Vlečenja so ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za krepitev mišic hrbta. Razvijalec serije vadb DVD, znane kot P90X, to ve in vas spodbuja, da namestite domači vlečni drog, da sodelujete v strogih vadbah.
Če vlečna palica preprosto ni možnost, raziščite alternativne vaje, ki vam bodo prinesle enake koristi. Prosti uteži ali odporni pasovi ponujajo alternativne načine dela z istimi mišicami, kot bi jih lahko uporabili vlečno palico - vključno z zgornjim delom hrbta, zadnjimi deltoidi, bicepsi in jedrom.
: Katere mišice se uporabljajo pri vlečenju?
1. Upognjena vrstica
Nagnjene vrstice so dobra alternativa za poteg. Za izvedbo te vaje uporabite dumbbells ali mravljico.
KAKO to storite: Ko primite uteži, rahlo upognite kolena in tečaj od bokov, pri tem pa zagotovite, da je hrbet raven. Ne pojdite več kot 90 stopinj na tla. Roke naj visijo navzdol proti tlom. Roke potegnite nazaj in s komolci omogočite, da se rebra režejo. Zadržite to pozicijo za eno ali dve števki; osredotočite se na stiskanje ramenskih lopatic skupaj. Sprostite, da dokončate eno predstavnico.
2. Povratni muh
Vzvratna muha cilja zgornji del hrbta in hrbtne strani ramen.
KAKO to narediti: sedite na stolu ali na klopi za vadbo z dumbbelom v vsaki roki. Nagnite se naprej, tako da so prsa proti kolenom. Držite roke naravnost in komolce rahlo upognjene, široko odprite roke - kot da bi koga prijeli v objem - in stisnite ramena. Počasi spustite roke nazaj navzdol.
3. Vrstica upora
Odporne pasove je morda lažje shraniti doma kot proste uteži. Prihajajo v različnih intenzivnostih, izberite takšno, zaradi katere se 10 do 12 ponovitev počuti težko.
KAKO TO POČETI: Ovoj ovijemo okoli težkega nepremičnega predmeta, kot je noga trdega stola. Primite oba ročaja in sedite na tleh z rahlo upognjenimi nogami in hrbtom. Roke potegnite k telesu, pri tem pa komolce držite tesno ob straneh. Za kratek čas ustavite in nato počasi spustite, da dokončate eno ponovitev. Pritegnite trebušne in spodnje hrbtne mišice, da boste hrbet držali naravnost in tudi, da bi dosegli enak učinek, kot bi ga uporabili vlečni drog.
