Glede na to, da povprečno zmerno aktivna ženska potrebuje približno 2000 kalorij na dan, po ameriških prehranskih smernicah 1200 kalorij ni veliko. V tem primeru je še pomembneje dobiti ustrezne količine ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Dnevne prehranske vrednosti za hujšanje bodo poskrbele, da boste dobili vsa potrebna makrohranila in mikrohranila.
Namig
Po podatkih Nacionalne medicinske akademije naj bi od ogljikovih hidratov prihajalo od 45 do 65 odstotkov vaših kalorij, 20 do 35 odstotkov pa iz maščob. Uradno priporočilo za beljakovine je 0, 8 grama na kilogram telesne teže, vendar uživanje nekoliko več kot to lahko pomaga pri hujšanju.
Ogljikovodiki niso slabi za vas
Ogljikovi hidrati dobijo veliko negativnih medijev, med drugim jih krivijo za povečanje telesne teže in diabetes. Medtem ko nekatere ogljikovodike lahko prispevajo k tem pogojem, veliko ogljikovih hidratov ne, zato so potrebne za dobro zdravje.
Ogljikovi hidrati so vaš najljubši vir energije za telo. Vaši možgani se za pravilno delovanje zanašajo na glukozo iz presnove ogljikovih hidratov. Če telovadite, še en ključni sestavni del hujšanja, vaše mišice potrebujejo ogljikove hidrate za energijo in za pravilno okrevanje po napornih treningih.
Ogljikovi hidrati zagotavljajo tudi prehranske vlaknine, dele rastlinske hrane, ki jih vaše telo lahko le minimalno prebavi. Vlaknine so ključne za optimalno delovanje prebave in zdravje srca, poleg tega pa pomagajo pri hujšanju. Glede na študijo iz leta 2018 o prehrani Nutrition lahko prehrana z veliko vlaknin spodbuja hujšanje tudi brez omejitev kalorij.
Namig
Predvidena kohortna študija in metaanaliza v The Lancet leta 2018 je pokazala, da so bile diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vključujejo veliko živalskih maščob in beljakovin, povezane z večjim tveganjem smrtnosti kot dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati, ki je vključevala več rastlinskih virov beljakovin in maščobe.
Koliko jih potrebujete
Koliko ogljikovih hidratov potrebujete, je odvisno od številnih dejavnikov, glavni pa je, kako aktivni ste. Če ste zelo aktivni, potrebujete kar nekaj ogljikovih hidratov. (Če ste zelo aktivni, potrebujete tudi več kot 1200 kalorij na dan.) Če ste zmerno aktivni ali sedeči, ne potrebujete toliko ogljikovih hidratov.
Po podatkih Nacionalne medicinske akademije bi morali odrasli od ogljikovodikov dobiti 45 do 65 odstotkov svojih dnevnih kalorij. Na 1.200 kalorični dieti je to od 540 do 780 kalorij ali od 135 do 195 gramov.
Namig
Če ste se odločili, da sledite eni od številnih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne pozabite, da vlaknine ne štejejo za celoten vnos ogljikovih hidratov. To pomeni, da vam ni treba odrezati zelenjave. Pravzaprav bi morali jesti veliko zelenjave.
Viri zdravih ogljikovih hidratov
Najbolj zdravi ogljikovi hidrati so kompleksni ogljikovi hidrati iz zelenjave, stročnic in polnozrnatih žitaric. Kompleksni ogljikovi hidrati so bogati z vlakninami, njihova bolj zapletena kemična struktura pa pomeni, da telo potrebuje več časa, da jih prebavi. Tako se boste dalj časa počutili polnejše, kar vam lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij.
Primeri zdravih ogljikovih hidratov vključujejo:
- rjavi riž
- Proso
- Kvinoja
- Brokoli
- Kale
- rdeče paprike
- Maline
- Borovnice
- Leča
- Črni fižol
Nekateri kompleksni ogljikovi hidrati so več kalorij kot drugi. Sem spadajo polnozrnat kruh in testenine, krompir in slajše sadje, kot sta banana in ananas. To ne pomeni, da te hrane ne smete jesti; samo vedite, da bodo zavzeli več vaše kvote kalorij.
Ogljikovodiki se izogibati
Pri nizkokalorični dieti nimate veliko, če sploh, "diskrecijskih kalorij" ali dodatnih kalorij, ki bi jih porabili za hrano in priboljške, ki so preveč kalorični. Rafinirana hrana z ogljikovimi hidrati spada v to kategorijo.
Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli riž, testenine in kruh; pecivo in druga peciva; hrana za prigrizke; in kateri koli drugi proizvodi, narejeni iz rafiniranega zrna, so med predelavo odvzeli hranila, vključno z vlakninami. Hitro se razgradijo in takoj absorbirajo v krvni obtok, kar povzroči porast krvnega sladkorja. Uživanje teh ogljikovih hidratov vas lahko hitro počuti in lačne, poleg tega pa vam ne bodo pomagali nadzirati vnosa kalorij kot zapleteni ogljikovi hidrati
Poleg rafiniranih zrn so sladkorji tudi ne-ne. Sladkor ne vsebuje hranilnih snovi, a je kljub temu veliko kalorij. To pomeni, da ne boste dobili nobenega zalogaja, če ga vključite v svojo prehrano. Zaužitje sladke hrane in pitje sladkanih pijač ne bosta pustila dovolj kalorij za živila, ki jih zavežejo hranljive snovi, ki jih potrebujete za dobro zdravje.
Pakirajte v beljakovine
Ista raziskava o prehrani v letu 2018, ki je sklenila, da dieta z veliko vlakninami vodi do izgube teže v odsotnosti kaloričnih omejitev, je prišla do podobnega zaključka glede beljakovin. Tudi beljakovine se prebavljajo počasi, kar ustvarja trajno polnost in pomaga nadzor apetita.
Poleg tega ima beljakovine višjo termogeno vrednost (DIT), ki jo povzroča prehrana, kot beljakovine ali ogljikovodiki. Termogeneza je povečanje hitrosti presnove, ki jo povzroči prebava hrane. Telo porabi 15 do 30 odstotkov kalorične vsebnosti beljakovin samo za njegovo prebavo, medtem ko porabi le 5 do 10 odstotkov za ogljikove hidrate in 0 do 3 odstotke za maščobe, je razvidno iz pregleda iz leta 2014 v Nutrition & Metabolism.
Koliko jih potrebujete?
Uradno priporočilo za beljakovine je 0, 8 grama na kilogram telesne teže, ne pa odstotek vaših kalorij. Če tehtate 135 kilogramov, potrebujete 49 gramov beljakovin na dan.
Kljub temu vam bo morda koristilo nekoliko povečanje vnosa beljakovin, dokler ne boste dosegli, da boste presegli zastavljene kalorije. Glede na pregled raziskav v American Journal of Clinical Nutrition iz leta 2015 podatki kažejo, da je 1, 2 do 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže priporočeni vnos hranil za izgubo teže. Poleg tega lahko pomaga tudi pri 25 do 30 gramov beljakovin ob vsakem obroku.
Najboljši viri beljakovin
Pustna beljakovina je vaša najboljša izbira pri 1.200 kalorični dieti. Maščobno meso, sir, polnomastno mleko in jogurt so bogati z beljakovinami, vendar so tudi veliko maščob in kalorij. Namesto tega izberite živila s pakiranimi beljakovinami, ki imajo manj kalorij, kot so:
- Belo meso in piščanec brez kože
- Fižol in tofu
- Belo meso ribe
- Grški jogurt brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob
- Pusto goveje meso
- Beljaki
Občasno lahko jeste majhne porcije visokokalorične beljakovinske hrane; samo dobite večino beljakovin iz teh nizkokaloričnih virov.
Maščoba: Priporočen vnos hranil za izgubo teže
Diet z nizko vsebnostjo maščob ne povzroča hujšanja nič bolje kot druge diete, kaže raziskava iz leta 2015 v časopisu The Lancet. Poleg tega potrebujete maščobe za dobro zdravje, zlasti polinenasičene in mono nenasičene maščobe iz rastlinske hrane, ki pomagajo nadzirati holesterol in ščitijo zdravje srca, poroča Ameriška zveza za srce.
To pa ne pomeni, da bi morali pretiravati. Maščoba je več kalorij kot beljakovine in ogljikovodiki, gram za gram. En gram maščobe ima 9 kalorij, medtem ko ima 1 gram beljakovin ali ogljikovih hidratov 4 kalorije, poroča USDA.
Vnos maščob in viri
Kakšna je prehranska razčlenitev med 1.000 in 1.200 kalorij? Priporočilo za vnos maščob z Nacionalne akademije za medicino je od 20 do 35 odstotkov kalorij. To je 240 do 420 kalorij ali 27 do 47 gramov maščob na dan.
Večina teh maščob naj bi izvirala iz rastlinske hrane in rib. Meso, mlečni izdelki in jajca vsebujejo nasičene maščobe, ki jih ameriška srčna zveza priporoča omejitev na 5 ali 6 odstotkov vaših dnevnih kalorij ali 60 do 72 kalorij za 1200 kalorično dieto.
Hranljivi viri zdravih maščob vključujejo oreščke in semena, oljčno olje, avokado in ribe, sporočajo iz Akademije za prehrano in dietetiko.
