Vleka je težka vaja, ki zahteva, da vzdržujete celotno telo, medtem ko se vlečete na visoko palico. Čeprav je ta poteza učinkovita za krepitev nog, romboidov, trapezij in bicepsov, je doseganje enega samega lahko izziv. Pas odpornosti vam pomaga, da se umaknete in zato doda zagon v gornjo fazo vadbe. Ta dodatni košček pomoči lahko izmuzljivi naboj spremeni v dejanski dosežek.
Korak 1
Pred vadbo potegnite vsaj 10 minut zmerne kardiovaskularne vadbe, kot so tek, skakanje vrvi ali veslanje.
2. korak
Izberite pas odpornosti glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Odporni pasovi so barvno označeni v različnih napetostih. Rumena ima najmanj odpornosti, rdeča in zelena zagotavljata srednje raven odpornosti, modra in črna pa največ odpornosti. Začnite z modro ali črno, če ste začetnik. Postopoma napredujte v lažje odporne pasove, ko postajate močnejši.
3. korak
Oba konca pasu odpornosti privijte okoli palice in jih privežite v varen vozel. Preizkusite pas in se prepričajte, da je varen, tako da ga povlečete navzdol.
4. korak
Sredino svoje dominantne noge postavite na dno pasu. Rahlo upognite svojo neradno nogo in jo prekrižite za prevladujočo nogo.
5. korak
Primite za vlečno palico s previsnim ročajem, roke ločene nekoliko širše od širine ramen. Stopite na stol ali škatlo za vadbo, če ne morete priti do šanka. Potisnite ramenske lopatice navzdol po hrbtu in zategnite trebušne mišice. Zavijte glutene in medenico, tako da vaše telo ves čas vadbe ostane stabilno in čvrsto.
6. korak
Potegnite brado navzgor proti prečki, ko se komolci upognejo in usmerite proti tlom. Namenite, da vam brada očisti prečko.
7. korak
Telo postopoma spuščajte, poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj. Uporabite zagon skupine, da takoj izvedete naslednje ponovitve. Cilj je dokončati pet do osem ponovitev.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Stol
Škatla za vadbo
Namig
Pritegnite svoje jedro za stabilizacijo telesa skozi celotno vadbo.
Opozorilo
Prepričajte se, da je sredina stopala varno nameščena na dnu pasu, da ne bo zdrsnilo. Nosite atletske čevlje; tekalna plast lahko pomaga pri prijemanju traku. Izogibajte se izvajanju vaje z bosimi nogami.
Preden začnete nov ali razširite obstoječi fitnes program, se posvetujte z zdravnikom.
Izogibajte se izvajanju naramnic, če imate kakršne koli poškodbe hrbta, ramen ali rok.
