Ali skočite iz postelje in vas z nekaj potiski in skakalnimi vilicami napne srce? Ali pa se raje ukvarjate z zgoščeno, intenzivno vadbo naprednih burpejev in počepov? Navsezadnje teža in intenzivnost vaj določata vašo frekvenco telovadnice.
Namig
Vaša idealna frekvenca telovadnice je odvisna od intenzivnosti vadbe. Če se na mišicah počutijo razmeroma enostavno, vendar vam puščajo dih, je to kardiovaskularna vadba, ki se ji lahko izognete tako, da naredite skoraj vsak dan ali celo čez dan. Če pa izvajate zahtevne telovadnice, ki utrujajo mišice, boste med vadbo potrebovali več časa počitka.
Kalistenika kot vadba z utežmi
Calisthenics so po svoji naravi hitro gibajoče se telesne teže, ki izzivajo vašo aerobno vzdržljivost, mišično vzdržljivost, moč in včasih tudi gibčnost. Velik del njihove privlačnosti je, da jih lahko počnete kadarkoli in kjer koli, le s svojim telesom in v nekaj primerih z omejeno opremo, kot je naramnica.
Intenzivnost vaj za katestiko, ki ste jo izbrali, glede na vašo telesno pripravljenost določa, koliko časa za počitek in okrevanje potrebujete med vadbami iz telesistike. Če vaši telovadniki zadostujejo za utrujenost mišic, vam bodo pomagale zgraditi mišično moč in vzdržljivost - vendar le, če telesu omogočite dovolj časa za počitek med vadbo.
Strokovne organizacije, vključno s Harvard Health Publishing, priporočajo, da svojim mišicam omogočite vsaj 48 ur počitka med vadbo za moč. Včasih boste potrebovali več počitka, če so vaše mišice še vedno močno vneto. Če se kateri koli od teh scenarijev zdi kot vaš položaj, racunajte s svojimi telovadnicami v skladu s priporočilom Ministrstva za zdravje in človeške službe, da dvakrat na teden močneje trenirate vse svoje večje mišične skupine.
Če že govorite o tem, če se odločite za vadbo telovadbe in vadbe z utežmi, poskrbite, da boste delali vse svoje večje mišične skupine - to pomeni hrbet, prsni koš, roke, ramena, noge in jedro. To lahko naredite z vajami za kastistiko, kot so push-up, pull-up ali obrnjene vrstice, dips, burpee, deske in počepi ali skoki za čučanj. Ali pa v svojo izbiro zmešajte strojne vaje za dumbbell, barbell ali ročice.
Kalistenika kot aerobna vadba
Če pa po vaši trenutni ravni telesne pripravljenosti in izbiri telovadnice ta vadba počuti manj intenzivno - do te mere, da vaše mišice niso utrujene - lahko te telovadnice štejete kot aerobno aktivnost. Dokler se ne pretrenirate, lahko teoretično ves dan izvajate aerobno aktivnost - čeprav je v resnici najbolje, da si privoščite vsaj en trden dan počitka na teden in se zavedate znakov, da morda pretiravate.
Seveda celodnevne kardiovaskularne vadbe niso realne - ali celo priporočljive, saj je vadba le ena sestavina zdravega, dobro zaokroženega življenjskega sloga. Torej, določite svoj pogled na priporočila HHS za kardiovaskularno aktivnost:
- Vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti na teden ali
- Vsaj 75 minut aktivne intenzivnosti na teden.
Določeni kastistiki se lažje vadijo na kardiovaskularni vadbi kot drugi. Sem spadajo vaje, kot so skakalci, stranski skoki, gorski plezalci in lahke burpee (brez potiskanja, kot je pokazal ExRx.net).
Merjenje intenzivnosti vadbe
Kako veste, da vaša vadba za kaistetenko poudarja vaš srčno-žilni sistem dovolj, da se šteje za dejansko kardiovaskularno vadbo? Klinika Mayo opisuje več načinov za merjenje intenzivnosti vadbe, od spremljanja srčnega utripa do uporabe "pogovorovnega testa" ali ocenjevanja vaše zaznane stopnje napora.
Test pogovora je še posebej koristen, saj ne potrebuje posebne opreme in tudi ni posebej subjektiven. Če lahko le nekaj besed izpustite, preden morate ustaviti sapo, delate z močno intenzivnostjo. Če lahko vodite dvosmerni pogovor, vendar ne morete peti ali dostaviti monologa, to ustreza zmerni intenzivnosti vadbe.
Čez dan delam kalifornijo
Obstaja še en ulov, če razmišljate, da bi telovadbo opravljali kot aerobno vadbo: Kako dolgo morajo te vadbe trajati, da lahko štejete? Prejšnje smernice telesne aktivnosti iz HHS so narekovale, da mora aerobna vadba trajati vsaj 10 minut, da se štejejo za te zahteve.
Vendar je HHS v svojih smernicah za telesno aktivnost 2015–2020 spremenil svoje stališče. V smernicah je zdaj zapisano, da se vsak delček aerobne telesne aktivnosti šteje za vsoto, ki jo priporočajo - tako da bi hiter nalet zjutraj lahko bil vaš začetek pri približno 30 minutah na dan aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti, ki bo pomagali izpolniti priporočila HHS do konca tedna.
In, ja, telovadnice lahko štejejo za kardio in za trening moči v isti vadbi. Ne pozabite le, da telovadbe s telovadnico ali ne, vaše vadbe za moč ne bodo močnejše mišice, če telesu ne daste ustreznega časa za okrevanje. Če ste opravili teoretiko tako zahtevno, da so vaše mišice utrujene, pojdite naprej in jih počivajte vsaj 48 ur, kot je priporočljivo, preden to storite še enkrat.
Medtem lahko vrzel zapolnite z drugimi zabavnimi vajami za srčno-žilni sistem, ne glede na to, ali to pomeni, da uporabljate vadbene stroje v vaši telovadnici ali se odpravite na sprehod, pohod ali tek. Lahko tudi plavate, kolesarite, plešete, igrate aktiven šport, kot je nogomet, ali se podate v telovadnico na nekaj organiziranih tečajev aerobike. Vsako gibanje, ki povzroči, da se vaše večje mišične skupine dlje časa ritmično gibljejo, štejejo.
