Kot vse znanosti se tudi to, kar vemo o prehrani, nenehno razvija. Ko gre za razvrščanje prehranskih dejstev iz fikcije, Julie Rose Swift, dietetik, registriran v Los Angelesu, predlaga razmislek o izvoru. Ali ima oseba ugledne poverilnice ali je le znana oseba, ki promovira izdelek ali dieto? "Tudi, če se zdi preveč dobro, da bi bilo res, potem verjetno tudi je, " je dejala. Medtem ko najnovejši prehranski trendi niso čudežni popravki, za katere trdijo nekateri zagovorniki, mnogi prinašajo pomembne koristi. Preberite več o teh trendih vročega prehranjevanja.
Kot vse znanosti se tudi to, kar vemo o prehrani, nenehno razvija. Ko gre za razvrščanje prehranskih dejstev iz fikcije, Julie Rose Swift, dietetik, registriran v Los Angelesu, predlaga razmislek o izvoru. Ali ima oseba ugledne poverilnice ali je le znana oseba, ki promovira izdelek ali dieto? "Tudi, če se zdi preveč dobro, da bi bilo res, potem verjetno tudi je, " je dejala. Medtem ko najnovejši prehranski trendi niso čudežni popravki, za katere trdijo nekateri zagovorniki, mnogi prinašajo pomembne koristi. Preberite več o teh trendih vročega prehranjevanja.
1. Chia semena za omega-3
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko študije kažejo, da chia semena, če jih uživamo kot del zdrave prehrane, lahko pomagajo znižati visoko raven holesterola in krvnega tlaka. "Ta drobna majhna semena so odličen vir vlaknin in lahko dodajo svežen drobtin vašim kosmičem ali smoothijem, " je dejala Julie Rose Swift, RD. Skupaj z lanenimi semeni so chia semena vrhunski rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin. Še posebej, če ste vegetarijanec ali redko jeste ribe, vam lahko vključitev chia semen v prehrano rutinsko pomaga pri zadovoljevanju potreb po teh osnovnih maščobah. Omega-3 zagotavljajo protivnetne koristi in igrajo ključno vlogo pri delovanju možganov.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko študije kažejo, da chia semena, če jih uživamo kot del zdrave prehrane, lahko pomagajo znižati visoko raven holesterola in krvnega tlaka. "Ta drobna majhna semena so odličen vir vlaknin in lahko dodajo svežen drobtin vašim kosmičem ali smoothijem, " je dejala Julie Rose Swift, RD. Skupaj z lanenimi semeni so chia semena vrhunski rastlinski vir omega-3 maščobnih kislin. Še posebej, če ste vegetarijanec ali redko jeste ribe, vam lahko vključitev chia semen v prehrano rutinsko pomaga pri zadovoljevanju potreb po teh osnovnih maščobah. Omega-3 zagotavljajo protivnetne koristi in igrajo ključno vlogo pri delovanju možganov.
2. Agave
Agava je postala priljubljena alternativa koruznemu sirupu, medu in sladkorju. Zlati nektar, pridobljen iz rastline agave - podoben kaktusu - se od drugih kaloričnih sladil razlikuje po tem, da ima nižji glikemični indeks ali vpliva na vaš krvni sladkor. Za razliko od medu, ki je naravno polnovredno živilo, je agava predelani sladkor, ki ga ustvarijo iz rastline modre agave z večstopenjskim proizvodnim postopkom. Če se odločite za uživanje agave za njen nižji glikemični indeks (ali kot vegansko alternativo medu), poskusite izbrati organsko različico in ne pozabite, da bi agavo še vedno veljali za dodano sladilo, ne pa za zdravo živilo.
Agava je postala priljubljena alternativa koruznemu sirupu, medu in sladkorju. Zlati nektar, pridobljen iz rastline agave - podoben kaktusu - se od drugih kaloričnih sladil razlikuje po tem, da ima nižji glikemični indeks ali vpliva na vaš krvni sladkor. Za razliko od medu, ki je naravno polnovredno živilo, je agava predelani sladkor, ki ga ustvarijo iz rastline modre agave z večstopenjskim proizvodnim postopkom. Če se odločite za uživanje agave za njen nižji glikemični indeks (ali kot vegansko alternativo medu), poskusite izbrati organsko različico in ne pozabite, da bi agavo še vedno veljali za dodano sladilo, ne pa za zdravo živilo.
3. Jesti 'čisto'
Čisto prehranjevanje pomeni uživanje hrane v njenem najbolj naravnem nepredelanem stanju. "Menim, da je to način prehranjevanja bogat s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki itd., " Je dejala Julie Rose Swift, RD. Študija iz leta 2009, objavljena v britanskem časopisu Psychiatry, je pokazala, da uživanje čiste prehrane zmanjšuje tveganje za depresijo pri odraslih srednjih let. Raziskave so poleg tega pokazale, da uživanje svežega sadja in zelenjave lahko pomaga pri preprečevanju in nadzoru nadvišanja telesne teže. Če želite pridobiti te prednosti "čistega prehranjevanja", nakupujte obod trgovine in izberite sveže izdelke, naravna mesa in polnozrnata žita. Izogibajte se nakupu ali uživanju predelane hrane.
Čisto prehranjevanje pomeni uživanje hrane v njenem najbolj naravnem nepredelanem stanju. "Menim, da je to način prehranjevanja bogat s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki itd., " Je dejala Julie Rose Swift, RD. Študija iz leta 2009, objavljena v britanskem časopisu Psychiatry, je pokazala, da uživanje čiste prehrane zmanjšuje tveganje za depresijo pri odraslih srednjih let. Raziskave so poleg tega pokazale, da uživanje svežega sadja in zelenjave lahko pomaga pri preprečevanju in nadzoru nadvišanja telesne teže. Če želite pridobiti te prednosti "čistega prehranjevanja", nakupujte obod trgovine in izberite sveže izdelke, naravna mesa in polnozrnata žita. Izogibajte se nakupu ali uživanju predelane hrane.
4. Prijazne bakterije
V zadnjih 5 letih priljubljenost probiotikov stalno narašča, poroča specializirana agencija za prehransko komunikacijo Eat Well Global s sedežem v New Yorku. Če ste nagnjeni k prebavi, želodčnim razjedam ali okužbam s kvasovkami, lahko probiotiki pomagajo. Prijazne bakterije pomagajo obnoviti črevesno ravnovesje in podpirajo razpad hrane na hranila, kar potencialno zmanjša vnetja, izboljša raven energije, zmanjša naglušnost in prepreči bolezen. Na voljo v živilih, kot so jogurt, kombuča in kefir z živimi aktivnimi kulturami in dodatki, se probiotiki na splošno štejejo za varne za vsakogar. V skladu z nacionalnim centrom za dopolnilno in alternativno medicino je znano, da dodatki povzročajo neželene učinke pri nekaterih ljudeh, zato se posvetujte z zdravnikom o probiotičnih kapsulah.
Zasluge: larry-ratt / iStock PhotoV zadnjih 5 letih priljubljenost probiotikov stalno narašča, poroča specializirana agencija za prehransko komunikacijo Eat Well Global s sedežem v New Yorku. Če ste nagnjeni k prebavi, želodčnim razjedam ali okužbam s kvasovkami, lahko probiotiki pomagajo. Prijazne bakterije pomagajo obnoviti črevesno ravnovesje in podpirajo razpad hrane na hranila, kar potencialno zmanjša vnetja, izboljša raven energije, zmanjša naglušnost in prepreči bolezen. Na voljo v živilih, kot so jogurt, kombuča in kefir z živimi aktivnimi kulturami in dodatki, se probiotiki na splošno štejejo za varne za vsakogar. V skladu z nacionalnim centrom za dopolnilno in alternativno medicino je znano, da dodatki povzročajo neželene učinke pri nekaterih ljudeh, zato se posvetujte z zdravnikom o probiotičnih kapsulah.
5. Goke oreščki za kokosovo vodo
Po ZDA, Jennifer Koslo, prodaja kokosove vode je med letoma 2005 in 2010 poskočila z 40 na 60 milijonov dolarjev na leto v ZDA. Voda, pridobljena iz kokosovih orehov, ima rahlo sladek okus in zagotavlja dragocene količine kalija - elektrolita, ki je še posebej pomemben po močnem znoju in dehidraciji. "Kokosova voda je odlična alternativa soda in soku, vendar ne pozabite, da ima še vedno kalorije, približno 50 na skodelico, " je dejala Julie Rose Swift, RD. Vedno pa ne pozabite, da je najboljša možnost za potešitev žeje dobra stara H20 (aka voda).
Zasluge: BananaStock / BananaStock / Getty ImagesPo ZDA, Jennifer Koslo, prodaja kokosove vode je med letoma 2005 in 2010 poskočila z 40 na 60 milijonov dolarjev na leto v ZDA. Voda, pridobljena iz kokosovih orehov, ima rahlo sladek okus in zagotavlja dragocene količine kalija - elektrolita, ki je še posebej pomemben po močnem znoju in dehidraciji. "Kokosova voda je odlična alternativa soda in soku, vendar ne pozabite, da ima še vedno kalorije, približno 50 na skodelico, " je dejala Julie Rose Swift, RD. Vedno pa ne pozabite, da je najboljša možnost za potešitev žeje dobra stara H20 (aka voda).
6. Zrna brez glutena
Po besedah Harry Balzerja, statističnega strokovnjaka za NPD Group, je leta 2012 nameravalo brez glutena približno 29% Američanov. Večina teh posameznikov - približno 72% - nima potrebe po izogibanju glutenu (ki je razširjen pri pšenici, ječmenu in rži). Po besedah Julie Rose Swift, RD, polna žita brez glutena prinašajo koristi. "Tudi če vam ni treba brez glutena, je super, da zmešate svoja zrna in poskusite nekaj različnih, ki so naravno brez glutena, na primer kvinojo, proso, amarant in ajdo." Vsako zrno zagotavlja edinstveno mešanico hranil. Za beljakovinski udarec izberite kvinojo (ki je pravzaprav seme, ne zrno). Za koristi krvnega sladkorja poskusite ajdo.
Zasluge: Thomas Northcut / Lifesize / Getty ImagesPo besedah Harry Balzerja, statističnega strokovnjaka za NPD Group, je leta 2012 nameravalo brez glutena približno 29% Američanov. Večina teh posameznikov - približno 72% - nima potrebe po izogibanju glutenu (ki je razširjen pri pšenici, ječmenu in rži). Po besedah Julie Rose Swift, RD, polna žita brez glutena prinašajo koristi. "Tudi če vam ni treba brez glutena, je super, da zmešate svoja zrna in poskusite nekaj različnih, ki so naravno brez glutena, na primer kvinojo, proso, amarant in ajdo." Vsako zrno zagotavlja edinstveno mešanico hranil. Za beljakovinski udarec izberite kvinojo (ki je pravzaprav seme, ne zrno). Za koristi krvnega sladkorja poskusite ajdo.
7. Lokativni lokal (iskalni lokavor)
Nekateri najboljši prehranski viri bi lahko bili resnično na vašem dvorišču - ali vsaj v vaši okolici. Gibanje se je začelo v San Franciscu leta 2005, ko je skupina vestnih potrošnikov skovala izraz "locavore", da bi spodbujala uživanje lokalno pridelane hrane. "Izbira lokalnih živil ne koristi le našemu okolju, ampak je morda tudi bolj hranljiva, saj se nekateri vitamini, ki jih pridelajo, razgradijo med prevozom, " je dejala Julie Rose Swift, RD. Kupujte na trgu lokalnih kmetov in / ali razmislite o pridelavi svojega sadja in zelenjave. Za udobje Swift priporoča polja za kmetijstvo, ki jih podpira Skupnost (CSA). "Številni CSA-ji dostavijo škatle na vaš prag, " je dejala.
Zasluge: Michael Blann / Digital Vision / Getty ImagesNekateri najboljši prehranski viri bi lahko bili resnično na vašem dvorišču - ali vsaj v vaši okolici. Gibanje se je začelo v San Franciscu leta 2005, ko je skupina vestnih potrošnikov skovala izraz "locavore", da bi spodbujala uživanje lokalno pridelane hrane. "Izbira lokalnih živil ne koristi le našemu okolju, morda je bolj hranljiva, saj se nekateri vitamini, ki jih pridelajo, razgradijo med prevozom, " je dejala Julie Rose Swift, RD. Kupujte na trgu lokalnih kmetov in / ali razmislite o pridelavi svojega sadja in zelenjave. Za udobje Swift priporoča polja za kmetijstvo, ki jih podpira Skupnost (CSA). "Številni CSA-ji dostavijo škatle na vaš prag, " je dejala.
8. Sočenje
V zadnjih letih so sokovi in / ali postili sokove več dni ali več. Medtem ko bi številni načrti za sočenje lahko predstavljali tveganja, kot so driska, utrujenost in upočasnjen metabolizem, bi uživanje čistih sokov lahko pomagalo povečati vitamine in hranila v vaši prehrani. "Včasih morajo ljudje začeti zdravo prehranjevanje z načrtom, ki mu je enostavno slediti, " je dejala Julie Rose Swift, RD. "Namesto sokov priporočam uživanje celega sadja in zelenjave." Z drugimi besedami, uživanje večinoma svežih izdelkov je nekaj dni bolj zdravo. Ko pijete sok, izberite hladno stisnjene organske sorte iz celega sadja in zelenjave.
Zasluge: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesV zadnjih letih so sokovi in / ali postili sokove več dni ali več. Medtem ko bi številni načrti za sočenje lahko predstavljali tveganja, kot so driska, utrujenost in upočasnjen metabolizem, bi uživanje čistih sokov lahko pomagalo povečati vitamine in hranila v vaši prehrani. "Včasih morajo ljudje začeti zdravo prehranjevanje z načrtom, ki mu je enostavno slediti, " je dejala Julie Rose Swift, RD. "Namesto sokov priporočam uživanje celega sadja in zelenjave." Z drugimi besedami, uživanje večinoma svežih izdelkov je nekaj dni bolj zdravo. Ko pijete sok, izberite hladno stisnjene organske sorte iz celega sadja in zelenjave.
9. Konoplja
Konopljino seme in konopljino olje sta učinkovita načina za vegane in ljubitelje surove prehrane, da zadovoljijo svoje vsakodnevne potrebe po beljakovinah. Poleg tega, da vsebuje vse esencialne aminokisline, je konoplja tudi dragocen vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. "Najbolj priljubljeni izdelki iz konoplje, ki jih vidim, da ljudje jedo, so konopljini beljakovinski praški, konopljino mleko in konopljina semena, " je dejala Julie Rose Swift, RD. "Vse so v redu, če pa izberete konopljin prah ali mleko, se odločite za tiste, ki nimajo dodanih sladkorjev." Ena žlica konopljinih semen zagotavlja 1000 miligramov maščob omega-3 in 3, 5 grama beljakovin.
Zasluge: marekuliasz / iStock PhotoKonopljino seme in konopljino olje sta učinkovita načina za vegane in ljubitelje surove prehrane, da zadovoljijo svoje vsakodnevne potrebe po beljakovinah. Poleg tega, da vsebuje vse esencialne aminokisline, je konoplja tudi dragocen vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. "Najbolj priljubljeni izdelki iz konoplje, ki jih vidim, da ljudje jedo, so konopljini beljakovinski praški, konopljino mleko in konopljina semena, " je dejala Julie Rose Swift, RD. "Vse so v redu, če pa izberete konopljin prah ali mleko, se odločite za tiste, ki nimajo dodanih sladkorjev." Ena žlica konopljinih semen zagotavlja 1000 miligramov maščob omega-3 in 3, 5 grama beljakovin.
10. Reči "ne" GSO (ali vsaj pri izbiri)
GSO ali gensko spremenjeni organizmi nastajajo z genskim inženiringom, ki omogoča vnos DNK iz ene vrste v drugo. (Na primer, univerza Stanford je ustvarila vrsto koruze, ki vključuje gene meduze.) Tehnike povečujejo pridelke tako, da nove gensko spremenjene pridelke naredijo odporne na pesticide ali bolezni. Več kot 90 odstotkov pridelkov koruze, soje in kanole, gojenih v ZDA, je gensko spremenjenih. Veliko živil se zdaj ponaša z oznakami "Non-GMO Project Verified", ki izjavljajo, da vsebujejo nič ali manj kot 1% gensko spremenjenih sestavin. Varnost GSO hrane v neznano. Nakup živil brez GSO bi vas lahko zaščitil pred večjimi tveganji za astmo, alergije in vrste raka. OPOMBA: Vsa ekološka hrana v ZDA mora biti brez GSO.
Zasluge: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesGSO ali gensko spremenjeni organizmi nastajajo z genskim inženiringom, ki omogoča vnos DNK iz ene vrste v drugo. (Na primer, univerza Stanford je ustvarila vrsto koruze, ki vključuje gene meduze.) Tehnike povečujejo pridelke tako, da nove gensko spremenjene pridelke naredijo odporne na pesticide ali bolezni. Več kot 90 odstotkov pridelkov koruze, soje in kanole, gojenih v ZDA, je gensko spremenjenih. Veliko živil se zdaj ponaša z oznakami "Non-GMO Project Verified", ki izjavljajo, da vsebujejo nič ali manj kot 1% gensko spremenjenih sestavin. Varnost GSO hrane v neznano. Nakup živil brez GSO bi vas lahko zaščitil pred večjimi tveganji za astmo, alergije in vrste raka. OPOMBA: Vsa ekološka hrana v ZDA mora biti brez GSO.
11. "Prožna" dieta
Če ste spet zaužili meso in povečali vnos sadja in zelenjave, ste med 22, 8 milijoni Američanov, ki jedo vegetarijansko naklonjeno (imenovano tudi "fleksitarna") dieta, je pokazala študija Vegetarian Research Group iz junija 2013. Pet odstotkov anketiranih Američanov je poročalo, da bodo v bližnji prihodnosti postali popolnoma vegetarijanci. Celo brezmesni en dan na teden lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so rak, debelost in diabetes. Za pridobitev teh koristi najpogosteje izberite meso rastlinskih beljakovin, kot so fižol, leča in kvinoja. Druge rastline, ki jih je vredno poudariti, vključujejo barvito sadje in zelenjavo, zdrave vire maščob, kot so oreščki, in polnozrnate.
Zasluge: Jupiterimages / Polka Dot / Getty ImagesČe ste spet zaužili meso in povečali vnos sadja in zelenjave, ste med 22, 8 milijoni Američanov, ki jedo vegetarijansko naklonjeno (imenovano tudi "fleksitarna") dieta, je pokazala študija Vegetarian Research Group iz junija 2013. Pet odstotkov anketiranih Američanov je poročalo, da bodo v bližnji prihodnosti postali popolnoma vegetarijanci. Celo brezmesni en dan na teden lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so rak, debelost in diabetes. Za pridobitev teh koristi najpogosteje izberite meso rastlinskih beljakovin, kot so fižol, leča in kvinoja. Druge rastline, ki jih je vredno poudariti, vključujejo barvito sadje in zelenjavo, zdrave vire maščob, kot so oreščki, in polnozrnate žitarice.
12. Previdno prehranjevanje
Ali jeste počasi in uživate svoje obroke? Ali imate v eni roki mobilni telefon, v drugi pa vilice? Premišljeno prehranjevanje je starodavna praksa, ki postaja v sodobnem času tako bolj zahtevna kot pomembna. "Koncept premišljenega prehranjevanja hitro narašča v ozaveščenosti in priljubljenosti, " je dejala dr. Michele May, zdravnica in avtorica knjige "Jejte, kar imate radi, ljubite, kar jeste." Pazljivo prehranjevanje pomeni jesti z zavedanjem svojega telesa, hrane in čustev ter s čim manj odvračanja. To lahko poveča nadzor nad obroki, spodbudi občutek hvaležnosti in celo pomaga preprečiti kronične bolezni.
Zasluge: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesAli jeste počasi in uživate svoje obroke? Ali imate v eni roki mobilni telefon, v drugi pa vilice? Premišljeno prehranjevanje je starodavna praksa, ki postaja v sodobnem času tako bolj zahtevna kot pomembna. "Koncept premišljenega prehranjevanja hitro narašča v zavedanju in priljubljenosti, " je dejala dr. Michele May, zdravnica in avtorica knjige "Jejte, kar imate radi, ljubite, kar jeste." Premišljeno prehranjevanje pomeni jesti z zavedanjem svojega telesa, hrane in čustev ter s čim manj odvračanja pozornosti. To lahko poveča nadzor nad obroki, spodbudi občutek hvaležnosti in celo pomaga preprečiti kronične bolezni.
13. Organic
Po podatkih združenja ekoloških potrošnikov je ekološka hrana najhitreje rastoči segment živilske industrije. Ko se povpraševanje po ekoloških vozovnicah povečuje, se poveča tudi ponudba. Ekološki kmetje uporabljajo tehnike, ki ohranjajo vodo in tla, zmanjšujejo onesnaževanje in preprečujejo kemične pesticide iz živalskih proizvodov, zrn in pridelkov. Če želite prihraniti denar, kupujte med sezonskimi ekološkimi vozovnicami in nakupujte na lokalnem trgu kmetov. Če imate zeleni palec, na svojem dvorišču posadite ekološko zelenjavo.
Zasluge: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesPo podatkih združenja ekoloških potrošnikov je ekološka hrana najhitreje rastoči segment živilske industrije. Ko se povpraševanje po ekoloških vozovnicah povečuje, se poveča tudi ponudba. Ekološki kmetje uporabljajo tehnike, ki ohranjajo vodo in tla, zmanjšujejo onesnaževanje in preprečujejo kemične pesticide iz živalskih proizvodov, zrn in pridelkov. Če želite prihraniti denar, kupujte med sezonsko ekološko ceno in nakupujte na lokalnem trgu kmetov. Če imate zeleni palec, na svojem dvorišču posadite ekološko zelenjavo.
14. Zeleni Smoothieji
Zeleni smoothie, eden izmed najnovejših smoothiejev, se znajdejo tako s strani zvezdnikov kot zdravstvenih gurujev. Tako kot večina živil se tudi vsebnost hranil razlikuje glede na sestavine. Zeleni smoothieji iz listnate zelenjave, kot sta špinača ali ohrovt, lahko zagotovijo do 4 grame vlaknin, 5 gramov beljakovin in veliko vitaminov C, A, E in K. Zeleni smoothieji, pripravljeni z jabolčno osnovo, pa vsebujejo sladkor. Osem unč komercialnega jabolčnega soka vsebuje več kot 25 gramov sladkorja, kar presega vsebnost sladkorja v zmrznjenem krofu, napolnjenem z vrečo. Če želite odvreči odvečni sladkor, izberite smoothieje, ki kot glavne sestavine navajajo zelenice - in pazite na sokove z dodanimi sladkorji.
Zasluge: Ryan McVay / Photodisc / Getty ImagesZeleni smoothie, eden izmed najnovejših smoothiejev, se znajdejo tako s strani zvezdnikov kot zdravstvenih gurujev. Tako kot večina živil se tudi vsebnost hranil razlikuje glede na sestavine. Zeleni smoothieji iz listnate zelenjave, kot sta špinača ali ohrovt, lahko vsebujejo do 4 grame vlaknin, 5 gramov beljakovin in veliko vitaminov C, A, E in K. Zeleni smoothieji, pripravljeni z jabolčno osnovo, pa vsebujejo sladkor. Osem unč komercialnega jabolčnega soka vsebuje več kot 25 gramov sladkorja, kar presega vsebnost sladkorja v zmrznjenem krofu, napolnjenem z vrečo. Če želite odvreči odvečni sladkor, izberite smoothieje, ki kot glavne sestavine navajajo zelenice - in pazite na sokove z dodanimi sladkorji.
Kaj misliš?
Ste že preizkusili katerega koli od teh prehranskih trendov? Kateri se vam zdi najboljši? Sporočite nam v spodnjih komentarjih. In ne pozabite, da je pred kakršno koli spremembo prehrane ali življenjskega sloga pametno poiskati nasvet pri zdravniku.
Zasluge: varovalke / slike GettySte že preizkusili katerega koli od teh prehranskih trendov? Kateri se vam zdi najboljši? Sporočite nam v spodnjih komentarjih. In ne pozabite, da je pred kakršno koli spremembo prehrane ali življenjskega sloga pametno poiskati nasvet pri zdravniku.
