Obnovitev po vadbi je mogoče poenostaviti v "3 Rs" Rehidratirati, dolivati gorivo in obnoviti. Rehidratizacija nadomešča izgubljene tekočine in elektrolite iz znoja, medtem ko se z gorivom osredotoča na ogljikove hidrate za obnovo mišičnega glikogena in esencialnih aminokislin iz visokokakovostnih beljakovin, ki pomagajo popraviti in obnoviti mišično tkivo ter spodbuditi rast mišic. Praviloma poskusite takoj po vadbi dobiti 15 do 25 gramov beljakovin in 0, 5 do 0, 7 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ker polnovredna živila vsebujejo spojine, kot so antioksidanti, ki lahko prinesejo še več koristi za okrevanje, se osredotočite na polno hrano in na dodatke na drugo.
Obnovitev po vadbi je mogoče poenostaviti v "3 Rs" Rehidratirati, dolivati gorivo in obnoviti. Rehidratizacija nadomešča izgubljene tekočine in elektrolite iz znoja, medtem ko se z gorivom osredotoča na ogljikove hidrate za obnovo mišičnega glikogena in esencialnih aminokislin iz visokokakovostnih beljakovin, ki pomagajo popraviti in obnoviti mišično tkivo ter spodbuditi rast mišic. Praviloma poskusite takoj po vadbi dobiti 15 do 25 gramov beljakovin in 0, 5 do 0, 7 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Ker polnovredna živila vsebujejo spojine, kot so antioksidanti, ki lahko prinesejo še več koristi za okrevanje, se osredotočite na polno hrano in na dodatke na drugo.
1. Drink Up: Smoothie, napitki in šejki
Vaš prvi cilj, ko si opomorete, je vzpostavitev ustreznega ravnovesja tekočine v telesu. Tudi če ste skromno dehidrirani, lahko zmanjšate največjo uspešnost in hitrost presnove. Ker mišice sestavljajo približno 75 odstotkov vode po teži, je prinašanje tekočine v telo vaš prvi cilj. Ameriška šola za športno medicino priporoča pitje 16 do 24 unč tekočine za vsak kilogram, izgubljen med vadbo. Če se pred in po vadbi niste tehtali, uporabite grafikon barv urina (povezava spodaj), da ugotovite, kako hidrirani ste. Kar pijete, ni tako pomembno, koliko pijete, zato izberite nekaj, v čemer uživate: vodo, športne pijače, kokosovo vodo, smoothije ali šejkove.
Vaš prvi cilj, ko si opomorete, je vzpostavitev ustreznega ravnovesja tekočine v telesu. Tudi če ste skromno dehidrirani, lahko zmanjšate največjo uspešnost in hitrost presnove. Ker mišice sestavljajo približno 75 odstotkov vode po teži, je prinašanje tekočine v telo vaš prvi cilj. Ameriška šola za športno medicino priporoča pitje 16 do 24 unč tekočine za vsak kilogram, izgubljen med vadbo. Če se pred in po vadbi niste tehtali, uporabite grafikon barv urina (povezava spodaj), da ugotovite, kako hidrirani ste. Kar pijete, ni tako pomembno, koliko pijete, zato izberite nekaj, v čemer uživate: vodo, športne pijače, kokosovo vodo, smoothije ali šejkove.
2. Čokoladno mleko
Morda ste videli oglase, v katerih profesionalni triatlonci pijejo čokoladno mleko po napornih vadbah s sloganom: "Kaj je po tvojem?" Obstaja več objavljenih raziskav s športniki, ki kažejo, da čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob izboljšuje okrevanje, izboljša vzdržljivost in lahko pomaga izboljšati vitko telesno maso. Čokoladni mlečni hidrati zagotavljajo elektrolite, levcin, kazein in sirotkine beljakovine ter optimalno razmerje med ogljikovimi in beljakovinami od štiri do ena. Bonus: Odličen je okus in je cenejši od drugih izdelkov za obnovitev. Poskusite 16 unč čokoladnega mleka po vadbi. 16-unčna serviranje čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob (2 odstotka) vsebuje 64 gramov ogljikovih hidratov, 16 gramov beljakovin in 360 kalorij. Če ste vegan, lahko nadomestite arome graha z beljakom, rjavim riževim beljakom ali sojinimi beljakovinami.
Morda ste videli oglase, v katerih profesionalni triatlonci pijejo čokoladno mleko po napornih vadbah s sloganom: "Kaj je po tvojem?" Obstaja več objavljenih raziskav s športniki, ki kažejo, da čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob izboljšuje okrevanje, izboljša vzdržljivost in lahko pomaga izboljšati vitko telesno maso. Čokoladni mlečni hidrati zagotavljajo elektrolite, levcin, kazein in sirotkine beljakovine ter optimalno razmerje med ogljikovimi in beljakovinami od štiri do ena. Bonus: Odličen je okus in je cenejši od drugih izdelkov za obnovitev. Poskusite 16 unč čokoladnega mleka po vadbi. 16-unčna serviranje čokoladnega mleka z nizko vsebnostjo maščob (2 odstotka) vsebuje 64 gramov ogljikovih hidratov, 16 gramov beljakovin in 360 kalorij. Če ste vegan, lahko nadomestite arome graha z beljakom, rjavim riževim beljakom ali sojinimi beljakovinami.
3. Smoothie iz sadja in jogurta
Smoothieji so odlični za obnovo, saj vsebujejo vse, kar potrebujete: tekočine, beljakovine in ogljikove hidrate. Poleg tega z uporabo mlečnih izdelkov dobite beljakovine sirotke in kazeina - odlična kombinacija za pridobivanje tako hitro delujočih kot tudi počasnih delujočih aminokislin, ki so optimalne za izgradnjo in obnavljanje mišičnega tkiva. Sadje ponuja antioksidante, ki lahko pospešijo okrevanje in zmanjšajo mišično bolečino z zakasnitvijo (DOMS). Majhna raziskava na Novi Zelandiji je pokazala, da je pitje borovničevega smoothieja pred in po vadbi športnikom omogočilo, da si prej povrnejo vrhunsko mišično moč v primerjavi s tistimi, ki so pili placebo. POSKUSITE: V mešalniku zmešajte eno skodelico posnetega ali običajnega mleka, osem unč navadnega grškega jogurta, eno skodelico svežih ali zamrznjenih jagod in eno žlico medu. Mešajte do želene konsistence. Po potrebi dodajte kocke ledu.
Smoothieji so odlični za obnovo, saj vsebujejo vse, kar potrebujete: tekočine, beljakovine in ogljikove hidrate. Poleg tega z uporabo mlečnih izdelkov dobite beljakovine sirotke in kazeina - odlična kombinacija za pridobivanje tako hitro delujočih kot tudi počasnih delujočih aminokislin, ki so optimalne za izgradnjo in obnavljanje mišičnega tkiva. Sadje ponuja antioksidante, ki lahko pospešijo okrevanje in zmanjšajo mišično bolečino z zakasnitvijo (DOMS). Majhna študija na Novi Zelandiji je pokazala, da je pitje borovničevega smoothija pred in po vadbi športnikom omogočilo, da si prej povrnejo vrhunsko mišično moč v primerjavi s tistimi, ki so pili placebo. POSKUSITE: V mešalniku zmešajte eno skodelico posnetega ali običajnega mleka, osem unč navadnega grškega jogurta, eno skodelico svežih ali zamrznjenih jagod in eno žlico medu. Mešajte do želene konsistence. Po potrebi dodajte kocke ledu.
4. piščanec ali fižol Burrito s salso
Ni mehiške hrane, ki bi pomagala pri obnovi zlomljenih mišic. Ne glede na to, ali ste izbrali črni fižol ali piščančji burrito, sta kombinacija tortilje z beljakovinami in ogljikovih hidratov iz riža odlično gorivo za boleče mišice. Preskočite kislo smetano in dodajte guacamole za antioksidante in zdrave maščobe v avokadu, na paradižnikovo ali koruzno salso pa kupite še več antioksidantov. Poskrbite tudi za črni fižol - saj vsebuje veliko beljakovin in deluje kot antioksidant vse zvezde. V resnici je ena raziskava pokazala, da črni fižol vsebuje večkrat več antioksidativnih zmogljivosti na porcijo v primerjavi s sadjem, kot so pomaranča, jabolka ali brusnice.
Zasluge: Jonelle Weaver / Getty ImagesNi mehiške hrane, ki bi pomagala pri obnovi zlomljenih mišic. Ne glede na to, ali ste izbrali črni fižol ali piščančji burrito, sta kombinacija tortilje z beljakovinami in ogljikovih hidratov iz riža odlično gorivo za boleče mišice. Preskočite kislo smetano in dodajte guacamole za antioksidante in zdrave maščobe v avokadu, na paradižnikovo ali koruzno salso pa kupite še več antioksidantov. Poskrbite tudi za črni fižol - saj vsebuje veliko beljakovin in deluje kot antioksidant vse zvezde. V resnici je ena raziskava pokazala, da črni fižol vsebuje večkrat več antioksidativnih zmogljivosti na porcijo v primerjavi s sadjem, kot so pomaranča, jabolka ali brusnice.
5. Sendvič s solato Avo-Egg
Sendviči iz jajčnih solat so odlična hrana po treningu, saj vsako srednje jajce zagotavlja šest gramov beljakovin, aminokisline v jajcih pa veljajo za najbolj biorazpoložljive, zato so zlati standard za beljakovinske možnosti. Pridružite se sendviču z jajčno solato iz trdo kuhanih jajc, kisa, gorčice Dijon in sesekljanega drobnjaka. Za bolj zdrav zavitek namesto majo poskusite pire avokado v spodnjem receptu. Dobili boste vso kremasto majo, vendar z dodanim antioksidantom avokada. Postrezite na polnozrnat kruh s paradižnikom in solato.
Zasluge: istetiana / adobestockSendviči iz jajčnih solat so odlična hrana po treningu, saj vsako srednje jajce zagotavlja šest gramov beljakovin, aminokisline v jajcih pa veljajo za najbolj biorazpoložljive, zato so zlati standard za beljakovinske možnosti. Pridružite se sendviču z jajčno solato iz trdo kuhanih jajc, kisa, gorčice Dijon in sesekljanega drobnjaka. Za bolj zdrav zavitek namesto majo poskusite pire avokado v spodnjem receptu. Dobili boste vso kremasto majo, vendar z dodanim antioksidantom avokada. Postrezite na polnozrnat kruh s paradižnikom in solato.
6. Skuta s sadjem in žitaricami
Skuta ima eno najboljših razmerij med beljakovinami in kalorijami. Skodelica dvoodstotne skute ima 200 kalorij in 27 gramov beljakovin in brez dodanih sladkorjev. Poleg tega je skuta eden najbogatejših virov aminokisline levcin - s skoraj tremi grami na eno skodelico. Leucin je najpomembnejša aminokislina za izgradnjo mišic. Da pa levcin poveča sintezo mišičnih beljakovin, je inzulin bistvenega pomena, zato so z levcinom za zvišanje ravni inzulina potrebni ogljikovi hidrati. Če želite dobiti dovolj ogljikovih hidratov s skuto, dodajte eno skodelico svežega sadja (jagode, ananas ali grozdje) in ga dopolnite z eno četrtino skodelice polnozrnatega žita ali granole.
Zasluge: Flickr RF / Getty ImagesSkuta ima eno najboljših razmerij med beljakovinami in kalorijami. Skodelica dvoodstotne skute ima 200 kalorij in 27 gramov beljakovin in brez dodanih sladkorjev. Poleg tega je skuta eden najbogatejših virov aminokisline levcin - s skoraj tremi grami na eno skodelico. Leucin je najpomembnejša aminokislina za izgradnjo mišic. Da pa levcin poveča sintezo mišičnih beljakovin, je inzulin bistvenega pomena, zato so z levcinom za zvišanje ravni inzulina potrebni ogljikovi hidrati. Če želite dobiti dovolj ogljikovih hidratov s skuto, dodajte eno skodelico svežega sadja (jagode, ananas ali grozdje) in ga dopolnite z eno četrtino skodelice polnozrnatega žita ali granole.
7. Žitarice z mlekom in kozarcem sadnega soka
Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, soavtorica "Časovnih vrednosti hranljivih snovi za največjo učinkovitost" pravi, da je cilj gorivo čim prej. "Po vadbi so mišice pripravljene, da sprejmejo glukozo in aminokisline, " razlaga, "in encimi za shranjevanje teh hranil se pravočasno razidejo." Lahko je tako preprosta kot posoda z žiti z veliko mleka in kozarec 100-odstotnega sadnega soka za dodatne ogljikove hidrate. V tem primeru vam ni treba izbrati polnozrnate žitarice z nizkim sladkorjem, z vlakninami, ki jo boste jedli takoj po vadbi, saj je to čas, ko boste resnično imeli koristi od hitro prebavljivih virov ogljikovih hidratov. Namesto tega izberite sladkano žitarico in jo primešajte bolj zdravi izbiri.
Zasluge: graletta / AdobeStockAndrea Chernus, MS, RD, CSSD, soavtorica "Časovnih vrednosti hranljivih snovi za največjo učinkovitost" pravi, da je cilj gorivo čim prej. "Po vadbi so mišice pripravljene, da sprejmejo glukozo in aminokisline, " pojasnjuje, "in encimi za shranjevanje teh hranil se razblinijo v času." Lahko je tako preprosta kot posoda z žiti z veliko mleka in kozarec 100-odstotnega sadnega soka za dodatne ogljikove hidrate. V tem primeru vam ni treba izbrati polnozrnatih žit z nizkim sladkorjem, z vlakninami, ki jih boste jedli takoj po vadbi, saj je to čas, ko boste resnično imeli koristi od hitro prebavljivih virov ogljikovih hidratov. Namesto tega izberite sladkano žitarico in jo primešajte bolj zdravi izbiri.
8. Sadje in zelenjava
Eden najboljših načinov, kako lahko športniki izboljšajo okrevanje je preprosto uživanje sadja in zelenjave med vadbo in po njej, pojasnjuje David Nieman, dr. PHP, profesorica vadbe na državni univerzi Appalachian. Nieman je objavil več študij, v katerih so med vzdržljivostnimi športniki, ki uživajo sadje in zelenjavo, ugotovili, da so zmogljivosti in okrevanje koristne. "Diete, bogate s sadjem in zelenjavo, lahko pomagajo zmanjšati bolečino in poškodbe mišic, povezane z vzdržljivostno vadbo, " pravi Nieman. Nekatera živila, ki so jih preučevali, vključujejo banane, jagode, strjene češnje, granatna jabolka in čaj. PREIZKUSITE TO: Čokoladno obloženi češnjev smuti iz Jennifer O'Donnell-Giles, triatlonski trener s certifikatom USAT: Združite zamrznjene češnje, čokoladno mleko, čokoladne sirotkine beljakovine v prahu, pšenične kalčke, mleta lanena semena in banano v mešalniku.
Zasluge: merc67 / iStock / Getty ImagesEden najboljših načinov, kako lahko športniki izboljšajo okrevanje je preprosto uživanje sadja in zelenjave med vadbo in po njej, pojasnjuje David Nieman, dr. PHP, profesorica vadbe na državni univerzi Appalachian. Nieman je objavil več študij, v katerih so med vzdržljivostnimi športniki, ki uživajo sadje in zelenjavo, ugotovili, da so zmogljivosti in okrevanje koristne. "Diete, bogate s sadjem in zelenjavo, lahko pomagajo zmanjšati bolečino in poškodbe mišic, povezane z vzdržljivostno vadbo, " pravi Nieman. Nekatera živila, ki so jih preučevali, vključujejo banane, jagode, strjene češnje, granatna jabolka in čaj. PREIZKUSITE TO: Čokoladno obloženi češnjev smuti iz Jennifer O'Donnell-Giles, triatlonski trener s certifikatom USAT: Združite zamrznjene češnje, čokoladno mleko, čokoladne sirotkine beljakovine v prahu, pšenične kalčke, mleta lanena semena in banano v mešalniku.
9. polnozrnati toast z banano in oreškovim maslom
Banane so eno najbolj priljubljenih sadežev športnikov. Njihov zlahka prebavljiv ogljikov hidrat pomaga obnavljati zaloge glikogena v mišicah, hkrati pa dvigne inzulin, ki pomaga prenašati aminokisline v mišično tkivo. Poskusite: dve rezini polnozrnatega kruha, opečeni, vsako rezino pa položite z eno in pol čajne žličke orehovega masla in polovico banane. Pridružite se kozarcu mleka, da dobite vsaj 20 gramov beljakovin.
Zasluge: Berna Şafoğlu / adobestockBanane so eno najbolj priljubljenih sadežev športnikov. Njihov zlahka prebavljiv ogljikov hidrat pomaga obnavljati zaloge glikogena v mišicah, hkrati pa dvigne inzulin, ki pomaga prenašati aminokisline v mišično tkivo. Poskusite: dve rezini polnozrnatega kruha, opečeni, vsako rezino pa položite z eno in pol čajne žličke orehovega masla in polovico banane. Pridružite se kozarcu mleka, da dobite vsaj 20 gramov beljakovin.
10. Krekerji s Turčijo in sirom
Včasih, če imaš krožnik slane hrane s prsti, premaga sendvič. Kombinacija 10-12 polnozrnatega krekerja (npr. Crunchmaster brez glutena, trike, Kashi TLC, Nazaj k naravi), treh unč narezanih puranjevih prsi in ene unče sira z nizko vsebnostjo maščob je popolna kombinacija za izpolnjevanje vaših ogljikovih hidratov in potrebe po beljakovinah. Poleg tega bodo velike količine natrija v teh odločitvah pomagale vašemu telesu rehidratirati in nadomestiti elektrolite. Ko uživate slano hrano, ne pozabite piti veliko vode, da se tekočini iz GI trakta pomaga pretakati v krvni obtok.
Zasluge: JJAVA / adobestockVčasih, če imaš krožnik slane hrane s prsti, premaga sendvič. Kombinacija 10-12 polnozrnatega krekerja (npr. Crunchmaster brez glutena, trike, Kashi TLC, Nazaj k naravi), treh unč narezanih puranjevih prsi in ene unče sira z nizko vsebnostjo maščob je popolna kombinacija za izpolnjevanje vaših ogljikovih hidratov in potrebe po beljakovinah. Poleg tega bodo velike količine natrija v teh odločitvah pomagale vašemu telesu rehidratirati in nadomestiti elektrolite. Ko uživate slano hrano, ne pozabite piti veliko vode, da se tekočini iz GI trakta pomaga pretakati v krvni obtok.
11. Grški jogurt s sadjem in ovsom
Grški jogurt je obremenjen, zato vsebuje približno dvakrat več beljakovin in polovico sladkorja tradicionalnih jogurtov. Za splošno zdravje je navadno grški jogurt na splošno priporočljivo, da dodate dodane sladkorje v pregled, ko pa poskušate obnoviti po vadbi, je čas, da uživate v sladkanem grškem jogurtu, da boste dobili preproste ogljikove hidrate, ki jih vaše mišice hrepenijo. Enodelna porcija navadnega grškega jogurta ima približno 130 kalorij in 23 gramov beljakovin. Naredite si parfait z eno skodelico grškega jogurta, eno skodelico svežih ali zamrznjenih jagod, eno do dve žlički medu (ali javorjev sirup) in pol skodelice surovega hitro kuhanega ovsa. Sadje in oves sta bogata z antioksidanti, da pomagata zmanjšati vnetje, povezano z izčrpno vadbo.
Zasluge: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty ImagesGrški jogurt je obremenjen, zato vsebuje približno dvakrat več beljakovin in polovico sladkorja tradicionalnih jogurtov. Za splošno zdravje je navadno grški jogurt na splošno priporočljivo, da dodate dodane sladkorje v pregled, ko pa poskušate obnoviti po vadbi, je čas, da uživate v sladkanem grškem jogurtu, da boste dobili preproste ogljikove hidrate, ki jih vaše mišice hrepenijo. Enodelna porcija navadnega grškega jogurta ima približno 130 kalorij in 23 gramov beljakovin. Naredite si parfait z eno skodelico grškega jogurta, eno skodelico svežih ali zamrznjenih jagod, eno do dve žlički medu (ali javorjev sirup) in pol skodelice surovega hitro kuhanega ovsa. Sadje in oves sta bogata z antioksidanti, da pomagata zmanjšati vnetje, povezano z izčrpno vadbo.
Ali ste prepričani, da potrebujete obnovo za predelavo?
Možnosti obnovitve za čas, ko ste na poti
Številni športniki ugotovijo, da so na poti takoj po dogodku ali treningu, zato obnovitvena prehrana pomeni, da dobite karkoli na voljo v lokalih s hitro prehrano, kavarnah ali bencinskih črpalkah. Dobra novica je, da ne glede na omejeno izbiro, vedno lahko najdete nekaj, kar bo pripomoglo k okrevanju. Najboljša izbira v restavraciji s hitro prehrano je piščančji sendvič na žaru z majhnim smoothijem; v kavarnah naročite burrito z zajtrkom z velikim lattejem; na bencinski črpalki poskusite perece ali krekerje z nadevom iz sira ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Druge možnosti, ki bodo delovale, ko boste imeli samo cestno gorivo: jajčni sendviči, jogurtove parfeje, čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob in sadni smoothie.
Zasluge: Elizabeth Čevljar / iStock / Getty ImagesŠtevilni športniki ugotovijo, da so na poti takoj po dogodku ali treningu, zato obnovitvena prehrana pomeni, da dobite karkoli na voljo v lokalih s hitro prehrano, kavarnah ali bencinskih črpalkah. Dobra novica je, da ne glede na omejeno izbiro, vedno lahko najdete nekaj, kar bo pripomoglo k okrevanju. Najboljša izbira v restavraciji s hitro prehrano je piščančji sendvič na žaru z majhnim smoothijem; v kavarnah naročite burrito z zajtrkom z velikim lattejem; na bencinski črpalki poskusite perece ali krekerje z nadevom iz sira ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Druge možnosti, ki bodo delovale, ko boste imeli samo cestno gorivo: jajčni sendviči, jogurtove parfeje, čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščob in sadni smoothie.
Kaj misliš?
Ponavadi uživate prigrizek za okrevanje po treningu? Kaj vam je najljubše? Kje vas je presenetil kateri od teh prigrizkov po treningu? Ali lahko poskusite? Ali veste o drugih odličnih prigrizkih po treningu? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
Kredit: South_agency / iStock / Getty ImagesPonavadi uživate prigrizek za okrevanje po treningu? Kaj vam je najljubše? Kje vas je presenetil kateri od teh prigrizkov po treningu? Ali lahko poskusite? Ali veste o drugih odličnih prigrizkih po treningu? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
