Pridobivanje večjih stegen vam lahko pomaga na enega od dveh načinov. Če ste športnik, kjer igra moč, dobivanje večjih stegen pomeni več moči za gibanje igralcev. Če ste res tanki in čutite samozavest, vam lahko gradnja večjih stegen pomaga izboljšati postavo in povečati samozavest. Načrt za sledenje je pri obeh situacijah enak. Morate narediti prave vaje in prilagoditi svojo prehrano.
Korak 1
Povečajte vnos hrane in izberite zdrave možnosti. Edini način, kako lahko pridobiš težo, je, če zaužiješ več hrane. Izberite živila, ki so koristna za rast mišic in krepitev energije, kot so pusto govedina, piščančje prsi, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol, sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreščki in semena. Zaužijte pet do šest obrokov na dan, da ohranjate raven energije in nenehno dovajate hranilne snovi v mišice.
2. korak
Izvedite nabor čučanj, da boste delali svoje glutene, kvadricepse in prte. Počitek prečkajte čez ramena, držite ga s širokim prijemom in stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Zategnite jedro in hrbet držite naravnost, ko spustite zadnjico proti tlom. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi; vstanite in ponovite.
3. korak
Lezite naprej, medtem ko držite gumbe ob straneh. Začnite z nogami skupaj, roke in hrbet pa naravnost. Z desno nogo naredite korak naprej in se spustite v kolut tako, da upognete kolena. Ustavite se, ko desno koleno tvori 90-stopinjski kot, levo koleno pa približno centimeter nad tlemi. Stopite nazaj, stopite naprej z levo nogo in se spet naslonite. Z vsako nogo se izmenično premikajte naprej in nazaj. Naj bo vaše jedro tesno in hrbet naravnost ves čas.
4. korak
Sedite na napravi za podaljševanje nog, da naredite podaljške nog. Te izolirajo kvadricepse na sprednji strani stegen. Noge zataknite pod oblazinjeno podporno ročico in primite ročaje pod sedež. Ročico potisnite navzgor, da se noge ne zaskočijo. Močno stisnite štirikolesnike, počasi spustite ročico in ponovite.
5. korak
Izvedite niz kodrov za noge z ležečim strojem za kodranje nog. Lezite na trebuh na stroju, spodnja teleta zataknite pod oblazinjeno ročico in prijemajte ročaje pod oblazinjeno klop. Ko dvignete ročico z upogibanjem kolen, imejte stegna in boke tesno ob klopi. Ustavite se, ko vam bodo pete ob zadnjici, močno stisnite kolke in počasi spustite ročico nazaj navzdol.
6. korak
Na tleh potisnite brisačo, da obdelujete notranja stegna. Stojte na spolzki talni površini z levo nogo na brisači. Dlani postavite pred prsi in izvlecite brisačo na levi strani. Med tem potisnite zadnjico nazaj in se ustavite, ko desno stegno vzporedno s tlemi. Brisačo potisnite nazaj, ponovite za niz ponovitev in preklopite na strani.
7. korak
Pritisnite stabilno žogo v steno, da naredite ugrabitev kolka za zunanja stegna. Žogico držite v višini pasu in stojte z desno stranjo obrnjeno proti steni. Dvignite desno nogo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi, in potisnite zunanjo stegno ob žogo. Naglo pritisnite in zadržite polno sekundo. Znižajte tlak za sekundo in ponovno pritisnite. Ponovite za niz ponovitev in strani stikala.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Štanc
Gumbe
Stroj za podaljševanje nog
Ležeči stroj za zvijanje hrbtenice
Stabilna žoga
Namig
Opravite osem do 12 ponovitev in štiri do pet sklopov vaj. Vaje dokončajte po vrstnem redu, kot so prikazani, in uporabite najtežje uteži, ki jih lahko dvignete. Če želite poskrbeti za ponovitve, imejte pri roki ves čas pri roki spotter. Med vsakim nizom počivajte 45 do 60 sekund. To je najbolj ugodno za pridobivanje mišične mase. Med treningi si vzemite dva prosta dneva in poskrbite, da se boste vsak večer dovolj naspali, da boste spodbudili popolno okrevanje in povečali raven energije.
