Razvijanje moči in prožnosti v spodnjem delu trebuha in preponah je močan temelj za poteze, ki jih naredite v vsakdanjem življenju, kot tudi tiste, ki jih izvajate med vadbo in drugimi fizičnimi aktivnostmi.
Z uporabo posebnih vaj, ki izolirajo spodnji del trebuha, lahko okrepite svoje jedro in zmanjšate možnost za bolečo poškodbo. Spodnji del trebuha in prepona je občutljivo območje za poškodbe.
Pri dejavnostih, ki vključujejo nenadne spremembe smeri ali zasukajoče gibe, lahko obremenite kite in mišice spodnjega dela trebuha, poševne mišice v spodnjem delu trebuha in prepona.
To poškodbo, ki jo običajno imenujemo športna kila, lahko preprečimo z nekaj vajami za krepitev spodnjega dela trebuha, ki jih izvajamo večkrat na teden. Te vaje vam bodo dale dober temelj za naporne dejavnosti, kot so nogomet, hokej, nogomet ali rokoborba.
Škarjasta vaja
Za vajo s škarjami začnite s polaganjem ravnih, noge, roke, ramena in boke, stisnjene v tla. Nato usmerite noge naravnost proti stropu in hitro prekrižajte noge nazaj in nazaj, ko počasi spustite noge na približno 30 stopinj.
Ko dosežete 30 stopinj, vrnite noge nazaj v začetni položaj. Pomembno je, da se ne upognete nazaj, saj boste s tem spodbudili spodnje trebušne mišice. Ta vaja je še posebej dobra za angažiranje mišic dimelj v notranjih stegnih.
Vaja z mikro potiskom
Naslednja poteza, imenovana mikro potisk, cilja neposredno na spodnji del trebuha. Začnite v istem začetnem položaju kot škarja, hrbet, ramena in roke pa držite z ravnimi dlanmi navzdol.
Nato dvignite noge, tako da so usmerjene naravnost navzgor v zrak. Za 30 sekund dvignite hrbtenico od tal in potisnite boke in noge naravnost v zrak za nekaj centimetrov. Hitro ponovite to gibanje. Po 30 sekundah ustavite in počivajte 15 sekund, preden ponovite.
Dvig upognjenih nog
Dvig upognjenih nog krepi spodnji del trebuha in prepona. Začnite v istem položaju kot škarje in mikro potisk, vendar namesto, da noge spravite naravnost v zrak, pustite noge na tleh s koleni, upognjenimi pod pravim kotom.
Nato dvignite stopala od tal, tako da so stegna pravokotna na tla, kolena so upognjena. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite eno polno minuto.
Opozorilo
Ne pretiravajte. Številne vaje potrebujejo prakso in krepitev moči za pravilno izvajanje. Če so vaje, ki so naštete, pretežke, jih nekaj tednov ali mesecev počasi nadaljujte.
