Se dolgočasite z istimi starimi vajami s kettlebellom? Ali pa jih morda še niste vključili v svojo fitnes rutino. Kettlebell je orodje za vadbo celega telesa, ki ga srbijo mišice, ki ga oblikujejo mišice, ki ga je mogoče uporabiti za najrazličnejše vadbe. Kettlebells se pogosto uporabljajo v sestavljenih gibih (tj. Vajah, ki vključujejo več kot eno mišično skupino ali del telesa). Kettlebells ne samo, da med gibanjem zaposlijo najrazličnejše mišice, ampak tudi pomagajo krepiti kite in ligamente. Če želite več kot običajne gugalnice, čiščenja, prijeme in potiske, je tu 12 najboljših vaj s kettlebellom, ki jih še ne počnete.
Se dolgočasite z istimi starimi vajami s kettlebellom? Ali pa jih morda še niste vključili v svojo fitnes rutino. Kettlebell je orodje za vadbo celega telesa, ki ga srbijo mišice, ki ga oblikujejo mišice, ki ga je mogoče uporabiti za najrazličnejše vadbe. Kettlebells se pogosto uporabljajo v sestavljenih gibih (tj. Vajah, ki vključujejo več kot eno mišično skupino ali del telesa). Kettlebells ne samo, da med gibanjem zaposlijo najrazličnejše mišice, ampak tudi pomagajo krepiti kite in ligamente. Če želite več kot običajne gugalnice, čiščenja, prijeme in potiske, je tu 12 najboljših vaj s kettlebellom, ki jih še ne počnete.
1. Srčna črpalka
S to spremembo počepov naj bo vaše srce črpalo in noge gorele. Deluje na vaše celotno telo, s posebno pozornostjo na jedru in nogah. Cilj je, da ne boste pretežki, zato izberite lažjo težo in ostanite trdni skozi svoje jedro. KAKO to storite: Držite kettlebell (zvon stran navzdol) za ročaj z obema rokama ob prsih. Stopala postavite v širino ramen in počepnite pod vzporedno (če vam omogoča gibljivost). Vdihnite si in si zavijte jedro, ko roke iztegnete pred seboj, medtem ko ostanete v položaju globokega počepa. Dvakrat do trikrat izvlecite roke s krmiljenjem in nato vstanite. Spusti hrbet v počep in ponovi.
S to spremembo počepov naj bo vaše srce črpalo in noge gorele. Deluje na vaše celotno telo, s posebno pozornostjo na jedru in nogah. Cilj je, da ne boste pretežki, zato izberite lažjo težo in ostanite trdni skozi svoje jedro. KAKO to storite: Držite kettlebell (zvon stran navzdol) za ročaj z obema rokama ob prsih. Stopala postavite v širino ramen in počepnite pod vzporedno (če vam omogoča gibljivost). Vdihnite si in si zavijte jedro, ko roke iztegnete pred seboj, medtem ko ostanete v položaju globokega počepa. Dvakrat do trikrat izvlecite roke s krmiljenjem in nato vstanite. Spusti hrbet v počep in ponovi.
2. Kajak
Kajakaštvo ni samo za vodo. Kajak kettlebell je vaja za rezanje križcev, ki zahteva, da se vaše poševnice zažgejo, vaše jedro pa ves čas ostane zavirano. KAKO to storiti: Sedite na tla in z obema rokama držite kettlebell za ročaj. Noge dvignite od tal z upognjenimi koleni in se uravnajte na sedečih kosteh. Zavrtite trup v levo in tapnite kettlebell na tleh poleg kolka. Medtem ko noge dvigujete, zasukajte v desno in tapnite kettlebell zunanjo stran desnega kolka. Naj bodo izmenične strani.
Kajakaštvo ni samo za vodo. Kajak kettlebell je vaja za rezanje križcev, ki zahteva, da se vaše poševnice zažgejo, vaše jedro pa ves čas ostane zavirano. KAKO to storiti: Sedite na tla in z obema rokama držite kettlebell za ročaj. Noge dvignite od tal z upognjenimi koleni in se uravnajte na sedečih kosteh. Zavrtite trup v levo in tapnite kettlebell na tleh poleg kolka. Medtem ko noge dvigujete, zasukajte v desno in tapnite kettlebell zunanjo stran desnega kolka. Naj bodo izmenične strani.
3. Halo
Ko se vadba loti, je enostavno videti, od kod prihaja ime. Halo deluje na stabilnost in mobilnost ramen, hkrati pa aktivira vaše jedro. KAKO TO storite: Stopite eno nogo naprej v kopalnico. Obe roki položite na ročaj kotlička in dvignite kettlebell nad glavo. Spustite ramena navzdol in nazaj in vrtejte kettlebell okoli glave v eno smer. V nasprotnem primeru obrnite in zavrtite kettlebell okoli glave.
Ko se vadba loti, je enostavno videti, od kod prihaja ime. Halo deluje na stabilnost in mobilnost ramen, hkrati pa aktivira vaše jedro. KAKO TO storite: Stopite eno nogo naprej v kopalnico. Obe roki položite na ročaj kotlička in dvignite kettlebell nad glavo. Spustite ramena navzdol in nazaj in vrtejte kettlebell okoli glave v eno smer. V nasprotnem primeru obrnite in zavrtite kettlebell okoli glave.
4. Kettlebell Drag
Vlečenje nečesa čez tla zveni enostavno - dokler ne preizkusite te vaje. Od vas zahteva, da vzdržujete svoje jedro, medtem ko premikate druge dele telesa. Bočno gibanje je tudi odličen dodatek bolj značilnim vzorcem gibanja od spredaj naprej. KAKO TO POSTAVITE: Privijte trak okoli ročice s kettlebellom in drugi konec ovijete okoli desnega zapestja. Stopite levo od kotlička, tako da se trak podaljša. Ko povlečete kettlebell ob sebi, prekrižite desno nogo pred levo nogo. Še nekaj korakov nadaljujte bočno, nato pa preklopite na drugo stran in ponovite.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMVlečenje nečesa čez tla zveni enostavno - dokler ne preizkusite te vaje. Od vas zahteva, da vzdržujete svoje jedro, medtem ko premikate druge dele telesa. Bočno gibanje je tudi odličen dodatek bolj značilnim vzorcem gibanja od spredaj naprej. KAKO TO POSTAVITE: Privijte trak okoli ročice s kettlebellom in drugi konec ovijete okoli desnega zapestja. Stopite levo od kotlička, tako da se trak podaljša. Ko povlečete kettlebell ob sebi, prekrižite desno nogo pred levo nogo. Še nekaj korakov nadaljujte bočno, nato pa preklopite na drugo stran in ponovite.
5. Enoročna stiskalnica
V primerjavi z gibi z dvema rokama ne boste mogli zakriti nobenih slabosti pri gibih z eno roko. Ta vaja sili stabilizacijo v prsih in ramenih. KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami na tleh, kolena pa upognjena in usmerjena navzgor. V eno roko primite kettlebell in držite hrbet pritisnjen v tla. Kettlebell potisnite stran od telesa in v zrak, popolnoma iztegnite roko. Spustite se nazaj na tla in ponovite. Ko naredite vse ponovitve na eni strani, preklopite roke in ponovite.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMV primerjavi z gibi z dvema rokama ne boste mogli zakriti nobenih slabosti pri gibih z eno roko. Ta vaja sili stabilizacijo v prsih in ramenih. KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami na tleh, kolena pa upognjena in usmerjena navzgor. V eno roko primite kettlebell in držite hrbet pritisnjen v tla. Kettlebell potisnite stran od telesa in v zrak, popolnoma iztegnite roko. Spustite se nazaj na tla in ponovite. Ko naredite vse ponovitve na eni strani, preklopite roke in ponovite.
6. Kettlebell dobro jutro
Ta vaja je kot nalašč za ogrevanje ali vaše aktivne vadbe. Iztegne in aktivira boke, pa tudi celotno zadnjo verigo (vse mišice vzdolž hrbta od glutenov navzdol). KAKO TO POČETI: Z obema rokama za hrbtom primite kettlebell za ročaj in kettlebell počivajte na glutenah. Ko so stopala na širini kolkov, upognite naprej na bokih (ohranite ravno hrbet) in počasi spustite prsni koš proti vzporedno s tlemi, kar omogoča, da kettlebell drsi po gluteh. Dvignite se do stojnega položaja s krmiljenjem in ponovite.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTa vaja je kot nalašč za ogrevanje ali vaše aktivne vadbe. Iztegne in aktivira boke, pa tudi celotno zadnjo verigo (vse mišice vzdolž hrbta od glutenov navzdol). KAKO TO POČETI: Z obema rokama za hrbtom primite kettlebell za ročaj in kettlebell počivajte na glutenah. Ko so stopala na širini kolkov, se upognite naprej na bokih (pri tem ohranite ravno hrbet) in počasi spustite prsni koš proti vzporedno s tlemi, kar omogoča, da kettlebell drsi po glutejih. Dvignite se do stojnega položaja s krmiljenjem in ponovite.
7. Kettlebell Push-Up
Z kettlebells za push-up, da tradicionalno gibanje poseben zasuk. Kettlebells dodajo element nestabilnosti in od športnika tudi zahtevajo, da se spušča globlje v potisk kot običajno. KAKO TO POSTAVITE: Postavite kotličke na tla, roke pa na ročaje v širini ramen. Iztegnite noge za seboj s tesnim jedrom. Počasi spustite prsni koš navzdol čim globlje in pri tem držite komolce prilepljene na boke. Potisnite se od tal in se vrnite v začetni položaj.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMZ kettlebells za push-up, da tradicionalno gibanje poseben zasuk. Kettlebells dodajo element nestabilnosti in od športnika tudi zahtevajo, da se spušča globlje v potisk kot običajno. KAKO TO POSTAVITE: Postavite kotličke na tla, roke pa na ročaje v širini ramen. Iztegnite noge za seboj s tesnim jedrom. Počasi spustite prsni koš navzdol čim globlje in pri tem držite komolce prilepljene na boke. Potisnite se od tal in se vrnite v začetni položaj.
8. Romunski mrtvi tek z eno nogo
Delo z eno nogo je ključnega pomena za vašo vadbeno rutino. Izolira mišične skupine, trenira presnovo in izboljša moč. In ker je mrtva dvigala bistvena vaja, poskusite z enotno nogo različico z kettlebell. KAKO TO POSTAVITE: Držite kettlebell z desno roko, ko ravnotežite na levi nogi (ne da bi zaklenili levo koleno). Ko spuščate kettlebell v notranjost leve noge, držite boke v kvadratu, pri tem pa ohranite raven hrbet. Dvignite desno nogo, tako da bo spuščena vzporedno s tlemi. Ko se dvignete nazaj v stoječe stisnite glute. Preden preklopite in ponovite na drugi nogi, naredite vse ponovitve na eni nogi.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDelo z eno nogo je ključnega pomena za vašo vadbeno rutino. Izolira mišične skupine, trenira presnovo in izboljša moč. In ker je mrtva dvigala bistvena vaja, poskusite z enotno nogo različico z kettlebell. KAKO TO POSTAVITE: Držite kettlebell z desno roko, ko ravnotežite na levi nogi (ne da bi zaklenili levo koleno). Ko spuščate kettlebell v notranjost leve noge, držite boke v kvadratu, pri tem pa ohranite raven hrbet. Dvignite desno nogo, tako da bo spuščena vzporedno s tlemi. Ko se dvignete nazaj v stoječe stisnite glute. Preden preklopite in ponovite na drugi nogi, naredite vse ponovitve na eni nogi.
9. Kmet nosi
Zdi se dovolj preprosto: Prenašajte kettlebell od točke A do točke B. Toda z zahtevno težo ta vaja aktivira skoraj vsako mišično skupino v telesu, vključno z nogami, jedrom, hrbtom, rokami in močjo oprijema. KAKO TO naredite: V vsako roko dvignite kettlebell in jih držite za bok. Ko hodite naprej po dolžini sobe, ramena držite navzdol in nazaj.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMZdi se dovolj preprosto: Prenašajte kettlebell od točke A do točke B. Toda z zahtevno težo ta vaja aktivira skoraj vsako mišično skupino v telesu, vključno z nogami, jedrom, hrbtom, rokami in močjo oprijema. KAKO TO naredite: V vsako roko dvignite kettlebell in jih držite za bok. Ko hodite naprej po dolžini sobe, ramena držite navzdol in nazaj.
10. Enoročna prestava od spodaj navzgor
Vzemite nosilec prejšnjega tobogana in vključite večjo moč ramen. Če dno zvonca postavite v zrak, boste prisiljeni stabilizirati ramo, kar ustvarja moč za druge vaje zgornjega dela telesa. KAKO TO POSTAVITE: V roko postavite lahkoten kettlebell z zvončkom navzgor v stojalo. Iztegnite roko nad glavo, ne pozabite, da bo vaše jedro tesno, ko hodite naprej z zvoncem navzgor.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMVzemite nosilec prejšnjega tobogana in vključite večjo moč ramen. Če dno zvonca postavite v zrak, boste prisiljeni stabilizirati ramo, kar ustvarja moč za druge vaje zgornjega dela telesa. KAKO TO POSTAVITE: V roko postavite lahkoten kettlebell z zvončkom navzgor v stojalo. Iztegnite roko nad glavo, ne pozabite, da bo vaše jedro tesno, ko hodite naprej z zvoncem navzgor.
11. Dvojni nadvojni čučanj
Seveda, obvladali ste počep, a ali lahko obvladate to različico drobljenja jedra? Ta vaja deluje mobilnost ramen, ravnotežje in stabilnost jedra vse v enem. KAKO TO POSTAVITE: V vsako roko položite en čajnik, da bo stran zvonca naslonjena na podlaket. Z nogami na širini ramen dvignite čajnike nad glavo z dlanmi, obrnjenimi naprej. Prsa naj bodo visoki in jedro tesno, ko boke pošiljate navzdol in nazaj, počepnite proti tlom. Roke imejte nad glavo in potisnite stran od tal, da se vrnete nazaj v stoječe stanje.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMSeveda, obvladali ste počep, a ali lahko obvladate to različico drobljenja jedra? Ta vaja deluje mobilnost ramen, ravnotežje in stabilnost jedra vse v enem. KAKO TO POSTAVITE: V vsako roko položite en čajnik, da bo stran zvonca naslonjena na podlaket. Z nogami na širini ramen dvignite čajnike nad glavo z dlanmi, obrnjenimi naprej. Prsa naj bodo visoki in jedro tesno, ko boke pošiljate navzdol in nazaj, počepnite proti tlom. Roke imejte nad glavo in potisnite stran od tal, da se vrnete nazaj v stoječe stanje.
12. Sumo počep
Ta variacija na tradicionalnem počepu aktivira različne mišice, kot jih je večina ljudi verjetno vajena. Če noge postavite narazen narazen kot običajno, se vam odstrani obremenitev z kvadricepsa in stegna, na vaših adduktorjih in glutenih. KAKO to storite: Stopala postavite širše od širine ramen s prsti obrnjenimi na stran. Med nogami držite kettlebell. Z ravnim hrbtom in visokim prsnim košem primite kettlebell z obema rokama in ga dvignite v stoječe stanje. Čučite nazaj navzdol, da se kotličar komaj dotakne tal.
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTa variacija na tradicionalnem počepu aktivira različne mišice, kot jih je večina ljudi verjetno vajena. Če noge postavite narazen narazen kot običajno, se vam odstrani obremenitev z kvadricepsa in stegna, na vaših adduktorjih in glutenih. KAKO to storite: Stopala postavite širše od širine ramen s prsti obrnjenimi na stran. Med nogami držite kettlebell. Z ravnim hrbtom in visokim prsnim košem primite kettlebell z obema rokama in ga dvignite v stoječe stanje. Čučite nazaj navzdol, da se kotličar komaj dotakne tal.
Kaj misliš?
Ali pri svojih treningih uporabljate kettlebell? Katere so vaše najljubše vaje? Ste že storili kaj od tega? Kateri so bili tvoji najljubši? Kateri se zdijo najtežji? Ali obstajajo še kakšne edinstvene ali inovativne vaje za kettlebell, ki bi jih dodali na ta seznam? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAli pri svojih treningih uporabljate kettlebell? Katere so vaše najljubše vaje? Ste že storili kaj od tega? Kateri so bili tvoji najljubši? Kateri se zdijo najtežji? Ali obstajajo še kakšne edinstvene ali inovativne vaje za kettlebell, ki bi jih dodali na ta seznam? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
