Medtem ko zdravniki priporočajo aerobne aktivnosti, kot sta hoja in plavanje, da bi pomagali pri izgubi teže in izboljšali delovanje srca, vam močni trening pomaga, da pridobite mišično maso ali mišično težo, ki se s starostjo običajno zmanjšuje. Treningi moči tudi povečujejo sposobnost vašega telesa za kurjenje kalorij in dopolnjujejo aerobno vadbo kot način za odstranjevanje neželene maščobe. Doma ali na prostem lahko izvajate več načinov treninga moči, ki vam omogočajo popolno vadbo in izgradnjo mišične teže na vsakem področju telesa, ne da bi pri tem nastali stroški članstva v telovadnici.
Vadba z več mišicami
Celotna vadba za izgradnjo mišične teže zunaj telovadnice pogosto vključuje proste uteži, kot so šanki in dumbbells, pa tudi manjše uteži za roke. Vadbe v prosti teži ponujajo možnost dviga, ko stojite, sedite ali se postavite na klop in so idealne za izgradnjo več mišičnih skupin v telesu med enim vadbenim treningom. Tveganje za poškodbe se poveča pri dvigovanju težkih prostih uteži brez trenerja v bližini, zato zaposlite partnerja za vadbo, ki vam bo pomagal. Večina športno dobrih trgovin ponuja brezplačne uteži po različnih cenah, čeprav boste morda raje kupili rabljene uteži na spletu za dodatne prihranke.
Osrednji mišični fokus
Temeljnim mišicam v telesu - ali mišicam, ki se nahajajo v trebuhu, bokih in hrbtu - dodajte težo, tako da v vadbo za krepitev moči vključite stabilno žogo. Lezite na kroglico stabilnosti na hrbtu in izvedite drobljenje za izgradnjo mišic brez uteži ali pa poskusite s skleki z nogami ali koleni na žogi. Nekateri športniki raje dvigajo proste uteži, kot so mrene, medtem ko sedite ali ležite na žogi. Kroglice za stabilnost lahko uporabite tudi za raztezanje mišic v hrbtu, trebuhu in drugih predelih. Kroglice so na voljo v različnih velikostih in barvah, čeprav večje kroglice služijo povečanju težav pri vadbi.
Brez vadbe opreme
Športniki, ki si prizadevajo za pridobivanje mišične teže na več področjih, brez potrebe po opremi, pogosto raje vadijo s telesno težo, kot so potisk, vlečenje in situ. Vaje s telesno težo se lahko izvajajo kjer koli in nosijo tudi manjše tveganje za poškodbe kot vadba, ki vključuje uteži. Dejavnost krepi vaše kosti in izboljša vašo vzdržljivost, ravnovesje in osredotočenost. Dodatne vaje za telesno težo vključujejo trebušne počepe in krče.
Trening malih mišic
Odporni pasovi vam omogočajo, da dodate težo manjšim mišičnim skupinam v telesu, ko ste v pisarni, dnevni sobi ali zunaj. Vadba z odpornim pasom se osredotoča na raztezanje, zaradi česar lahek material zagotavlja odpornost, ki izzove vaše mišice. Nekateri trenerji priporočajo pasove odpornosti za športnike, ki želijo izboljšati kondicijo med rehabilitacijo zaradi poškodbe. Večina športno dobrih trgovin ponuja pasove po dostopnih cenah.
