Včasih se lahko ab vaje počutijo kot nepridipravi - imate bolečine v hrbtu, ker nimate moči jedra, če pa trenirate te mišice, vas boli hrbet. Če želite rešiti to težavo, poiščite poteze, ki trenirajo vaše celotno jedro - mišice, ki obkrožajo in stabilizirajo hrbtenico, vključno z vašim absom -, ki vam ne bodo povzročale nepotrebnega stresa na hrbtu.
So drobtine dobre ali slabe za vaš hrbet?
Ko gre za vaje za ab, bo vaša prva misel morda ležati na hrbtu in začeti krčiti. Za večino ljudi je ta vaja blaga, primerna in učinkovita. Če vaš hrbet ni povsem zdrav, lahko ponavljajoče delovanje upogiba ledvene hrbtenice povzroči težave; najbolje je, da se prepričate s svojim zdravnikom o vhodih in izhodih vašega posebnega stanja hrbta, da se prepričate.
Opozorilo
Kaj pa sit-upi? Čeprav je ta vaja pogosto povezana z drobtinami, so ti precej različni in sedenje na kolku deluje na upogibanje kolkov, ki so mišice, ki segajo od stegen do spodnjega dela hrbta. Če imate tesne ali pretirano močne fleksorje, se lahko vleče na spodnjo hrbtenico in povzroči bolečine v križu.
Najboljše ab vaje, ki ne obremenjujejo hrbta
Toda tudi če je vaš hrbet dovolj zdrav za drobljenje in posedanje, jih boste morda še vedno radi preskočili. Zakaj? Niso zelo funkcionalna ali učinkovita vadba in pogosteje ne delajo nepravilno, na vratu pa si nalagajo nepotrebno obremenitev. Poskusite eno od štirih spodnjih vaj - od začetnih do naprednejših - namesto tega.
1. Drsnik za noge
Ker vam s to vajo ves čas vzdržujete nevtralno hrbtenico, je manj verjetno, da boste povzročili bolečine v hrbtu.
- Lezite na hrbet, roke položite na kolčne kosti in premaknite hrbtenico v nevtralen položaj. Stopala naj bodo ravna na tleh z upognjenimi koleni.
- Pritegnite mišice ab, izdihnite in iztegnite desno nogo, tako da potisnete peto po tleh.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.
- Na vsaki nogi opravite šest do osem ponovitev.
Namig
Če želite povečati težavnost tega giba, dvignite nedrsečo nogo, tako da je stopalo dvignjeno, koleno pa upognjeno pod kotom 90 stopinj.
2. Ptičji pes
Čeprav je sprva rahlo nerodno, vadba psov spodbuja spodnjo moč hrbta in pomaga pri ravnotežju.
- Stopite na štirino, z rokami in koleni na tleh.
- Hkrati dvignite levo roko naprej in desno nogo naravnost nazaj. Desno roko in levo koleno držite na tleh, da podpirata svoje telo.
- Vrnite roko in nogo na tla.
- Desno roko dvignite naprej in levo nogo naravnost nazaj.
- Ponovite na obeh straneh od šest do osem ponovitev.
3. Spremenjena deska
Plank poza je idealna vadba za trebuh, saj po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) zahteva minimalno gibanje, medtem ko zajame vse plasti trebušne fascije.
- Lezite z licem navzdol.
- Dvignite telo, tako da se boste oprli na podlakti in kolena.
- Komolce postavite neposredno pod ramena.
- Zadržite 30 do 60 sekund ali toliko časa, kot lahko, ne da bi pri tem ogrozili obrazec.
Namig
Držite podlakti vzporedno drug z drugim. Če združite roke med desko, lahko ustvarite nestabilnost v ramenskem sklepu, poroča ACE.
4. Plank z vrtenjem
Ko boste obvladali spremenjeno desko, se potisnite na polno ploščo, ki zahteva uravnoteženje na nožnih prstih namesto na kolenih. Ko to postane preveč enostavno, dodajte vrtenje prsnega koša za dodatne prednosti krepitve moči.
- Dvignite se do visoke plošče z uravnavanjem na rokah in nogah, roke neposredno pod rameni.
- Desno roko pritisnite v tla, zavrtite noge in boke v levo, nato pa levo roko dvignite proti stropu.
- Zavrtite levo roko nazaj navzdol.
- Pritisnite levo roko v tla in ponovite na drugi strani.
- Naredi tri do šest ponovitev na vsaki strani.
