Zavestne kontrakcije in sproščanje mišic medeničnega dna se običajno imenujejo Kegelove vaje. Te nosečnice pogosto priporočajo kot načine priprave na porod, vendar jih lahko izvajajo tudi moški.
Pri moških so pogosto koristni za nadzor nad urinsko inkontinenco, preprečujejo prezgodnji izliv in krepijo erekcijo. Navadne Keglove vaje so dokaj preproste in preproste, a če iščete nekaj bolj napornega ali zahtevnega, obstaja nekaj naprednih tehnik.
Osnovna vaja
Preden lahko naredite napredne vaje, morate najprej prepoznati mišice medeničnega dna in biti sposobni izvesti osnovno krčenje. Najboljši način za iskanje mišic medeničnega dna je po navedbah oddelka za urologijo na UCLA ta, da med uriniranjem poskusite zagnati in zaustaviti svoj tok urina. Ko ustavite curek urina, stisnete prave mišice. Ko veste, kako stisniti mišice medeničnega dna, se udobno usedite, medtem ko stisnete in držite mišice pet sekund, nato pa se sprostite. To boste morda želeli večkrat vaditi, preden se pomaknete na naprednejše vaje.
Globoko gibanje
Zdravstveni organi, kot je oddelek za urologijo pri UCLA, priporočajo 10 do 20, 5-sekundne fleksije, s kratkim počitkom med vsakim gibkom, na sklop standardnih Kegelovih vaj. Večina priporoča tudi tri do štiri sklope na dan. To se ne razlikuje od napredne vadbe, ki jo je predlagal Daniel Nixon in Max Gomez v programu "Zdravstveni program prostate: Vodnik za preprečevanje in obvladovanje raka na prostati", vendar obstaja ena ključna razlika: intenzivnost. Standardni Kegelov fleks potrebuje ravno toliko stiskanja, da zaustavi pretok urina, kot je opisano v zgornjem razdelku. Za globok upogib stisnite čim močneje in se osredotočite na intenzivnost. To boste morda dosegli z izvajanjem te vaje v ležanju z rahlo nagnjeno medenico proti stropu. Morda bo potrebno delati do 5-sekundne fleksije in 10-prožne sklope. Nadaljujte z delom, dokler ne boste lahko izvajali treh sklopov po 10 na dan.
Teža z utežmi
Različica Kegelovih vaj, opisanih v knjigi "Vse, kar je super seks knjiga: Od občutljivega do grizljanja, najbolj vroči nasveti, triki in tehnike za začinjanje vašega spolnega življenja", sta Suzie Heumann in dr. Susan M. Campbell zahtevali, da imajo erekcijo. Začnite tako, da stojite naravnost z erekcijo in razgibate mišice medeničnega dna. Videli bi, da se penis dviga in pade. Ko vam bo to ustrezalo, na koncu penisa nataknite nogavico ali umivalnik in izvedite svoj običajni set od 10 do 20 fleksijev. Če želite večjo težo, uporabite mokro nogavico ali umivalnik. Tega nikoli ne poskušajte s kakšno veliko težo.
Ritmična vadba
Ta vaja, opisana v "Vaja penisa: Kako narediti svoj najbolj cenjen organ večji, težji in bolj zdrav" Aaron Kemmer, Deby Cassill in Richard Howard II, vključuje usklajevanje vaših gibov z glasbo. Ko ste z mišicami medeničnega dna zgradili znatno vzdržljivost, boste morda lahko izvajali spremenljive upogibe več zaporednih minut. Dober način, da vadba ostane koristna in zanimiva, je predvajanje CD-ja in fleksiranje z glasbo, kot da "plešete" z mišicami medeničnega dna. Najbolje je, če se pesmi razlikujejo po tempu, tako da vajo mešamo. Prekinite nekaj sekund, ko čutite, da se mišice utrudijo, in to sčasoma poskusite z več različnimi CD-ji. To lahko storite celo med vožnjo.
