Kako uporabljati zaslonko

Zvit zaslon je kos opreme za vadbo, na katerem stojiš, ki je zasnovan tako, da ustvari nestabilno površino. Vadba na nestabilnih površinah zahteva, da vključite svoje jedrne in trebušne mišice, da ustvarite občutek posturalne stabilnosti. Temeljne vaje pomagajo izboljšati držo, ravnotežje in stabilnost; in prinašajo definicijo tudi trebušne mišice. Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se pred začetkom prepričajte, da se seznanite z navodili za opremo.

Ženska v oblačilih za vadbo z ravnim absom Kredit: Massonstock / iStock / Getty Images

Korak 1

Ogrejte se s pet do deset minut lahkega kardio; kot da bi korakali na kraju samem.

2. korak

Vadite vsako omenjeno vajo na tleh, preden stopite na zasuk.

3. korak

Na tleh položite zasukno ploščo. Vadite stojalo na plošči, da občutite nestabilnost površine in opazite, kako vplivajo vaše osnovne mišice. Če želite ohraniti posturalno celovitost, morate vključiti trebušne in jedrne mišice globoko v telesu. Če je težko stati na zasučni deski, boste morda želeli samo stojati na deski, dokler vaše mišice ne postanejo dovolj močne, da bi se premaknile na naslednjo vajo.

4. korak

Stojte na zasučni deski z ravno hrbtenico in stopala skupaj. Če potrebujete več ravnotežja, potegnite roke vstran. Upognite kolena in zasukajte zgornji del telesa v desno 45 stopinj. Morali bi občutiti poševne mišice - mišice, ki segajo navzgor ob strani reber - vpletene. Vrnite se v sredino in ponovite na levi strani. Hitro se premikajte od ene do druge za 10 do 15 ponovitev. Vadite enega do dva sklopa stranskega zvijanja.

5. korak

V obeh rokah držite žogico za zdravila blizu prsnega koša. Izberite kroglico z zdravilom, ki je primerna za vašo muskulaturo, po možnosti s kroglico 5 kilogramov. Vajo ponovite s kroglico za medicino, tako da zavrtite trup od desne proti levi za en do dva sklopa od 10 do 15 ponovitev. Ko se zasukate, upognite kolena.

6. korak

Izvedite vajo poševnega bočnega zvijanja, vendar z utežmi zapestja, pritrjenih na vsako zapestje. Ko zvijate, črpajte roke navzgor in navzdol, kot da tečete ali hitro hodite, če želite delati mišice za bicep.