Tam, kjer se spodnji del hrbta sreča z gluteni, imajo nekateri dve majhni vdolbini, ki bi jih lahko imenovali zadnjice. Imenujejo jih tudi podočnjaki Venere, poimenovani po rimski boginji plodnosti. Medtem ko lahko te vadbe postanejo bolj vidne z vadbo, jih nekateri preprosto nimajo.
Anatomija zadnjic
Dno hrbtenice se imenuje vaša ledvena hrbtenica - to je najdebelejši in najbolj trden del. Ko se spustite nižje, je še en odsek, imenovan križnica. Križnica pritrdi hrbtenico na kolke na levi in desni strani. Tam, kjer se srečujeta vaša ledvena hrbtenica in križnica, je približno na sredini predel zadnjice. Vsaka zadnjica je na levi ali desni strani mesta, med kolčno kostjo in središčem hrbtenice.
Nekateri zdravstveni delavci dejansko uporabljajo zadnjice, da bi videli, kje je nekdo sklep L5-S1. Vendar pa ni izjemno zanesljiv označevalec. Študija iz leta 2014 o artritisu in revmatologiji je pokazala, da bi lahko jabolke Venere našli le pri približno 40 odstotkih preizkušenih oseb.
Resnica je, da niso vsi narejeni tako, da imajo zadnjice. To je povezano z razmikom med kolki, hrbtenico in križnico. Mora biti dovolj prostora, da lahko pustimo vrzel za alinejo. Vendar lahko poskusite razviti mišice okoli sebe in zmanjšati telesno maščobo, da bi čim bolj izstopale.
Osnove maščob
Ko odvajate telesno maščobo, so vsi manjši kraki v telesu vidnejši. Vaše mišice so videti zelo opredeljene, prav tako tudi hrbtne lupine. Z izgubo maščobe lahko poudarite venecine, vendar jih ne morete ustvariti.
Če želite izgubiti maščobo, morate začeti tako, da poskusite zaužiti manj kalorij. S pomočjo tega sledilnika kalorij lahko izračunate, koliko kalorij bi morali zaužiti, če želite shujšati.
Vaja je pomembna tudi za kurjenje kalorij. Vsak dan poskusite doseči vsaj 30 minut do ene ure aktivnosti, naj bo to tek, dvigovanje uteži ali vožnja s kolesom.
Deadlift
Da bi razvili svoje spodnje hrbtne mišice in zadnjico, mišice, ki obdajajo ritnice zadnjice, začnite z mrtvo dvigovanje. Deluje na vseh pomembnih mišičnih skupinah, da bi vidnice izstopale.
Navodila: na tla položite mravljico. Sprehodite se do središča prečke z enim centimetrom stran od njega. Stisnite zadnjo stran nazaj in se upognite, da zgrabite mrežo z rokami, širšimi od širine ramen.
Potegnite težo nazaj v pete, zadnjico iztegnite, hrbet poravnajte in potegnite težo navzgor. Ko vlečete, prsa in ramena držite nazaj. Končajte na vrhu tako, da boke potisnete naprej in stojite visoko, nato pa težo ponovno spustite navzdol.
Hrbtna hiperekstenzija
Ta preprost stroj vas prisili, da izolirate mišice spodnjega dela hrbta, pa tudi, da uporabite malo glutenov, dveh najpomembnejših mišičnih skupin za vence Venere.
Navodila: Vstavite se v zadnji stroj za hiperekstenzijo in postavite stopala ravno ob ploščad. Postavite stegna čez stegensko blazinico. Nagnite se naprej z zgornjim delom telesa, kolikor lahko, nato pa dvignite trup čim višje, dokler ni celotno telo v ravni liniji. Spustite se nazaj navzdol in ponovite.
