V mirovanju je, da bi želeli drastično spremeniti svoje telo v kratkem času, zlasti ko pride do pomembnega dogodka ali dopusta. Zdrava prehrana, nadzorovana s kalorijami in redni režim kardio in treninga moči, bosta odstranila maščobe spodnjega dela hrbta in ljubezenskih ročajev, čez dva tedna boste morda začeli opažati razliko.
Ne morete pa ciljati na določena področja telesa za hujšanje in nobene posebne vaje za spodnji del hrbta in ljubezenske ročaje ne bodo povzročile, da bi izginile. Naj bodo vaša pričakovanja realna in se usmerite na dolgoročno hujšanje namesto na hitro odpravljanje maščob.
Koliko lahko izgubite v dveh tednih
Pri določanju potenciala izgube maščobe v določenem času je treba upoštevati različne dejavnike. Največja je varnost. Hitro izgubljanje teže je nezdravo, varna stopnja hujšanja pa je približno 1 do 2 kilograma na teden.
Izguba več kot to povzroči zdravstvena tveganja, kot so upočasnjen metabolizem, prehranske pomanjkljivosti, izguba mišic in prebavne težave. In če je vaš cilj izgubiti maščobo ne samo na kratki rok, ampak tudi na dolge razdalje, počasi in vztrajno napovedujete dolgoročno uspešnost pri ohranjanju teže, so sporočili iz Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni.
Upoštevati morate tudi, da tega, kje boste shujšali, ni mogoče določiti nujno. Čeprav so nekatere raziskave pokazale, da so določene prehrane in načrti vadbe učinkovitejši za ciljanje na maščobe, ki sežejo v glavnem, kot druge, to ni povsem znanost. Čez dva tedna boste morda opazili, da je vaš obraz vitkejši, toda maščoba spodnjega dela hrbta in ljubezenski ročaji se niso zrušili.
Mršavi na izgubi maščobe
Vaše telo gori maščobe v obliki energije ali kalorij. Porabljena energija je enaka porabljenim kalorijam. Vaše telo vsak dan kuri kalorije, samo vzdržuje se in izvaja funkcije, kot sta dihanje in prebava.
Vsaka dejavnost, ki jo počnete poleg tega, od čiščenja hiše do tekaških šprintov, kuri dodatne kalorije. Običajno bolj intenzivna aktivnost, več kalorij boste spali. Energija, porabljena iz hrane in pijač, mora ostati pod porabljenimi kalorijami, da pride do izgube maščobe. Kalorije hranite pod porabljenimi kalorijami vsak dan dva tedna in kurite maščobe.
Ciljni načrt prehrane in vadbe
Če ste zavezani, da boste v dveh tednih izgubili od 2 do 4 kilograme, je to potrebno:
Zmanjšajte vnos kalorij za 500 do 1000 kalorij na dan - Določite svoje dnevne potrebe po kalorijah, nato pa skrbno spremljajte porabljene kalorije, da ne boste presegli omejitve.
Večino dni se ukvarjajte s kardio vadbo - tek, plavanje, kolesarjenje, ples ali katera koli aktivnost, ki srčni utrip poviša, vam pomaga porabiti več kalorij in povečati kalorični primanjkljaj. Vsakodnevna vadba je idealna, vendar se prilega čim več.
Naredite visokointenzivno kardio vadbo - povečajte intenzivnost nekaterih izmed vaših kardio sej, da boste spali več maščobe okoli svojega srednjega odseka. Študija, objavljena leta 2009 v "Metabolični sindrom in sorodne motnje", je pokazala, da visokointenzivna vadba gori več trebušne maščobe kot zmerna intenzivnost, tudi če je skupno kurjenje kalorij enako.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT je vrsta visokointenzivne kardiografije, ki vam lahko pomaga, da si v krajšem času privoščite še več kalorij. Nadomestna obdobja intenzivne vadbe, denimo sprintanja, z enakimi obdobji okrevanja, kot sta hoja ali tek.
Začnite režim treninga moči ali povečajte frekvenco ali intenzivnost svojega trenutnega programa - Trening moči krepi vitko mišično maso, ki zavzame manj prostora kot maščoba, pri tem pa si priskrbite vitkejši videz okoli vašega srednjega preseka. Prav tako poveča vašo hitrost presnove. Dva ali tri dni na teden se udeležite treninga moči celotnega telesa. Če že nekaj časa trenirate, se spomnite, da se vaše telo odziva na nove dražljaje; če spremenite svojo rutino, povečate odpornost ali dodate drug dan vadbe, lahko povečate rezultate v samo dveh tednih.
Jejte čisto prehrano s polno hrano - korak stran od piškotov. Če resnično želite v dveh tednih izgubiti maščobo okrog svojega srednjega dela, izrežite vse sladkarije. Z njimi zavrzite rafinirano in predelano hrano in sladke pijače (vključno s sokom). Res vsi. Jejte sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice, pusto meso in ribe, rastlinska olja in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Pridobite si veliko spanja in zmanjšajte stres - pomanjkanje spanja in visoka raven stresa povzročijo, da telo proizvaja več kortizola, hormona, povezanega z debelostjo in še posebej trebušne debelosti. Pridobite 7 do 9 ur spanja na noč in vadite tehnike zmanjševanja stresa, kot so joga, meditacija in globoko dihanje. Celo dva tedna je dovolj časa za spremembo slabih življenjskih navad, ki morda sabotirajo vaše cilje proti izgubi maščobe v srednjem delu.
