Boki zunaj poravnave
Ni redkost, da se vam medenica počuti izven ravnovesja ali poravnave, kar lahko privede do težav s hrbtenico, kolki, koleni in gležnji. Ko se to zgodi, je prva stvar, ki jo želite storiti, ugotoviti, zakaj so boki poravnani.
"To neskladje se lahko zgodi zaradi odstopanja dolžine nog, to je takrat, ko se ena noga zdi daljša ali krajša od druge, zaradi česar se bočni kolk kompenzira ali dvigne ali spusti, " Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, pove LIVESTRONG.com. Poudarja tudi, da se lahko zgodi zaradi prekomerne uporabe ene strani in preveč razvite muskulature ali pa je to dejanska anomalija medenice, kjer je polovica medenične kosti večja ali manjša od druge.
Kadar v določenih delih telesa primanjkujete stabilizacije, lahko pride tudi do nepravilnih gibalnih vzorcev, zaradi katerih se boki počutijo brez poravnave. Po programu Atletske medicine na univerzi Princeton mišice, ki igrajo vlogo pri stabilizaciji medenice, vključujejo mišice globokega jedra, gluteus maximus, gluteus medius in mišice piriformis. Izvajanje vaj za poravnavo kolkov vam lahko pomaga odpraviti ta neravnovesja.
Simptomi poravnave kolka
Ko ste fizično aktivni, obstaja velika možnost, da se boste po delih telesa počutili tesno in vneto, še posebej po intenzivni vadbi. Ko pa se ta bolečina poslabša ali ne mine, je morda čas, da ugotovimo, ali so krivi vaši boki.
Beldini pravi, da je nekaj najpogostejših simptomov poravnave kolkov treba zavedati:
- Bolečina v spodnjem delu hrbta na eni strani.
- Slabost gluteal na eni strani.
- Zmanjšana stabilnost stoji na eni nogi (počuti se bolj nestabilno ali ne more stati na nogi brez ekstremne utrujenosti ali kot bi lahko padla čez).
- Obutati čevelj ali čevelj na enem od prstov ali pete čevlja (nožni prst ponavadi pomeni, da se daljša okončina ne zaniha dovolj hitro / obraba ene pete pomeni večjo stiskanje ob udarcu pete na krajši ud.
- Hlače v hlačah so neenakomerne.
Poleg tega, če imate nagnjeno medenico, lahko občutite mišično napetost, bolečino ali utrujenost v spodnjem delu hrbta. Drugi simptomi nagnjene medenice vključujejo skrajšanje fleksorja kolka na sprednji strani nagnjenega dela in boleč popokajoč hrup iz sramne kosti, ko stisnete kolena skupaj.
Vaje za poravnavo kolka
Ko se vaša medenica ne poravna, boste morda težko ohranili dobro držo. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo nam pravilna drža pomaga, da sodelujemo pri vsakodnevnih dejavnostih, kot so stoječe, sedeče in hodimo v položajih, ki ne obremenjujejo podpornih mišic in vezi. Izvajanje vaj za korekcijo poravnave kolkov lahko pomaga spodbuditi pravilno držo in ponovno poravnati boke.
1. Vadba s školjko
Vadnica z oprimki krepi gluteus medius, ki je odgovoren za ohranjanje strani medenice in nadzorovanje padca kolka v položaju z eno nogo. Drža z eno nogo se zgodi vsakič, ko hodite ali tečete. Šibkost gluteusnega mediusa lahko povzroči padec vaše medenice, kar lahko še okrepi asimetrijo in slabo stanje.
- Lezite na bok z upognjenimi boki in koleni.
- Dvignite zgornje koleno navzgor, pri tem pa držite stopala, ena na drugi. Ponovite 10-krat, nato spremenite noge.
2. Vaja z eno nogo (pohod s kolki)
Stoji z eno nogo ali pohodi kolkov krepijo gluteus medius v funkcionalnem stoječem položaju, kar izziva tudi vaše ravnovesje.
- Stojte bočno na škatli ali spodnji stopnici in obesite eno nogo ob strani. Naj bo vaše jedro zapleteno in medenica.
- Spustite nogo, ki visi proti tlom. To naredite tako, da se vam medenica počasi spušča.
- Držite to nekaj sekund, nato pa mišice kolka v stoječi nogi (tisto na stopnici ali klopi) dvignite medenico do začetnega položaja. Ponovite 10-krat, nato zamenjajte strani.
3. Premostitev z vajo z žogo
Prekrivanje med stiskanjem kroglice med koleni je sočasno krčenje glute maksa, medeničnega dna in spodnjega dela trebuha. Ta vaja izboljšuje moč in stabilizacijo v celotnem spodnjem delu hrbta in bokov.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in hrbtenico v nevtralnem položaju.
- Med kolena položite mehko kroglico in jo stisnite.
- Stopala potisnite v tla in stisnite glute, da podaljšate boke. Dvignite boke, dokler telo ni v ravni črti od ramen do bokov do kolen.
- Ostanite v tem položaju pet do 10 sekund, tako da stegnite glute in nato spustite telo navzdol v začetni položaj. Ponovite 10 do 12 krat.
4. Vaja z zračnim počepom
Zračne počepi so odlična vadba gibljivosti kolkov. Ta gib mobilizira spodnji del hrbta, boke, kolena in gležnje, da delujejo kot enota. "Zračne počepe posegajo v zadnjo verigo, v kateri se vsi sklepi spodnjega dela hrbta in spodnje okončine premikajo poravnano, " dodaja Beldini.
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Roke bodo ob strani. To je vaš začetni položaj.
- Vključite svoje jedro in ohranjajte trebušne mišice skrčene skozi celotno gibanje.
- Iztegnite roke pred seboj in počasi upognite noge, da se počepnete. Med upogibanjem se osredotočite na potiskanje bokov, kot bi sedli na stol.
- Čučite navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Roke bodo še vedno zunaj pred vami, vaš pogled pa bo gledal naravnost. Kolena naj bodo čez nožne prste.
- Zaustavite se v tem položaju. Izdihnite in obrnite gibanje s pritiskom v sredino stopala, da izravnate noge in vstanete. Ko se dvignete, spustite roke nazaj na bok. Ponovite 10 do 12 krat.
