Uživanje enega obroka na dan, ne glede na to, ali ga jemljete iz verskih razlogov ali kot posebno dieto, je oblika posta. Težko ste se lotili hujšanja, a če ste tip osebe, ki uspeva v strukturi, vam to lahko pomaga.
Manjša, pogostejša prehrana
Nekatere diete se za hujšanje zavzemajo za pogostejše, manjše obroke čez dan. Te diete imajo nekaj zaslug, toda žirija je še vedno razvidna, ali so najboljši ali ne.
Študija iz januarja 2015, objavljena v Nutrition Reviews, je pokazala, da je bilo v nekaterih primerih bolj pogosto jesti manjše obroke kot en sam velik obrok, večino časa pa je bilo razlikovanje nedoločljivo. Če ste že preizkusili manjši, pogostejši pristop k obroku, je morda čas, da poskusite še kaj.
Diet z občasnim postom
Občasno postenje je priljubljen način prehranjevanja, ki zagovarja postenje v različnih časovnih obdobjih. Hranite lahko celo jutro dopoldne ali zvečer, nato pa vse obroke utrdite v nekaj ur. Postite lahko en ali dva dni na teden, ko ne jeste ničesar. Hranite lahko tudi vsak drugi dan za določeno časovno obdobje.
Ta slog posta se je povečal v priljubljenost. Obljublja, da vam bo pomagal shujšati in izboljšati zdravje z zmanjšanjem količine hrane, ki jo zaužijete. Kot kaže raziskava iz septembra 2015, objavljena v reviji Nutrition Reviews, lahko postenje post tudi pomaga izboljšati nekatere označevalce zdravja.
Raziskovalci so ugotovili, da poleg znižanja skupne teže in odstotka telesne maščobe na tešče znižujemo raven holesterola in trigliceridov, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
Trdi del: Post
Poskusi občasnega posta zahtevajo disciplino. Sprva boste lačni med postom. Nekateri ljudje raje postujejo zjutraj do popoldneva ali zvečer, ob tem pa si privoščijo en ali dva obroka.
Post se uporablja iz več razlogov. Nekateri preprosto ne marajo jesti zajtrka. Zjutraj niso lačni ali nimajo časa kuhati in jesti hrane. Nekateri ga uporabljajo za hujšanje in ugotovijo, da deluje dobro.
Odločitev, kdaj jesti
Uživanje samo enega obroka na dan bo izziv, če pa vam to uspe, je lahko učinkovita strategija. Najprej boste morali ugotoviti, kdaj jesti svoj obrok. Po raziskavi iz februarja 2019 v Appetitu večina ljudi, ki sledijo občasnemu postu, prihrani obrok za večerjo.
Ne glede na čas dneva, ki ga izberete, poskusite se držati istega časa. Da bi maksimirali učinke posta, hranite obroke več kot 16 ur narazen. Glede na študijo iz aprila 2019, objavljeno v časopisu Proceedings of the Nutrition Society, je postenje nad 16 ur boljše za zmanjšanje maščobne mase in izboljšanje občutljivosti na inzulin.
Zavedajte se, da lahko uživanje enega večjega obroka povzroči refluks kisline, stanje, v katerem želodčna kislina pride do vašega požiralnika. Kot poroča Harvard Health Publishing, lahko uživanje večjih obrokov in ležanje po jedi povzroči refluks kisline, zato bi to lahko vplivalo na vašo odločitev o tem, kdaj boste jedli svoj obrok - preblizu spanja lahko povzroči težave.
Razmislite o kalorijah, ki jih potrebujete
Za svoj edini obrok v dnevu določite, koliko kalorij potrebujete in kako pridobiti vsa hranila za ta dan. Kalorije so še vedno pomembne, saj lahko shujšate, tudi če jeste le en obrok na dan. Vendar je težje zaužiti dovolj kalorij, da lahko z enim sedenjem pridobimo težo.
Mogoče je zaužiti preveč kalorij, tudi če jeste le en obrok na dan. Če poskušate shujšati, bi moral biti vaš cilj porabiti manj kalorij, kot jih zaužijete. Če želite ugotoviti, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, lahko uporabite aplikacijo za sledenje kalorij, kot je MyPlate.
Pridobite vse svoje hranilne snovi
Ko ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate, določite, koliko tega naj bi prihajalo iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Če želite shujšati, ACE Fitness priporoča, da od 45 do 50 odstotkov vseh kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, 25 do 30 odstotkov iz beljakovin in 20 do 25 odstotkov iz maščob.
Ogledate si lahko tudi registriranega dietetika, ki vam lahko pomaga prilagoditi dnevni obrok, da ustreza vašim potrebam. Tudi dietetik ali nutricionist lahko poskrbi, da boste dobili dovolj hranil, kot so vitamini, minerali in vlaknine.
Minljivost od posta
Druga nevarnost posta je, da izgubite energijo. Ne da bi jedli ves dan, boste verjetno utrujeni in lačni. Študija iz novembra 2016, objavljena v Proceedings of the Nutrition Society, je pokazala, da so ljudje, ki so preskočili zajtrk, čez dan imeli manj energije. To lahko ovira vašo izgubo teže, če boste manj aktivni ali manj motivirani za vadbo.
Učenje iz ramazana
Občasno postenje je le en primer posta. Obstaja še ena oblika, ki se po svetu izvaja iz verskih razlogov: ramazan. Muslimani praznujejo ramazan v devetem mesecu islamskega koledarja. Med ramazanom ne smete jesti ali piti ničesar, dokler sonce še vzhaja, in sicer za en mesec.
Milijoni po vsem svetu postrežejo en mesec v skladu z ramazanom. Zaradi časovnih omejitev prehranjevanja mnogi zaužijejo samo en obrok na dan. Ta praksa daje znanstvenikom priložnost, da preučijo učinke posta.
Študija iz januarja 2018, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da postenje med ramazanom ni vplivalo na izgubo teže ali presnovo, to je število kalorij, ki jih skozi naravne procese, kot je prebava, porabite čez dan. Raziskovalci so ugotovili, da so bili edini opaženi učinki znižanje ravni aktivnosti in manj spanja, kar je lahko posledica dejstva, da lahko zdravniki jedo le v nočnih urah.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da so druge raziskave, v katerih so muslimani med ramazanom izgubljali kilograme, verjetno posledica dejstva, da so jedli manj hrane. Preprosto težje je zaužiti vso hrano čez dan v enem sedenju.
Dodajanje drugega obroka
Če zaužijete en obrok na dan, vam bo morda koristilo, vendar ni nujno, da je to najboljši način za izgubo kilogramov. Če je vaš cilj vitko, mišično telo, je najbolje, da jeste vsak dva obroka na dan s 30 do 45 grami beljakovin v vsakem obroku, je pokazala raziskava iz decembra 2016, objavljena v klinični prehrani. Po mnenju raziskovalcev je to najboljši način za vzdrževanje in izgradnjo mišic.
