Če imate prekomerno telesno težo, izguba teže več kot samo izboljša vaš videz - izboljša tudi vaše zdravje. Če imate prekomerno telesno težo, imate večje tveganje za zdravstvena stanja, kot so visok krvni tlak, bolezen žolčnika, možganska kap in nekatere vrste raka. Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve daje prednost hujšanju s postopnim odmerkom od enega do dveh kilogramov na teden in navaja, da je lažje dolgoročno obdržati težo in se navaditi na potrebne spremembe življenjskega sloga. Po tej stopnji lahko izgubite od pet do 10 kilogramov v petih tednih.
Korak 1
Dnevni primanjkljaj kopičite od 500 do 1.000 kalorij s prehrano in telesno vadbo. V enem tednu to poveča primanjkljaj od 3.500 do 7000 kalorij, in ker en kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, boste shujšali po priporočeni strokovni stopnji od enega do dveh kilogramov.
2. korak
Jejte hrano iz vseh osnovnih skupin hrane, da zagotovite, da vaše telo dobi hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Vključite raznovrstno zelenjavo in sadje, mlečne izdelke brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnato žito, kot sta rjavi riž in ovsena kaša ter beljakovine iz virov, kot so ribe, perutnina, nesoljeni oreščki, jajčni beljak in fižol.
3. korak
Vadite nadzor nad obroki in omejite prehrano s sabotiranjem diet, ki vsebujejo veliko holesterola, soli, sladkorja, trans in nasičenih maščob, ki so prisotne v maščobnem mesu in komercialno pečeni in ocvrti hrani. Primerjajte svoje porcije s priporočenimi velikostmi, ki so omenjene na embalaži za živila, in nadomestite nezdravo, visokokalorično hrano z nižjimi kalorijami. Na primer, namesto sladoleda in kremnih juh jejte zamrznjen jogurt in juhe na osnovi juhe.
4. korak
Načrtujte do 300 minut zmerne kardiovaskularne vadbe vsak teden, kot priporoča ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve. Izvedite kardio, ki premika tako spodnji kot zgornji del telesa za optimalno kurjenje kalorij. Medtem ko na primer tekaš z roko, tečeš na kardio-kickboxingu, uporabljaš eliptično z gibljivimi rokami ali igraš raketball ali tenis. Vadite v intenzivnosti, med katero lahko še vedno govorite; spremenite svojo rutino vadbe, tako da ciljate na različne mišice in preprečite prekomerno poškodbo.
5. korak
Močno trenirajte vsaj dvakrat na teden v nezakonitih dneh. Trening za moč spodbuja hujšanje, saj vaše telo porabi veliko kalorij za vzdrževanje mišičnega tkiva, ki ga pridobite; vaš metabolizem v počivanju se poveča, zaradi česar boste porabili kalorije ves dan. Delajte svoje glavne mišične skupine s sestavljenimi in kombiniranimi vajami, kot so stiski s klopi, potiski, mrtva dvigala, vdolbine s stranskimi dvigi, koraki s sprednjimi dvigi in počepi s previsnimi pritiski.
6. korak
Vsako noč spijte približno sedem do osem ur, da boste vzdrževali svoje hormone. Po podatkih Harvardske šole za javno zdravje pomanjkanje spanja sprošča sproščanje hormonov, ki spodbujajo lakoto in vas med budnimi urami pustijo težko boriti se po nezdravi, mastni hrani. Prepustitev tem hrepenenjem lahko sproži izgubo teže, ki bi jo bilo mogoče preprečiti z zadostnim spanjem.
Namig
Pred skokom v vadbo opravite pet do 10 minut nizkointenzivne kardio, da ogrejete telo.
Opozorilo
Pred začetkom vadbe ali diete se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če niste bili aktivni ali imate poškodbo ali zdravstveno stanje.
