Poleg mladičkov in svetovnega miru je v zmernosti skoraj vse bolje. Čeprav je pogosto mišljen kot "zdravo živilo", so beljakovinske pijače lahko visoko kalorične in jim primanjkuje drugih osnovnih hranil. Napolnite se s stresi in morda ne boste le shujšali, temveč boste zamudili tudi uravnoteženo prehrano.
Namig
Preveč katere koli hrane, ne glede na to, kako zdrava, lahko privede do povečanja telesne mase in neravnovesja hranil.
Kaj je v beljakovinskem napitku?
Obstajajo dobri proteinski šejki, slabi beljakovinski stresi in stresi, ki sodijo nekje vmes. Najprej slabe novice: Številne komercialne beljakovinske pijače in pijače, ki jih lahko kupite v smoothie barih, niso za vas dobre. Na primer, po podatkih USDA, ima 12 unč enega komercialnega šejka 30 gramov sladkorja - več od količine v pločevinki sode. Medtem ko shake ponuja večjo prehrano za unčo kot soda, je to še vedno bolj podobno sladici kot pijači, ki krepi zdravje.
Na drugem koncu spektra so beljakovinski stresi, narejeni iz visokokakovostnih beljakovinskih praškov ali jogurta in brez dodanega sladkorja. Sladkani s svežim sadjem in polnjeni z drugimi hranljivimi sestavinami, kot so listnato zelenje in semena, ti lahko izboljšajo prehrano in pomagajo doseči vaše zdravstvene in telesne cilje.
Ohranjanje ravnovesja kalorij
Kljub temu vsak stres, ne glede na to, kako zdrav je, vsebuje kalorije. Ko boste na dan zaužili več kalorij, kot jih porabite, boste pridobili na teži. Na primer, po mnenju ministrstva za zdravje in človeške službe lahko preseganje vaših kaloričnih potreb za 3.500 kalorij povzroči kilogram povečanja telesne teže. Če vsak dan pijete 500 dodatnih kalorij iz beljakovinskih šejkov, lahko pričakujete, da boste vsak teden pridobili približno kilogram teže, če se s stresi ne boste zoperstavili stresom.
Tudi če v telovadnici preživite šest dni na teden in potrebujete veliko dodatnih beljakovin, lahko vnos več kalorij, kot jih potrebujete, privede do povečanja maščobe. Če pijete beljakovinske šejke za pomoč pri hujšanju, še bolj tvegate, da boste z uživanjem prevelikega števila kilogramov pridobili na teži. Medtem ko lahko beljakovine v kakršni koli obliki pomagajo pri hujšanju zaradi učinkov na apetit in sitost, če kalorični vnos preseže izdatke, boste še vedno pridobili na teži.
Poleg tega beljakovinski stresi morda niso najboljša ponudba za povečanje vnosa beljakovin, ko poskušate shujšati. Glede na pregled, objavljen februarja 2015 v časopisu Trends of Food Science & Technology , imajo tekoče kalorije manjši učinek na sitost kot kalorije iz trdne hrane. Za dodatno beljakovino bi bilo bolje jesti piščančja prsa kot piti šejk.
Potencialne težave z beljakovinami
Beljakovinski praški se prodajajo kot prehranska dopolnila, pri čemer FDA ne ocenjuje kakovosti ali varnosti. Zato Harvard Medical School opozarja, da ni mogoče biti prepričan, kaj je v vašem beljakovinskem prahu ali če vsebuje tisto, kar trdi proizvajalec.
Nekatere vsebine so lahko celo strupene. Projekt Clean Label je v letu 2018 preizkusil 134 najbolj prodajanih beljakovinskih praškov za industrijska in okoljska onesnaževala in ugotovil, da:
- 70 odstotkov je imelo zaznavne ravni svinca
- 74 odstotkov je imelo zaznavne ravni kadmija
- 55 odstotkov je imelo zaznavne ravni bisfenola-A (BPA)
Pokazalo se je, da ima en preskusni vzorec 25-krat večjo dovoljeno regulativno mejo BPA v eni porciji. Če bi na dan spili tri beljakovine, narejene s tem beljakovinskim prahom, bi dobili 75-kratnik omejitve. Uživanje preveč beljakovin v prahu lahko poveča tveganje za strupene odmerke teh onesnaževal.
Koliko jih potrebujete?
Ljudje pogosto mislijo, da je boljše, če gre za določena hranila. Uporaba dodatkov za pridobivanje mega odmerkov hranilnih snovi ni prinesla dodatnih koristi; in v večini primerov lahko ljudje dobijo vse, kar potrebujejo, skozi polno hrano.
Toda koliko beljakovin je to točno? Lahko se zelo razlikuje. Priporočeni prehranski vnos (RDI), ki ga določi Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino, je 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške vsak dan. To količino lahko dobite, če pijete manj kot tri beljakovine na dan.
Ta priporočila temeljijo na oceni.8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Zato 150-kilogramska oseba dnevno potrebuje približno 55 gramov beljakovin - inline z RDI. Če pa tehtate več kot to, recimo 190 kilogramov, bodo vaše potrebe po beljakovinah večje od RDI - 69 gramov.
Toda lahko dobite več, če imate določene cilje, na primer izgradnjo mišic ali hujšanje. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko in Mednarodnega združenja za športno prehrano (ISSN) rekreativni športniki potrebujejo od 1, 2 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Za hujšanje se bo idealen vnos spreminjal glede na raven aktivnosti in kalorije, ki jih dobivate iz ogljikovih hidratov in maščob. V študiji, objavljeni v Obesity Facts junija 2017, so ljudje, ki so jedli visoko beljakovinsko dieto, sestavljeno iz 1, 34 grama beljakovin na kilogram telesne teže, izgubili bistveno večjo težo od tistih, ki so jedli standardno beljakovinsko dieto, ki je blizu RDI.
Najboljše beljakovinske izbire
ISSN kaže, da lahko tudi večji vnos beljakovin nad 3 grami na kilogram pri športnikih, ki trenirajo odpornost, pozitivno vpliva na telesno sestavo, vendar še ni dovolj raziskav, ki bi priporočale tako visok vnos. Obstaja tudi omejitev, koliko beljakovin lahko vaše telo naenkrat porabi, odvisno od starosti in intenzivnosti vadbe. ISSN priporoča uživanje 20 do 40 gramov na obrok.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko lahko celo športniki dobijo vse beljakovine, ki jih potrebujejo, iz polnih živil, ne da bi pili beljakovine. Čeprav so beljakovinske pijače priročne, ne smejo biti vaš glavni vir hranila. Če se napolnite s stresi, lahko zaužijete preveč kalorij, poleg tega pa vas lahko prepreči uživanje drugih živil, ki ponujajo bistvena hranila, kot so prehranske vlaknine in zdrave maščobe.
