Številni načrti za hujšanje vključujejo priporočila za treninge moči, zato pridobite dragoceno mišično maso za pomoč pri izgorevanju kalorij. Dva do tri treninge odpora, ki jih za te načrte predlagate na teden, vas ne bodo spremenili v oblikovalca telesa, ampak vam bodo pomagali ohraniti nekaj ton in funkcije, ko boste shujšali. Če še vedno ne želite dodati nobenega vitkega tkiva, bo sledenje nizkokalorične diete, ne da bi sodelovali pri nobeni uradni vadbi, preprečilo dodajanje mišične mase.
Kalorični primanjkljaj za hujšanje
Če želite shujšati, morate telo nahraniti manj kalorij, kot ga porabite. Formalna vadba vam pomaga porabiti več kalorij, da olajšate ustvarjanje tega primanjkljaja, hkrati pa krepi mišice. Da se izognete pridobivanju mišic, boste morali večji del svojega primanjkljaja ustvariti s samo uživanjem manj kalorij.
Določite, koliko kalorij potrebujete dnevno, da ohranite svojo težo. Uporabite spletni kalkulator, ki upošteva vašo starost, spol, velikost in stopnjo aktivnosti. Povprečna sedeča odrasla oseba potrebuje od 1600 do 2600 kalorij na dan, odvisno od spola in velikosti. Večji, mlajši moški običajno kurijo več kalorij kot manjše, starejše ženske.
Od te številke vzdrževanja odštejte 250 do 1.000 kalorij na dan, da izgubite 1/2 do 2 kilograme na teden. Če ne telovadite, boste morda morali poravnati nizko stopnjo izgube. Ne sledite načrtu, ki vsebuje manj kot 1200 kalorij na dan za žensko ali približno 1.600 za moškega, ali tvegate, da boste postali prehransko pomanjkljivi in zastali metabolizem. Zelo nizkim kaloričnim vnosom je treba upoštevati le medicinsko predpisan načrt.
Premajhen vnos kalorij bo prav tako privedel do hitre izgube vitke mišične mase. Morda ne želite pridobiti mišic, vendar izguba mišic zmanjša metabolizem in oteži hujšanje.
Prehranske strategije za izgubo teže
Vaš začetni korak pri oblikovanju načrta za hujšanje je, da zmanjšate vse "dodatne" kalorije, ki hranilnih snovi ponujajo malo. Zmanjšajte sladke sladkarije - zlasti pecivo in sodo - predelano prigrizek in nasičene maščobe, ki jih najdemo v maščobnem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih. Glede na to, koliko teh živil pojeste, vam lahko razrezovanje prihrani dovolj kalorij, da začnete shujšati.
Jejte zmerne porcije zdravih, polnovrednih živil, da podprete prizadevanja za hujšanje in telesu omogočite, da pridobi množico hranil. Načrtujte uživanje raznovrstne sveže zelenjave ob vsakem obroku, prav tako pusto beljakovin med obroki, včasih pa tudi pri prigrizkih, da zavirate lakoto in zagotovite esencialne aminokisline. Primeri vključujejo ribe, perutnino z belim mesom in tofu. Želite, da dnevno pojeste najmanj 0, 36 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Zmerne porcije zdravih maščob, kot sta olivno olje in oreški, zagotavljajo nujne maščobe. V svoje obroke je pomembno vključiti tudi polnozrnato zrno, vključno z rjavim rižem in 100-odstotnim polnozrnatim kruhom, saj so ogljikovi hidrati glavni vir energije za vaše telo. Preskočite žitne palice in pakirano prehrano "strese." Namesto tega prigrizete polno hrano, kot so sveže sadje, sir z nizko vsebnostjo maščob in tkani krekerji iz pšenice ali navadni jogurt z jagodami.
Opravite fizično aktivnost, ki ne gradi mišic
Sodelovanje pri nobeni fizični aktivnosti ne ogroža vašega dolgoročnega zdravja. Tudi če ne želite ustvariti mišične mase, tedensko opravite 150 minut zmerne intenzivnosti kardio aktivnosti, ki jih priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. To pomeni hitro hojo okoli 3 mph v 30 minutah, petkrat na teden. Ta skromna vadba vam pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka.
Tudi če vas ne zanima gradnja mišične mase, je za ohranjanje mišice, ki jo imate, pomembna nekatera aktivnost za krepitev mišic. Vadba za krepitev moči ima tudi druge prednosti, vključno z izboljšanim zdravjem kosti in boljšo držo, zaradi česar ste videti tanjši. V skladu z CDC joga in vrtnarjenje štejeta za krepitev mišic. Ohranite mišice, da boste lahko še vedno izvajali preproste dejavnosti čez dan, na primer nošenje vrečk z živili in krepitev zdravja sklepov. S starostjo naravno izgubljate mišično maso, če je ne aktivno vzdržujete z aktivnostjo. To vas ogroža padce in lahko ogrozi vašo neodvisnost.
Povečanje vaše kalorične opekline
Vaše telo vsak dan kuri kalorije, da bi samo delovalo. Za izvajanje telesnih funkcij, na primer črpanje krvi, in za prebavo potrebujete določeno količino. Težko je spremeniti to bazalno hitrost metabolizma na pomemben način brez dodajanja mišic.
Dejavnosti, ki so običajne v vsakdanjem življenju, na primer tuširanje in kuhanje večerje, prav tako porabijo kalorije. Če želite porabiti več kalorij, ne da bi dodali opazne mišice, lahko povečate te termogene aktivnosti brez vadbe ali NEAT. Medtem ko telefonujete, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali parkirajte dlje od cilja. Tudi samo fidgeting in pogosto hoja čez dan vam pomagata pri iskanju kilogramov.
