Morda se zdi, da se ogljikove hidrati in beljakovine nenehno borijo. Ali morate med dieto jesti ogljikove hidrate ali se držati zajtrkov z veliko beljakovin? Je najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov ali bi jih sploh morali zaužiti večino? V preteklosti je znanost na te odgovore odražala nestrinjanje.
Novejše raziskave pa kažejo, da je uživanje beljakovin zjutraj morda bolj koristno kot uživanje ogljikovih hidratov za zajtrk. To ne pomeni, da ogljikovih hidratov sploh ne morete imeti, vendar je najboljša možnost, da vključite kompleksne ogljikove hidrate v obliki neškrobne zelenjave z visoko vsebnimi beljakovinami, kot so jajca.
Namig
Študije kažejo, da uživanje beljakovin namesto ogljikovih hidratov zjutraj lahko pomaga, da se čez dan počutite polni in vodi do manjšega prigrizka ponoči - dva dejavnika, ki lahko pomagata spodbuditi hujšanje in vzdrževanje telesne teže. Če imate možnost izbire med jajci ali ovseno moko, izberite jajca.
Beljakovine ali ogljikove hidrati za zajtrk
Hrana za zajtrk običajno spada v dve glavni kategoriji: veliko beljakovin ali veliko ogljikovih hidratov. Na eni strani kovanca imate tradicionalno beljakovinsko težo slanino in jajca, na drugi pa že pripravljene žitarice in ovsene kosmiče, ki so polne ogljikovih hidratov. Katera je torej najboljša izbira?
No, če je vaš cilj hujšanje, boste morda bolje posegali po beljakovinah. Ker so jajca tipičen zavitek za zajtrk, jih številne raziskave uporabljajo kot vir beljakovin, ko poskušajo ugotoviti, katera hrana je najboljša možnost.
Ena študija, objavljena v reviji Nutrients februarja 2017, je preučila razliko med uživanjem dveh jajc ali zavojčka ovsene kaše za zajtrk. Udeleženci, ki so pojedli jajca, so se počutili dlje kot skupina, ki je jedla ovseno kašo. Kot rezultat, jedojec jajca seveda pojedel čez dan manj.
Raziskovalci so zaključili, da zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povečajo količino kalorij, ki jih zažgete, in pomagajo spodbujati hujšanje. Ugotovili so tudi, da beljakovine zmanjšujejo količino grelina v krvi. Ghrelin je hormon, ki vam pravi, da jejte več, in ko raven ostane nizka, je lažje shujšati in vzdrževati to hujšanje.
Druga študija, ki je izšla iz februarske številke revije Journal of the American College of Nutrition, je tem ugotovitvam dodala, da je zaužila jajca namesto ovsene kaše za zajtrk povečala količino posebnih antioksidantnih snovi, imenovanih karotenoidi, v krvi in v nasprotju s splošnim prepričanjem, izboljšana raven holesterola in drugi markerji za bolezni srca.
Z drugimi besedami, izbira jajc, bogatih z beljakovinami, zaradi ovsenih kosmičev, napolnjenih z ogljikovimi hidrati, lahko zagotovi več določenih hranilnih snovi, hkrati pa vam pomaga pri hujšanju.
Več dokazov za beljakovine
Raziskovalci iz še ene študije, ki je bila februarja 2013 objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition_, so želeli preveriti, ali ima zajtrk z veliko beljakovinami več koristi kot zajtrk z običajnimi beljakovinami. Za to študijo je zajtrk z normalnimi beljakovinami vseboval 15 odstotkov beljakovin in 65 odstotkov ogljikovih hidratov, medtem ko je zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin porabil 40 odstotkov beljakovin in 40 odstotkov ogljikovih hidratov.
Na koncu majhne študije, ki je trajala sedem dni, so se udeleženci skupine z visoko beljakovinami zajtrk poročali, da se počutijo dlje. Zaradi tega so ponoči manj prigriznili. Raziskovalci so tudi ugotovili, da so zajtrki z večjimi proteini izboljšali hormonske in nevronske signale, ki igrajo pomembno vlogo pri lakoti.
Medtem ko so te študije preučevale vpliv beljakovin in ogljikovih hidratov na zdrave posameznike, so druge študije preučile, kako beljakovine in ogljikovi hidrati vplivajo na sladkorne bolnike tipa 2. Podobno kot pri ugotovitvah prejšnjih raziskav je tudi raziskava, objavljena v Journal of Nutrition februarja 2014, ugotovila, da zmanjševanje ogljikovih hidratov (ne nujno samo zjutraj, ampak na splošno) lahko pomaga izboljšati sladkor v krvi in pospešiti izgubo maščobe, zlasti na predelu trebuha, pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Najboljši čas za uživanje ogljikovih hidratov
Čeprav se zdi, da vključitev visokokakovostnih beljakovin v zajtrk prinaša več koristi od uživanja zajtrka, bogatega z ogljikovimi hidrati, to še ne pomeni, da ogljikovih hidratov sploh ne morete jesti. Če se odločite, da želite v svoj dan vključiti ogljikove hidrate, je najboljši čas, da te ogljikove hidrate zaužijete zjutraj ali zgodaj popoldne.
Glede na poročilo, ki je bilo decembra 2015 objavljeno v Molekularni in celični endokrinologiji , ima vaše telo cirkadiani ritem, ki uravnava presnovo sladkorja (iz ogljikovih hidratov) in maščob. Ta cirkadiani ritem je zasnovan tako, da se presnova teh hranil zgodi podnevi, namesto ponoči, ko se sprošča melatonin. Zaradi tega je najbolje, da se ogljikove hidrate prej zgodaj prejmejo, da jih telo lahko prebavi in presnovi, preden preide v stanje spanja.
Zajtrk z zmerno ogljikovimi hidrati z veliko beljakovinami lahko postrežete z jajci z brokolijem ali špinačo in jih postrežete s prilogom sladkega krompirjevega hash-rjava. To zagotavlja dober vir beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov, namesto rafiniranih ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz večine žit za zajtrk (vključno z ovseno kašo).
Kaj pa preskakovanje zajtrka?
Zdaj pa je nekaj, kar bi vam resnično lahko razbudilo: Namesto da se zjutraj poskušate odločiti med ogljikovimi ogljikovimi hidrati ali beljakovinami, boste morda bolje, da skupaj zajtrkujete. To bi lahko bilo v nasprotju z vsem, kar ste že kdaj povedali, toda z naraščajočo priljubljenostjo občasnega posta se pojavlja več raziskav o tem, ali vam lahko preskakovanje obrokov pomaga pri doseganju ciljev.
Študija, ki je bila junija 2014 objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je preučila, ali je zajtrk zjutraj pomembno vplival na težo. Udeleženci študije so bili razdeljeni v tri skupine. Ena skupina se je lahko odločila, ali bo zajtrkovala; drugi skupini je bilo naloženo, da jedo pred 10. uro zjutraj; in zadnji skupini je bilo rečeno, naj ne jesti ničesar pred 11. uro zjutraj
Na koncu študije so raziskovalci ugotovili, da ni bistvene razlike v izgubi teže med udeleženci, ki so zajtrkovali, in tistimi, ki tega niso storili. Raziskovalci pa so ugotovili, da je zajtrk čez dan povezan z večjim celotnim vnosom vitaminov in mineralov.
Z drugimi besedami, če zjutraj niste lačni, vam ni treba prisiliti, da jeste v imenu hujšanja. Nasvet, da je "zajtrk najpomembnejši obrok dneva", bo morda treba ponovno preučiti - zdrava prehrana je odvisna od tistega, kar vam najbolj ustreza.
