Zbijanje ali nabiranje mišic je cilj mnogih bodybuilderjev. Če želite pridobiti mišice, sledite vadbi za moč in aerobne treninge - ki omogoča primeren čas za počitek in okrevanje - in uživajte dieto, ki podpira rast mišic. Medtem ko tradicionalne prehrambene količine vsebujejo velike količine beljakovin v obliki piščanca, pustega zrezka in tune, lahko na veganski načrt poberete še več. Vedeti, katera živila vključiti in kdaj vam pomaga pri doseganju ciljev.
Beljakovine v veganski dieti
Za pridobivanje mišic potrebujete več beljakovin kot povprečen človek. Beljakovine pomagajo pri sintezi, popravilu in obnovi mišic. Namesto 0, 8 g beljakovin na kg telesne teže, priporočenih za večino odraslih, športniki, ki trenirajo z močjo, potrebujejo približno 2 g na kg telesne teže na dan, je pokazala študija, ki jo je leta 2017 objavilo International Society for Sports Nutrition. To pomeni, da če tehtate 200 kilogramov ali 91 kg, dnevno potrebujete približno 180 g beljakovin. Prav tako si morate prizadevati zaužiti zadostne količine ogljikovih hidratov za energijo in zdravih nenasičenih maščob za kalorije, proizvodnjo hormonov in absorpcijo vitaminov. Veganska prehrana, ki jo sestavljajo 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščob, vam lahko pomaga pri nabiranju.
Zelo kalorična veganska hrana
Za povečanje porabe kalorij morate povečati vnos kalorij. Morda se zdi resnično zahtevno, saj je veliko veganske hrane, kot sta sveže sadje in zelenjava, malo kalorij. Če pa dodate dovolj visoko kalorične veganske hrane, na primer fižol, oreščke, rastlinska olja in sojine izdelke ter jeste šest do osem obrokov na dan, lahko najdete dovolj kalorij, da izpolnite svoje dnevne potrebe. Če preprosto povečate kalorije brez vadbe, pa boste pridobili maščobo. Za povečanje mišic je potreben trening moči skupaj s povečanim vnosom kalorij. Spletni kalkulator vam lahko pomaga določiti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže, odvisno od starosti, spola, stopnje aktivnosti, velikosti in ciljev. Če želite povečati količino, dodajte še 250 do 500 zdravih kalorij tej številki.
Izbira veganske hrane
Veganske beljakovinske izbire za obilno prehrano vključujejo sušen fižol, lečo, oreščke, semena, tofu, kvinojo in konopljin prah. Ogljikovi hidrati, kot so polnozrnate žitarice, sadje in škrobnata zelenjava, zagotavljajo kalorije in hranila. Maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, lanenem olju, hummusu, arašidovem maslu in avokadu, so večinoma nenasičene. Lahko tudi eksperimentirate z morskimi algami, seitanci in veganskimi energijskimi palicami ter beljakovinskimi praški.
Veganski načrt za obrok hrane
Visokokaloričen, veganski obrok za obrok se lahko začne s sadnim smoothijem iz sokov, jagod in konopljinih beljakovin v prahu, zraven pa nekaj polnozrnatega kruha s hummusom in skledo ovsene kaše. Za popoldanski prigrizek poskusite surovo, vegansko energijsko šipko skupaj s suhim sadjem in mešanimi oreščki. Na kosilu si lahko privoščite veliko postrežbo tofua s kvinojo, praženo zelenjavo in olivnim oljem. Srednji popoldanski obrok je lahko sestavljen iz orehovega masla na bagelu s svežim sadjem. Za večerjo si privoščite skledo z lečo juho, ki ji sledi burrito iz velike tortilje iz pšenične moke, črnega fižola, avokada in rjavega riža. Pred spanjem prigrizete svež ananas in sojin jogurt.
