerja s prijatelji in zabava na vikendih so vzrok za pritiske, ki nastanejo, ko je hrana okoli, " pravi Sanfilippo. "Ustvariti bi morali več okolja, kjer skupaj praznujemo in uživamo v družabnem času okoli zdrave hrane."
5. Izogibajte se umetnim sladilom
Ko boste začeli zmanjševati sladkor, vas bo morda zamikalo, da bi zamenjali umetna sladila, kot so dieta s sodo in sladkarijami brez sladkorja. Res je, da lahko ta sladila olajšajo postopek, in AHA pravi, da jih lahko poskusite zmerno, vendar je nekaj previdno pred njihovo uporabo kot strategije za rezanje sladkorja.
"Čeprav smo prepričani, da so umetna sladila varna in koristijo posameznikom, ki zmanjšujejo vnos sladkorja, da zmanjšajo vnos kalorij, ne priporočam, da jih uporabljajo za odstranjevanje sladkorja, ker ohranjajo hrepenenje po sladkem, ki ga ti ljudje poskušajo premagati, "pravi Stowell.
Schmidt tudi opozarja, da bi lahko imela ta sladila podobne škodljive učinke kot sladkor. "Vse več je dokazov, da so tri glavna sladila (saharin, surkuloza in aspartam) povezana s povečanjem telesne mase in intoleranco za glukozo, kar je povezano z naraščanjem inzulina in sladkorne bolezni tipa 2, " pravi.
Namesto tega olajšajte zmanjšanje vnosa sladkorja. Če trenutno v kavi uporabljate dva zavojčka sladkorja, na primer v nekaj tednih stopite na 1, 5, nato eno, nato pa nič.
