Če sodelujete v zaprtem kolesarskem razredu, lahko na sejo zgori med 300 in 600 kalorij, ugotavlja ameriški svet za vadbo. V teh razredih posnetki in energija skupine dodajo zanimanje za monotono vožnjo mirujočega kolesa. Inštruktorji nagovarjajo študente, da spremenijo upor pedaliranja, da simulirajo različne terene. Vsak inštruktor je izziv za sveže vadbe, ki izpolnjujejo željo članov po intenzivnosti in zabavi.
Piramidni griči
Simulacija hribov je en način za ustvarjanje močnega, zahtevnega kolesarskega razreda v zaprtih prostorih. Razred, namenjen hribom, izboljšuje moč nog, tako da člane prisili v velik odpor. Razred hribov lahko vključuje vrsto naklonov, ki se postopoma povečujejo v dolžino. Na ravni cesti se ogrejte pet do sedem minut. Za eno minuto pojdite kolesarje po strmem hribu in jim pustite, da se 30 sekund vozijo po stanovanju. Naslednji hrib traja dve minuti, z enourno ravnino. Nadaljujte s povečanjem dolžine časa, ki ste ga preživeli na hribu, za eno minuto, na ravnini pa za 30 sekund, dokler na hribu ne dosežete pet minut in dve uri in pol. Spustite se po piramidi, začenši s štiriminutnim hribom in dvominutnim ploskom, dokler ne končate z enominutnim hribom. Ohladimo približno pet minut. Pri plezanju po hribih poskusite obdržati vrtine med 60 in 80.
Fokus hitrosti
Razred, ki temelji na hitrostnih vajah, bo študente tudi izzval in zgradil vzdržljivost. Po ogrevanju prosite kolesarje, da pedalirajo po ravni cesti, da opravijo štiri zaporedne vaje hitrosti po eno minuto, z minuto skromne hitrosti. Za naslednjo serijo štirih enominutnih vaj kolesarji naročijo, naj poiščejo strm hrib. Izvedite tretji niz hitrostnih vaj iz stoječega položaja na še bolj strmem hribu. Za končni niz štirih enominutnih vaj naj učenci vozijo "vetrovno" stanovanje iz stoječega položaja. Študente opomnite, da sta varnost in moč največji, kadar se ohranjata hitrost med 80 in 110 vrt / min.
Skupinske vaje
Izkoristite motivacijo skupinske vadbe in razdelite razred na ekipe. Prosto lahko preprosto razdelite po sredini ali razred razdelite po spolu, rojstnem dnevu ali barvi oblačil. Naj se skupina skupaj vozi po nekaj hribih, nato pa eno skupino prosite, da se "odcepi" - pospeši hrib. Obe ekipi lahko nato nekaj minut kolesarita takoj in ena ekipa lahko izvede hitro vajo, medtem ko druga navija za njih. Pripeljite skupino nazaj na še en dolg hrib in prosite drugo ekipo, da se "prelomi." Nadaljujte s serijo za celotno 40-minutno vožnjo.
